إذا كنت تذهب للجيم باستمرار فبالتأكيد تلاحظ ان العديد من الأشخاص في الجيم لا يتطور حجمهم العضلي أو اوزانهم على مدار الأيام والاسابيع والشهور أو حتى السنوات، فما هو السبب وراء ذلك و ما هي النصائح التي تحتاجها في التمرين لتتجنب حدوث ذلك؟
الحقيقة هي ان السبب لا يتعلق ابدًا بأفكار سخيفة كأن اجسامهم غير قابلة للتطور، فهي حجج يقولها الناس بلا سبب منطقي، و لذلك سأخبرك بالأسباب الحقيقية على شكل نصائح للتمرين يجب أن تقوم بها دائمًا حتى تتجنب ان تكون من الأشخاص الذين يضيعون وقتهم في الجيم بلا نتائج تُذكَر.
اولًا: تسجيل الأوزان والتكرارات لكل مجموعة تدريبية “أهم نصائح التمرين”
من ضمن المشاكل الشائعة ان معظم الأشخاص يذهبون اسبوعيًا للجيم و ليست لديهم اي فكرة عن كيفية متابعة تقدمهم في التمرين، حيث إنه من الضروري أن تتابع اسبوعيًا ما إذا كانت اوزانك أو تكراراتك تزداد من اسبوعٍ للآخر ام لا (اقرأ مقالي عن شدة التمرين لتفاصيل اكثر) و أن يكون هناك ما يُذكرك بآخر اوزان استطعت أن تتمرّن بها في كل مرة، فكيف تقوم بذلك؟
أولًا عليك ان تختار الطريقة التي تُفضِلها، فهناك من يُفضِل التسجيل على مُفكِرة الهاتف و هناك من يُفضِل التسجيل بورقة و قلم و هناك من يُفضِل استخدام تطبيق كـJefit، و بما أنّي احب دائمًا التسهيل على المتدربين لديّ فأنا اطلب منهم التسجيل على مفكرة الهاتف كما افعل بكل بساطة.
ثانيًا و بعد ان اخترت وسيلة التسجيل قم بكتابة ما يلي:
- الوزن الذي استخدمته في كل مجموعة في كل تمرين
- التكرارات التي استطعت القيام بها في كل تمرين
- يمكنك كذلك تسجيل ملاحظات لنفسك كالأخطاء التي تريد تصحيحها أو تجنُّبها في المرات القادمة.
مثال:
Barbell bench press 4×1-5
125×3,3,2,1
*كان هناك شد في عضلات الرجل في المجموعة الرابعة خلال اداء البنش برس و سأخبر كابتن يوسف (أو ايًا كان المدرب الذي تتابع معه).
ثانيًا: الراحة المحسوبة بين المجموعات والتمارين
الراحة بين المجموعات والتمارين كما ذكرت في مقالي عن الهدم العضلي يجب ألا تكون اكثر أو اقل من اللازم، وهي من نصائح التمرين التي يحتاج العديد من الأشخاص سماعها، فدائمًا ارى الكثير من الأشخاص في الجيم يرتاحون 10 أو 20 ثانية قبل الانتقال للمجموعة التالية!
إذا اردت ان تحصل على افضل نتائج من حيث زيادة القوة والأوزان والحجم العضلي يجب ألا تهمل عنصر الراحة، فدائمًا اؤكد على المتدربين أن يلتزموا بفترات الراحة التي اضعها لكل تمرين و اؤكد ان عدم الالتزام بها قد يؤدي إلى تأخير النتائج والإصابات والإجهاد، و كل هذا يمكنك أن تتجنبه بسهولة بمجرد أن تأخذ راحة كافية في الجيم.
ما هي انسب فترات للراحة بين المجموعات والتمارين؟ ببساطة شديدة و دون الخوض في تفاصيل و شرح طويل لدراسات و ابحاث علمية (بالطبع سأخصص مقالًا لشرح الأمر فيما بعد) افضل فترة للراحة -في رأيي الشخصي- هي 3-5 دقائق في التمارين المركبة كالسكوات والديدلفت والبنش برس والتجديف بالبار (Rows) والكتف بالبار، و 60-120 ثانية في باقي التمارين الأبسط كتمارين الباي والتراي والتمارين التي يتم القيام بها على الأجهزة.
حساب الراحة يجب أن يتم بطريقة دقيقة كأن تقوم بحسابها بالهاتف وليس بمجرد “الإحساس”، فدائمًا اجد متدربًا يشتكي من ألم العضلات و عدم زيادة اوزانه و بطء التقدم والشد العضلي..إلخ وعندما اراجع المشكلة اكتشف فيما بعد انه لا يلتزم بفترات الراحة التي اضعها له ولا يحسبها بدقة ظنًا منه انه يقوم بتسريع النتائج ولكنه في الحقيقة يؤخرها!
ثالثًا: التسخين جيدًا قبل التمرين
التسخين ضروري لكي تتجنب الإصابات، كما انه يُحسن ادائك في التمرين و يقلل احتمالات حدوث شد عضلي، اما الطريقة الأنسب للتسخين فهي موضوع طويل يتطلب مني كتابة مقال كامل (سأكتب عنه فيما بعد) حيث إن التسخين الأمثل يعتمد على البرنامج التدريبي و نقاط ضعف المتدرب و إصاباته السابقة (إن وُجدَت) و تفضيلاته الشخصية.
فهناك تسخين يتم بدقائق مشي أو كارديو خفيف على التريدميل أو العجلة في الجيم و هناك إطالات بأنواع مختلفة و هناك تسخين عن طريق استخدام اوزان خفيفة قبل البدء في تمرين ما (كالقيام بتمرين البنش برس بالبار بدون أوزان أو بأوزان خفيفة و تكرارات عالية قبل البدء في المجموعات الأساسية)، و هناك مثال وضعته عن التسخين حين نشرت نموذج بسيط لبرنامج تدريبي بالدمبلز في المنزل من تصميمي، فأنا اضع خطة كاملة للتسخين لكل متدرب في البرنامج.
رابعًا: شرب الماء قبل و خلال التمرين
شرب الماء يلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على عضلاتك و عملياتك الحيوية، وما الاحظه هو أن الأغلبية لا يشربون كميات كافية من المياه خلال التمرين رغم ان الدراسات اثبتت ان جفاف جسمك بنسبة 5% قد يُسبب انخفاض ادائك في التمرين بنسبة تصل إلى 30%!
ولكن ماذا إذا كنت لا تحب شرب الماء؟
هناك العديد من الحلول البسيطة كإضافة الليمون و سكر الدايت أو شرب المياه المُضاف لها نكهة مما سيجعلك تشرب منها كميات كبيرة، أو حتى شرب الBCAA حيث إن مكملات الأحماض الأمينية ليس لها فائدة اكثر من كونها عصيرًا مُنعِشًا فهو فعليًا عديم الفائدة من حيث بناء العضلات طبقًا للأبحاث العلمية (فقد شرحت جزء من الأسباب في مقالي عن الهدم العضلي)، و عندما يخبرني شخص بأنه لا يصدق العلم لأنه يحصل على نتائج افضل عند استخدام تلك المكملات فأنا ارجح ان السبب يرجع إلى أنه يشرب سوائل كافية خلال التمرين بسبب هذا العصير، فالسبب ليس المكمل في حد ذاته.
و انا شخصيًا لا اذهب للجيم بدون زجاجة كبيرة (لتر ونصف) ممتلئة بالمياه لأقوم بشرب الماء بعد كل مجموعة.
خامسًا: ارتداء ملابس مريحة
هناك اعتقاد شائع ان ارتداء ملابس ثقيلة أو ضيقة في التمرين يؤدي لحرق الدهون، ولكنه اعتقاد خاطئ حيث إنه لا يوجد دليل علمي على ان الدهون تخرج مع العرق، بل و إن هذا قد يؤخر نتائجك لأنه يؤدي لجفاف جسمك بشكل اكبر خاصةً إن كنت ممّن لا يشربون الماء وقت التمرين.
و تذكّر دائمًا ان الطريقة الوحيدة للتخسيس هي أن تتناول اقل من احتياجاتك من السعرات الحرارية، وهو ما شرحته بالتفصيل في مقال سابق.
في النهاية قد يرى الكثيرون أن تلك النصائح بسيطة، ولكن للأسف الشديد -و على الرغم من بساطتها- معظم الأشخاص يهملون تلك النقاط مما يؤدي لعدم حصولهم على نتائج، فإذا كنت تهمل إحدى النقاط انصحك بأن تبدأ في تطبيقها فورًا و اخبرني في التعليقات إذا شعرت فعلًا بفرق في نتائجك.
و قد قمت بتلخيص النصائح في صورة يمكنك حفظها على جهازك أو هاتفك الشخصي والنظر إليها في كل مرة تذهب فيها إلى الجيم حتى تتذكر كل نقطة و تطبقها و مع مرور الوقت ستتحول تلك النصائح إلى عادات لديك، و لا تنسى مشاركتها مع اصدقائك و أن ترسل المقال للأشخاص الذين يهملون تلك النقاط الهامة.
