تمرين هام لا يقوم به أحد في الجيم

تمرين Sled push أو Prowler Sprint من أهم تمارين المقاومة الغير معروفة واللي مشفتش حد قبل كده في أي حتة بيتمرنه وهو من أسباب أن الSprint performance عند اللي بيتمرنوا تمارين من نوعية Strongman بيكون أحسن من اللي بيتمرنوا التمارين التقليدية، وبردو ده من التمارين المستخدمة في الكروس فيت.

فيه ڤيديو عن الأداء الصحيح للتمرين ده نازل لMark Rippetoe اللي عامل برنامج Starting strength اللي هو من أنجح البرامج التدريبية العالمية للمبتدئين وكنت اتكلمت عنه بردو.


وبردو فيه ڤيديو لWestside barbell عن تمرين مشابه أسمه Sled dragging


فيه تمارين مشابهة كتير زي:

  • Band sprint
  • Sled Push to Plank
  • Sled Reverse Drag

و كل دي حاجات بتندرج تحت عنوان “Resisted Sprint Training” أو Power HIIT وفكرة التمارين دي كلها هي أنك بتجري بأوزان بدل ما تجري بوزن جسمك بس.


الدراسات لقت أن الجري بأوزان فعلا مفيد للacceleration strength وهي القوة اللي بتحتاجها للSprints والرياضات القتالية.

وبالنسبة للحجم العضلي؟


فيه دراسة في 2014 قارنت بين تمرين Sled Push والسكوات بجهاز EMG وكانت النتيجة أن السكوات كان أحسن فيما عدا أن تمرين Sled Push كان أحسن للHamstring وهي عضلات الرجل الخلفية وكمان كان أحسن للgastrocnemius وهي عضلات السمانة بنسبة 61.2% والسكوات كان أحسن للerector spinae وهي من عضلات الظهر و مكانش فيه فرق في استفادة عضلات البطن.


يعني الSled Push أحسن من السكوات لعضلات الرجل الخلفي والسمانة، فالأستفادة من التمرينين هي أحسن حاجة ممكن تتعمل.


وطبعا دي مش حاجة جديدة عالناس اللي متابعة اللي بكتبه أن الSprints أو الHIIT بشكل عام ( 30 ثانية Sprint و 30 مشي أو جري خفيف وهكذا ) بيساعدك تبني عضلات أكتر وبيزود قوة التحمل وبيساعد على التخسيس والدمج بينهم أحسن من الSprints أو تمارين الحديد لوحدها، فالإضافة دي من الحاجات الممتازة اللي ممكن تزودها لجدولك.

ابسط و أكتر حاجة متوفرة تضيفها لبرنامجك هي تمرين Band sprint :

  • References:
  • 1. Jim Stoppani’s Encyclopedia of Muscle & Strength-2nd Edition
  • 2. Winwood, Paul. Strongman implements training: applications for strength and conditioning practice. Diss. Auckland University of Technology, 2015.
  • 3. Bolger, R., Kenny, I., Lyons, M., & Harrison, A. (2014) Sprinting Performance and Resistance-Based Training Interventions: A Systematic Review. Journal of Strength Conditioning Research, epub ahead of print.
  • 4. Bachero-Mena, B., & González-Badillo, J. J. (2014). Effects of resisted sprint training on acceleration with three different loads accounting for 5%, 12.5% and 20% of body mass. The Journal of Strength & Conditioning Research. Ahead of Print
  • 5. Morin, JB. et al. (2016) Very-Heavy Sled Training for Improving Horizontal Force Output in Soccer Players. International Journal of Sports Physiology and Performance. In press.
  • 6. Maddigan, Meaghan E., Duane C. Button, and David G. Behm. “Lower-Limb and Trunk Muscle Activation With Back Squats and Weighted Sled Apparatus.” Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association 28.12 (2014): 3346-3353.
شوف برضو
تضخيم التراي بتمارين وزن الجسم