تسريع زيادة القوة والأداء الرياضي بمعدل 25%

الموضوع ده مهم للPowerlifters والناس اللي بتلعب رياضات قتالية زي الmma أو الKickboxing و عايزة تزود الباور و تطور القوة بتاعتها بسرعة.

الطريقة التقليدية لزيادة القوة العضلية هي أنك تضيف تمارين زي السكوات والديدليفت والبنش برس و تتمرن بوزن تقدر تعمل بيه تكرارات 1-5 و تريح 3-5 دقايق بين المجموعات، و بيبقى التمرين 5×5 أو 3×5 مثلًا (من 85 ل100% من أقصى وزن تجيب بيه عدة واحدة )

حتى برامج المبتدئين كلها المفروض تكون كده زي مثلا برنامج أسمه Fierce 5 أو Icecream fitness أو Stronglifts وكنت اتكلمت في مقال قديم عن الموضوع وحطيت أمثلة للبرامج دي.


هتكلم عن حاجة أسمها Cluster sets وهي عبارة عن أنك مثلا عايز تعمل 6 عدات في المجموعة فهتعمل أول عدتين بعدها تريح 30 ثانية و تعمل اتنين تانيين وبعدها 30 ثانية راحة و هكذا.

الطريقة التقليدية اللي كله بيعملها أنك تعمل ال6 عدات مرة واحدة.

فيه دراسة أتعملت للمقارنة بين الطريقتين وفاعليتهم الحقيقية، المتطوعين كلهم أتمرنوا 6×6 والنتيجة أن مجموعة الCluster sets زادت عندها سرعة التمرين أكتر بنسبة 25% في تمرين Jump squat

ده المفروض أنه سبب كفاية أن المدربين يبدأوا يدخلوا تمارين بالأسلوب ده في برامج المتدربين عندهم.

الفكرة العلمية للي مهتم بالتفسير هي أن مخزون الطاقة اللازم عشان تشيل وزن تجيب بيه 1-5 عدات بيخلص في ثواني فالأسلوب ده بيحل المشكلة دي، وكنت شرحت الموضوع في المقال اللي كتبته قبل كده عن التسخين و عن فايدة مكمل الكرياتين.

بنصح بالأسلوب ده في آخر مجموعة من كل تمرين من تمارين القوة اللي فيها 1-5 تكرارات، و مع تقدم المستوى التدريبي ممكن تعمله في مجموعات أكتر.

شوف برضو
القهوة بعد التمرين