هناك دراسة يابانية أجريت في 2013 على أطفال زائدي الوزن قاموا بتغيير بسيط في يومهم أستغرق 3 دقائق وهو أداء 100 تكرار من تمرين السكوات بوزن جسمهم يوميا لمدة 8 أسابيع فكانت النتيجة هي زيادة في الكتلة العضلية والقوة وخسارة القليل من دهون الجسم.
الخلاصة: لماذا تظن أن زيادة الكتلة العضلية ومعدلات الحرق هو أمر صعب يتطلب وقتا طويلا؟
ما المانع من إضافة بعض التغييرات في روتينك اليومي كالقيام بعدة تكرارات من تمرين الضغط أو البطن صباحا مثلا مع قليل من السكوات؟ تمارين وزن الجسم تمثل أيضا تحديا كبيرا بالنسبة لزائدي الوزن ويمكن تقسيمها على عدة مجموعات.
هناك كذلك عدة زوايا للسكوات يمكنك تجربتها مثل Eagle Squat و Crossover Squat و Squat with Heel Lift و Plyometrics كتمرين Jump squats وتمرين Plyo Push-Ups وهو تمرين ضغط، فقد كتبت في مقال سابق عن ما هي الPlyometrics و أهميتها.
كما أن تمارين الضغط والمتوازي تعد مثالية لبناء عضلات الترايسبس كما سبق وذكرت.
وقد كتبت كذلك عن أن تمرين الضغط يمكن أن يؤدي نفس فائدة تمرين البنش برس كبديل.
ما المانع من إضافة العقلة إلى روتينك والقيام بتمرين سريع؟ هل تعلم أن الزوايا المختلفة لتمرين العقلة فعالة لزيادة حجم وقوة عضلات الظهر والترابيس والبايسبس بالأخص مع إضافة بعض الإطالات للظهر بين المجموعات؟
في الحقيقة يمكنك أن تكتفي ب10-20 دقيقة للقيام بتمرين لكامل الجسم و أن تصل لنتيجة ممتازة مع الدايت، فهناك مثلا تمارين الTabata بوزن الجسم لا أكثر وهي وسيلة فعالة لحرق الدهون و بناء العضلات.. أمثلة:
https://youtu.be/sieC_iTJ3Do
https://youtu.be/erKJOb51bCI
https://youtu.be/1RbdiqZHg3s
https://youtu.be/QlOADlJ11MQ
https://youtu.be/GNiU9Zy0h0E
وإذا كنت تمتلك دمبلز بأي وزن فهناك تمارين الCircuits التي تستغرق وقتا ضئيلا وقد كتبت عنها من قبل.. أمثلة:
https://www.youtube.com/playlist?list=PLacPhVACI3MMycYZ4zQuC12EnxnZpSKoP
https://youtu.be/hJuVs1FEuig
بالإضافة إلى أنه حتى إذا كنت تذهب إلى الچيم فستستفيد بشكل أكبر..هل قرأت مقالي عن فائدة التمرين مرتان يوميا؟
https://tinyurl.com/ydyv5nw6
هل ما زلت تظن أن الرياضة تحتاج للكثير من الوقت والإمكانيات؟
