كل الناس عندها حجج بأن مفيش وقت للتمرين وأن الموضوع صعب أو بيحتاج وقت طويل مع أن الموضوع بسيط جدا 😀
إجابة السؤال ده هي أنك محتاج 7 دقايق من يومك بس عشان تتمرن!
فيه دراسة اتعملت فعلا على Circuit المتطوعين في الدراسة اتمرنوه كانت مدته 7 دقايق يعني بمعدل 49 دقيقة في الأسبوع!
التمارين اللي جربوها هي تمارين ممكن أي حد يعملها سواء بوزن جسمه أو بدمبلز أو حتى Resistance bands :
- Jumping jack
- Wall sit
- Push-up
- Abdominal crunch
- Step-up onto chair
- Squat
- Triceps dip on chair
- Plank
- High knees run in place
- Lunge
- Push-up and rotation
- Side plank
النتيجة هي أن ال7 دقايق كان تأثيرهم مفيد على زيادة الكتلة العضلية والتخسيس وتحسين الصحة وزيادة أكسدة الدهون، على فكرة فيه دراسة تانية في 2013 أستعملوا فيها نفس التمرين ولقوا استفادة بردو.
ازاي تزود شدة التمرين باستمرار؟
فيه أسلوب لما كتبت عن الGVT قلت أني هتكلم عنه بعدين، الescalating density training أو الEDT هو ببساطة عبارة عن أنك بتحدد وقت للتمرين تعمل فيه أكبر عدد من المجموعات تقدر عليه، يعني تتمرن سوبرسيت أو Circuit (كذا تمرين ورا بعض) و تاخد راحة وتكرره وهكذا لمدة 20 دقيقة مثلا.
الطريقة دي كويسة جدا سواء بتروح چيم ممكن كمثال تتمرنها يوم في الأسبوع مثلًا أو حتى لو بتتمرن في البيت.
الأسلوب ده مبني على زيادة الDensity أو كثافة التمرين في وقت أقل، بمعنى أنك لو عملت 15 مجموعة ضغط أو Jump squats في 10 دقايق و كل مجموعة 10 تكرارات يبقى كثافة تمرينك 150.
المهم أن موضوع التمرين لمدة 7 دقايق ده مش جديد على فكرة و فيه apps كتير لو دورت على جوجل بلاي مثلا هتلاقيها مبنية على الفكرة دي 😀
و ده ڤيديو للتمارين اللي استعملوها في الدراستين اللي أتكلمت عنهم:
حتى اللي بيروحوا الچيم وبيكسلوا يتمرنوا بطن في آخر التمرين ممكن يجربوا حاجات زي دي:
- References:
- 1. Jim Stoppani’s Encyclopedia of Muscle & Strength-2nd Edition
- 2. Baechle, T., & Earle, R. (2008). Essentials of strength training and conditioning (3rd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
- 3. Mattar, L. E., Farran, N. H., & Bakhour, D. A. (2017). Effect of 7-minute workout on weight and body composition. The Journal of sports medicine and physical fitness.
- 4. Myers TR, Schneider MG, Schmale MS, Hazell TJ. Whole-body aerobic resistance training circuit improves aerobic fitness and muscle strength in sedentary young females. J Strength Cond Res. 2015 Jun;29(6):1592-600.
- 5. Klika, B., & Jordan, C. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13.