هل كثافة التمرين هي أساس بناء العضلات بالفعل؟

لا يمكنني إنكار انه امر في غاية الصعوبة أن أوضح للقارئ لماذا عدة دراسات و أبحاث و نظريات و آراء تجد أن كثافة التمرين العالية (بدلًا من شدة التمرين) أو حتى الغير منطقية للتمرين هي الأكثر فاعلية و ان هذا اعتقاد خاطئ.

في الحقيقة ترددت كثيرا قبل إنهاء كتابة المقال قبل و بعد مراجعته عدة مرات، فهذا الأمر في الحقيقة من الأمور المعقدة التي يوجد اختلاف عليها في مجال التدريب أو بين العلماء المتخصصين في علوم الرياضة، فتخيل اننا حتى الآن لا نعرف في الحقيقة التفسيرات الأكيدة للطرق التي تنمو بها العضلات، لا شيء اكيد حتى المذكور في هذا المقال وهو من المقالات التي استغرقت مني وقتا طويلا بين البحث والفهم والتجربة خلال فترة تمريني و متابعتي لنتائج العديد من الأشخاص.

قبل أن أبدأ أرغب أولا في أن أوضح للقارئ مقارنة بسيطة بين الحجم التدريبي Volume و شدة التمرين Intensity.

• شدة التمرين Intensity هي القوة التي تقوم بها بمجموعة التمرين. 
• الحجم التدريبي أو الكثافة Volume هي حاصل ضرب التكرارات في المجموعات في الوزن المستخدم. 

هناك فكرة راسخة في أذهان كل من أغلب المدربين والمتخصصين و حتى المتدربين عموما وهي أن الحجم التدريبي Volume هو أساس زيادة القوة والكتلة العضلية، ماذا يعني ذلك؟

المعنى هو أن هناك عدد تكرارات و مجموعات ما يجب عليك القيام به للحصول على أقصى و أفضل نتيجة و ان أقل أو أكثر من ذلك يؤدي لنتيجة أقل، فنجد خلافات على هذا العدد و مصطلحات كالMRV أو الMaximal Recoverable Volume والMEV أو الMinimal effective volume و الOptimal volume وغيرها.

فنرى مثلا حسبة ايريك هيلمز و حسبة مايك ازارتيل وحسبة ليل مكدونالد وغيرهم من العلماء والمدربين و كل منهم على اقتناع برأيه و كل شخص له المؤيد والمعارض، فهي التوصيات التي يستخدمها المدربون والمتدربون و سواء استخدمت حسبة فلان أو فلان فأنت ترى نتائج جيدة في الحقيقة!

ولكن كيف يمكنني تحديد العدد الأنسب للوصول لأفضل نتيجة ممكنة بأقل وقت و مجهود وليس مجرد “نتيجة جيدة” ؟ من هنا سأربك عقلك قليلا عزيزي القارئ بسؤال أعمق، هل من المهم اصلا ان تقوم بتحديد هذا العدد؟

و من هنا بدأ بحثي في الأمر و و وصولي لتصميم برامج يراها العديد من الأشخاص غير منطقية حيث تصلني يوميًا أسئلة عن أفضل عدد مجموعات و تكرارات و عن طريقة تقسيم التمرين و شدة التمرين و عمل برنامج تدريبي.. إلخ

قررت بدء المقال بعرض دراسة مثيرة للاهتمام في 2012 قارنوا بها القيام بمجموعة سكوات بالقيام ب4 أو 8 مجموعات..

ما هي مواصفات المتطوعون في الدراسة؟

• سن معظمهم في العشرينات والثلاثينات
• معظمهم كان يتمرن خلال 5-8 سنوات قبل الدراسة

قام الباحثون بشيء مثير للاهتمام كذلك فقد جعلوا المتطوعين يقومون بأسبوعين برنامج تدريبي تقليدي هو يوم صدر و باي و يوم ظهر و تراي و يوم لتمرين الأرجل.

الهدف كان جعل نقطة البداية واحدة فكل من المتدربين كان يسير على برنامج تدريبي مختلف قبل التطوع في الدراسة، و فكرة القيام ببرنامج مبدئي قبل البدء في الدراسة هي في الحقيقة فكرة جيدة من الباحثين. 

ثم بدأوا في برنامج 4 ايام اسبوعيا لمدة 6 أسابيع و تم تقسيم المتطوعين إلى 3 مجموعات كان الفارق الوحيد بينهم هو ان:

• المجموعة الأولى تمرنت مجموعة سكوات مرتين اسبوعيا
• المجموعة الثانية تمرنت 4 مجموعات سكوات مرتين اسبوعيا
• المجموعة الثالثة تمرنت 8 مجموعات سكوات مرتين اسبوعيا

مع العلم ان السكوات هو التمرين الوحيد للجزء السفلي في البرنامج، و بعد نهاية الأسبوع السادس قام الباحثون بتغيير البرنامج إلى برنامج يسير عليه كل المتطوعون للدراسة و يقومون ب3 مجموعات للاسكوات و كل مجموعة 4 تكرارات مرتين اسبوعيا.

ما هي النتيجة النهائية؟

• من قاموا بمجموعة واحدة لم تزدد قوتهم في أول 3 أسابيع لكن في خلال 6 أسابيع زادت قوتهم مع ثباتها من الأسبوع السادس للعاشر

• من قاموا ب4 مجموعات زادت قوتهم في الأسبوع الثالث مع ثباتها من الأسبوع الثالث للعاشر

• من قاموا ب8 مجموعات زادت قوتهم بشكل اكبر من المجموعتين. 

في نهاية الدراسة كانت متوسط زيادة الأوزان في الاسكوات:

• 16 كجم للمجموعة الأولى
• 23 كجم للمجموعة الثانية
• 31 كجم المجموعة الثالثة

تعقيب:

لم اتفاجأ في الحقيقة بنتائج الدراسة فأنا على اقتناع بأن الكثافة العالية لعضلات الجزء السفلي هي الأفضل سواء للقوة أو الكتلة العضلية فنجد في دراسة الGVT -وهو اسلوب يعتمد على القيام بتمرن أو اثنين 10×10- أن من قاموا بكثافة أكبر زادت عندهم عضلات الأرجل والتراي بشكل أكبر وهو أمر سأتحدث عنه باستفاضة لاحقا و قد ذكرته بمقال سابق. 

• عدد المتطوعين لكن مجموعة ضئيل (10-11) و بالنظر في تفاصيل الدراسة نجد أن المجموعة التي قامت بمجموعة تمرين واحدة للاسكوات كان بها 8 أشخاص قادرين على زيادة أوزانهم في حين أن واحد لم يستطع زيادتها و اثنان قلت أوزانهم، في حين أن من قاموا ب4 مجموعات زادت قوتهم و أوزانهم اما من قاموا ب8 مجموعات استطاع 9 زيادة أوزانهم و العاشر لم يكن هناك زيادة في قوته.

• هذا يقودنا إلى ملحوظة هامة وهي أن نتائج الدراسات لا يشترط أن تنطبق على الكل فهناك فروق من شخص لآخر، فليس من الغريب أن تجد من يحصل على نتيجة أقل او أفضل من غيره عند القيام بشيء ما، حيث إن تلك الدراسات يتم بها حساب متوسط نتائج الأشخاص حتى نحدد ما يناسب “الأغلبية” وليس “الجميع” لذلك اقوم بالتجربة مع المتدربين لدي لأحدد من تنطبق عليه الفروق الفردية.

• كما أن الدراسة تم بها اختبار السكوات فقط وليس باقي تمارين الجزء السفلي أو تمارين باقي عضلات الجسم عموما. 

• ما لاحظته كذلك هو أن المتطوعين قاموا بالتمرين ب80% من ال1RM أو 80% من أقصى وزن يمكنهم من أداء تكرار واحد بمعنى أنه وزن يمكنهم من القيام ب8 تكرارات تقريبا و قد سجل الباحثون في الدراسة أن متوسط مجموع التكرارات الذي تم القيام به في 6 اسابيع عند القيام ب8 مجموعات هو 669 و إذا قمنا بحسبها سنجد أن 669/6 تساوي 112 تكرار اسبوعيا تقريبا وهو عدد تكرارات لا أراه مبالغ فيه فأنا أضع كثافة أعلى في برامجي (±140 تكرار اسبوعيا لمعظم العضلات) و سأشرح عدد التكرارات الأسبوعي الأمثل في رأيي و سبب اقتناعي بأن حساب عدد التكرارات أدق من عدد المجموعات لاحقا في مقال آخر فهو أمر يطول شرحه و دعونا ننهي موضوعنا الحالي اولا.

• ملحوظة أخرى وهي أن امثل تكرارات للقوة العضلية هي 1-6 و أفضل برنامج هو الذي يتم التنويع به في التمارين والمجموعات والتكرارات فيما يعرف بالPeriodization.

• و كما نرى فالقيام ب8 مجموعات مرتان اسبوعيا أدى لأفضل نتيجة في المتوسط فتخيل أن نقوم بالكثافة الأعلى نسبيًا -والتي أراها الأفضل للجزء السفلي- و ان ننوع في التكرارات ونقوم بإضافة تمارين أخرى و جعل البرنامج معقد بشكل أكبر، ألن نحصل على نتائج أفضل بالمنطق؟

انتهينا من تلك النقطة، ماذا لو أخبرتك بأن كثافة التمرين من مجموعات و تكرارات ليست اساس بناء العضلات أو القوة؟

من البديهي عزيزي القارئ أن تبدأ بالتفكير في أن الشخص الذي كتب هذا المقال يريد فقط اللعب بعقول الناس لمجرد انه لا يجد موضوعا جديدا للحديث عنه (ماذا لو اخبرتك بأن معلومة أن التمرين يقوم بعمل تكسير و هدم للعضلات حتى تنمو هي معلومة خاطئة منتشرة؟ لا يهم فسأتطرق لذلك فيما بعد) لكن اسمح لي بأن اكمل المقال اولا..

صحيح انك إذا قمت ب5 تكرارات “فقط” للعضلة بأقصى حمل ممكن على العضلة (أثقل وزن ممكن) مرتان اسبوعيا أو حتى يوميا فيما يعرف بالHigh tension أو الHigh intensity لن يحدث نمو لعضلاتك، فالعضلات تحتاج إلى عامل ثانوي آخر، حجم أكبر للمجهود، كثافة تدريبية أو Volume!

نعم لم أقل أن كثافة التمرين عديمة الفائدة لكنها ليست العامل الأساسي المؤدي لبناء العضلات أو زيادة القوة أو حتى زيادة صعوبة التمرين..

التكرارات الفعالة

يعتقد الأغلبية أن مشكلتنا تكمن في عدد التكرارات والمجموعات التي نقوم بها للعضلة، لكن المشكلة تحديدا في عدد التكرارات “الفعالة” للعضلة، حيث إنك يمكن أن تقوم بمجموعة 5 تكرارات مكونة من 5 تكرارات فعالة و شخص آخر يقوم ب12 تكرار و لا تبدأ أن تكون فعالة إلا بين التكرارات 10-12 وبذلك قام ب3 تكرارات فعالة.

تخيل انك قد تقوم ب35 تكرار في مجموعة و تحصل فقط على 3-5 تكرارات فعالة بعد كل هذا، هل هذا مقبول برأيك؟

كنت أنوي شرح عدة نظريات عن “كيف تنمو العضلات” و ان اتحدث عن مسار FAK/PA/mTOR و ال Recruitment لكن وجدت أن المقال سيستغرق صفحات طويلة، الآن اريد منك أن تعرف فقط أن شرط أن يكون التكرار فعال هو وجود ما يسمى بالFull Recruitment بمعنى استخدام الألياف العضلية بأقصى ما يمكن للوصول لأقصى شدة للتمرين.. هل هذا صعب الفهم؟ ارجو ان يكون مفهوما.. 

هناك اسلوب شهير يسمى بالRest-pause يجهل الأغلبية الهدف منه رغم استخدام الكثيرين له، و هناك عدة برامج و أنظمة تدريبية على غرار هذا الأسلوب كالبرنامج الشهير Doggcrapp DC و البرامج القائمة على الMyo-reps و برنامج Vince Gironda’s 8 X 8 و كلها برامج الهدف منها التمرين بشدة عالية تكفي لنمو العضلات.

الMyo-reps بغض النظر عن مدى استخدامي لها أو رأيي الشخصي (لا تقلق فسأتحدث لاحقا عن أن هناك طرق أفضل أو اسوأ من غيرها لتحقيق أفضل شدة للتمرين) هي مثلا أن تختار تمرينا تتقنه أو تمرين مركب اساسي (كالاسكوات والديدلفت والبنش برس.. إلخ) ينشط العضلة المستهدفة بالكامل و تقوم بمجموعة بوزن يمكنك من القيام ب8 تكرارات حتى تحصل مثلا على 3 تكرارات فعالة ثم راحة 15 ثانية و مجموعة أخرى فتحصل على 3 تكرارات فعالة ثم 15 ثانية أخرى و قم تتمكن من الحصول على تكرارين فعالين ثم راحة أخرى و ستحصل على تكرار فعال وبالتالي فقد حصلت في أفضل الحالات على 8 تكرارات فعالة، إذا قمت بمجموعة أخرى بتلك الطريقة تحصل على 16 تكرار فعال وبالتالي قمت بمجموعتين بتلك الطريقة بدلا من 8 مجموعات تقليدية للحصول على نفس عدد التكرارات الفعالة.

ما الفكرة هنا؟

الفكرة ببساطة تكمن في أنه إذا كان هناك مثلا وزن يمكنك أن تستخدمه في القيام ب12 تكرار و انت تقوم ب6 تكرارات في المجموعة لن تحصل على أي تكرارات فعالة (أو تكرار واحد إن كنت محظوظا كفاية) فأنت لم تقم اصلا بمجهود يكفي لنمو العضلة إلا إذا كنت تقوم ب5 مجموعات مع راحة 30 ثانية بين المجموعات، في تلك الحالة استطعت التمرن بوزن خفيف يؤدي لنمو عضلاتك والوصول للfull Recruitment و مسار FAK/PA/mTOR و هذا الكلام الممل إلى آخره… 

انا أعلم أنك لم تفهم بنسبة 100% لذلك سأذكر مثالا آخر، هناك دراسة سخيفة في 2019 على أسلوب يسمى “3/7 Method”

ما تم القيام به ببساطة هو المقارنة بين مجموعتين من المتطوعين:

• المجموعة الأولى تقوم بوزن يمكنهم من القيام ب12 تكرار لكن يقومون ب3,4,5,6,7 تكرارات مع راحة 15 ثانية بعد كل مرة
• المجموعة الثانية تقوم ب8 مجموعات و كل مجموعة 6 تكرارات بوزن يمكنهم من القيام ب12 تكرار.

و قد وجدوا أن المجموعة الأولى في النهاية حققت أفضل نتائج، و لا احتاج ان اقول ان اي طفل يمكنه استنتاج أن هذا منطقي لأنك تقارن من يتمرن بشدة عالية بمن يقوم بمجرد الإحماء، هذا ما قصدته فمن قاموا ب6×8 قاموا ب8 مجموعات وبالتالي 48 تكرارًا كاملًا بلا جدوى فهو ابسط مثال على البرامج التي تضع كثافة تدريبية غير منطقية معظمها تمرين منخفض الشدة عبارة عن تسخين و إرهاق بلا جدوى و يعتقدون أن الكثافة العالية هي الأفضل!

إذا فكرت قليلا ستجد أنه عندما تتمرن بطريقة غير فعالة تعطيك تكرار واحد فعال في المجموعة ستحتاج للقيام ب32 مجموعة حتى تتمكن من الحصول على 32 تكرار فعال، في حين اني يمكنني أن أقوم ب4 مجموعات مكونة من 8 تكرارات للمجموعة فأحصل على 32 تكرار و يمكنني تقسيمها على مرتين فأقوم بمجموعتين بينما أنت تقوم بساعات طويلة من التمرين.. 

مثال آخر انه يمكنني القيام ب8×8 بأقصى وزن يمكنني من القيام ب8-9 تكرارات فأحصل على 64 تكرار فعال بينما أنت تقوم ب10 تكرارات واحد منها فعال مع 32 مجموعة للعضلة فتقوم ب320 تكرار حتى تحصل على 32-64 تكرار فعال.

إذا قام شخص ما ب5 مجموعات بأوزان جيدة و كل مجموعة 8-12 تكرار مع راحة 60-120 ثانية فإن 5 مجموعات فعالة أفضل ممن يقوم ب15 مجموعة يضيع فيها وقته حتى يحصل على نفس العدد من التكرارات. 

فالدراسات التي يتم بها إثبات أن الكثافة العالية High volume هي الأكثر فاعلية تفتقر إلى عنصر شدة التمرين فيكون هناك عدد كبير من المجموعات والتكرارات عديمة الجدوى اما في الدراسات التي يتم بها إثبات فاعلية الكثافة المنخفضة Low volume يكون التمرين فيها بشدة عالية، اعتقد ان الامر واضح الآن؟

فهذا الشخص ذو الحجم العضلي الجيد الذي يخبرك بأن “تسترجل” و تتمرن بكثافة عالية يقوم ب15 مجموعة حتى يحصل على 5 مجموعات فعالة يقوم بها شخص آخر، الآن تدرك حقيقة توصية عدة مدربين ب20-30 مجموعة حتى لعضلات صغيرة كالباي! 

و للتوضيح لم أقل أن الأوزان الخفيفة لا تؤدي لبناء العضلات لكن الفكرة في أن يكون عدد التكرارات يتناسب مع الوزن الذي تحمله بحيث ان تنهي المجموعة بصعوبة وليس أن يكون التمرين نزهة بلا مجهود يذكر.

وقفة عند نقطة الأوزان الخفيفة

هناك مصطلح يسمى بالProgressive Tension Overload أو الزيادة الدورية للأحمال وهو مصطلح كان الهدف منه في الأساس زيادة شدة التمرين (وليس الكثافة) فإذا كنت تحمل وزن مدى صعوبته 80% سيصبح بعد فترة 60% عندما تزداد قوتك و حجم عضلاتك ثم 50% وبالتالي ال8 تكرارات التي كنت تقوم بها مثلا عندما كانت صعوبة الوزن 80% لن تصبح فعالة فيما بعد.

عندما تقل الصعوبة إلى 50% ماذا ستفعل في حالة تثبيت الوزن؟ الإجابة البديهية هي انك ستزيد التكرارات إلى 20-30 تكرار للمجموعة حتى يصبح تمرينك فعالا وهي طريقة غير عملية و لا يمكن تطبيقها على التمرين بالكامل “على المدى البعيد” لأسباب لن اشرحها الآن في هذا المقال.

و لكن ما يحدث في الواقع اننا نجد أشخاصا يقومون بتثبيت الوزن و التكرارات وبالتالي تثبيت الحمل التدريبي = تثبيت القوة والحجم العضلي

لماذا لا نقوم بزيادة عدد المجموعات ببساطة طبقا المعادلة Volume=Weight*Sets*Reps ؟

تخيل مثلا انك كنت تقوم ب4 تكرارات فعالة و بعد زيادة سهولة التمرين مع زيادة مستواك أصبحت تحصل على تكرارين فعالين، هل ستقوم بزيادة عدد المجموعات للضعف؟ ماذا إذا أصبحت مع زيادة سهولة الوزن تحصل على تكرار واحد فعال؟ ماذا ستفعل عندما يصبح صفر؟ كما ترى فهي فكرة نظرية فقط و كل الطرق تؤدي إلى الحل الأمثل وهو زيادة الوزن..

حيث إن أفضل نطاق التكرارات لزيادة القوة هو 1-6 و لزيادة الكتلة العضلية 6-12 و لزيادة قوة التحمل +12 و لن تستطيع ببساطة تحقيق أفضل نتائج بزيادة عدد المجموعات والتكرارات إلى ما لانهاية!

نعم أنا أعلم أن المبتدئ فقط هو من يستطيع زيادة أوزانه باستمرار و بعد تجاوز مرحلة أن يكون مستواك متوسطا سيستغرق زيادة الأوزان منك أسابيع إلى شهور ولكنه موضوع آخر سأتطرق إليه لاحقا و نحن نتحدث حاليا عن الفكرة العامة..

و فكرة أن زيادة الأوزان هي الأساس تعد أمرا لا نقاش فيه فكل الدراسات على التمرين مهما كان موضوعها يكون الأساس فيها زيادة الأوزان بشكل دوري مستمر لأنه ببساطة في حالة عدم وجود عنصر الProgressive overload لن يحدث أي تغير في نتائج المتطوعين للدراسة.

فمعادلة Volume=Weight*Sets*Reps غير قابلة للتطبيق بشكل حرفي في الواقع، فإذا قمت بزيادة شدة التمرين تقل كثافة التمرين، لا يمكنك زيادة كل العوامل في وقت واحد إلا في عالم خيالي و مثالي و هذا ابسط دليل على أن كثافة التمرين ليست رقم 1.

إذا كنت لا تصدقني يمكنك مراسلتي لأريك ما كان يقوم به معظم المتدربين لدي قبل أن تبدأ بتدريبهم أو كل من راسلوني بحثا عن حل مشكلة عدم وجود تقدم، العامل المشترك بينهم هو عدم زيادة أوزانهم بشكل دوري مستمر، لا يمكن لأي شخص إنكار أن هذا من أساسيات التمرين.

لا تحاول إقناعي بأن من يحمل الآن 50 كجم في السكوات لن تنمو عضلات الجزء السفلي لديه عندما يصل إلى 150 أو 200 كجم، هذا غير منطقي والأسباب يطول شرحها ولكن سيأتي وقتها، و انا لا أخبرك بأن زيادة الأوزان والقوة تتناسب بشكل خطي و منتظم مع زيادة كتلتك العضلية فهي فكرة أخرى خاطئة وهو موضوع آخر كذلك ولكن انا أخبرك بأن زيادة الحمل التدريبي هي الأساس و ان كل من يقومون بزيادة أوزانهم باستمرار مع برامج تدريبية محسوبة يحصلون على نتائج مستمرة.

عن مغالطة زيادة الأوزان و علاقتها بالحجم العضلي

هناك اعتقاد خاطئ بأن التمارين الحرة المركبة هي الأفضل لأنك تستطيع زيادة اوزانك باستمرار و تستطيع أن تحمل أوزان أكبر، فيمكنك مثلا القيام بتمرين الكتف بالبار ب100 كجم لكي تقوم ب8 تكرارات بينما عند القيام بالرفرفة الجانبي ستستطيع أن تتمرن بدمبل 25 كجم كحد أقصى.

حتى عند استخدام المصطلحات فترجمتنا لكلمة Load و كلمة Tension إلى اللغة العربية بشكل حرفي ستؤدي لنفس المعنى وهو الحمل الواقع على العضلة، ولكن الفرق جوهري. 

الحقيقة و بدون الخوض في تفاصيل فيزيائية مملة ستزيد من طول المقال هي انك عندما تقوم بتمرين الكتف بالبار لن يحصل كتفك على الاستفادة الكاملة في ال8 تكرارات لكن سيبدأ بالاستفادة مثلا بداية من التكرار 6-8 فتحصل على 3 تكرارات كاملة فعالة للكتف بينما في الرفرفة الجانبي -إذا كنت تقوم بها بطريقة صحيحة- ستكون الفاعلية أكبر للكتف، وهو ابسط مثال على أن التمارين المركبة ليست أفضل خيار لبناء العضلات ولكن المبتدئ استثناء لتلك القاعدة فأنا أضع المتدربين المبتدئين على برامج اصممها للتركيز على التمارين المركبة.

و انا اعلم انه لا يوجد تمرين عزل بنسبة 100% و ان هناك عدة عضلات تعمل في كل التمارين لكني اتحدث عن نسبة التركيز على العضلة المستهدفة أو بمعنى أصح العضلة التي “تعتقد” انها مستهدفة بشكل أساسي.

ولكن الفكرة هي أن زيادة الأحمال الدورية (وهي أمر أساسي لزيادة شدة التمرين وبالتالي زيادة حجم عضلاتك) لن تتحقق دائما في تمارين العزل حيث يمكنك بسهولة زيادة 2.5-5 كجم مقارنة بزيادة نفس الوزن في تمرين الرفرفة الجانبي.

الأمر يتعلق أيضا بقيامك للتمرين بطريقة صحيحة، فقد ذكرت سابقا أن أي تمرين صدر لا تقوم به بمدى كامل سيزيد به التركيز على عضلة التراي، و أي تمرين تراي لا يتم بمدى كامل سيكون التركيز على التراي به أكبر كذلك.

من حيث الفروق الفردية هناك شخص لديه عضلة التراي قوية و متقدمة و آخر لديه تلك العضلة ضعيفة و متأخرة، الشخص الذي تكون عضلة التراي لديه متأخرة (أو ذراعه طويل لسبب فيزيائي لن ازعجك كذلك بشرحه) سيحصل على نتائج أفضل في تمارين الكتف والصدر عند القيام بتمارين العزل، و تلك الفروق آحددها من خلال متابعتي لمختلف الأشخاص لأعرف الخيارات التي ستعمل معهم بشكل أفضل.

وبالتالي فالLoad هو أن تقوم ب150 كجم للصدر في البنش برس لكن 50 كجم في تمرين رفرفة الصدر DB fly فالوزن أكبر لكن الحمل الواقع على العضلة (Tension) لا يشترط أن يكون أقل في الرفرفة أو اكبر في البنش برس و أرجو أن يكون الفرق قد اتضح فالاستفادة تختلف بنسبة 5-10% وليس الضعف.

و تلك الجزئية تجيب على سؤال “لماذا لا تحتاج لعزل الكتف الأمامي؟” فهي عضلة تحصل على القدر الكافي من التكرارات الفعالة بمجرد القيام بالبنش برس بشكل فعال، و سأتطرق لذلك لاحقا في مقال آخر عندما اشرح عدد التكرارات المطلوبة للعضلة.

الفهم الخاطئ لفكرة الزيادة الدورية

هناك معتقد خاطئ بأن التقدم مشروط بزبادك الأوزان في كل مرة و كل أسبوع، ولكن في الحقيقة مع الوقت مع زيادة مستواك لن تستطيع زيادة اوزانك اسبوعيا وهو أمر طبيعي، من هنا أتت فكرة زيادة التكرارات أو المجموعات و قد عدنا مجددا لمعادلة Volume=weight*sets*Reps و مغالطاتها.

انت لا تحتاج اصلا إلى زيادة المجموعات والتكرارات باستمرار، فهناك حد أقصى للكثافة التدريبية التي ستستفيد منها، كل ما عليك فعله أن تستمر في التمرين بنفس الأوزان التي تتمرن بها حتى تستطيع زيادتها، لا يوجد دليل على أن الاستمرار في زيادة المجموعات والتكرارات يساوي نتائج أسرع للمتدرب الطبيعي، و انا اتحدى اي شخص لا يتفق مع ذلك أن يجد الدليل..

مشكلة التكرارات الفعالة

قد تعتقد الآن أن مشكلتنا مع عدد التكرارات الفعالة المطلوب في المجموعة، ولكن المشكلة تكمن في عدد التكرارات الفعالة التي يتم القيام بها للعضلة A بدلا من العضلة B.

فقد ذكرت مشكلة تمرين الكتف بالبار و ان التراي قد تستفيد بمعظم التكرارات الفعالة بينما يستفيد الكتف ب2-3 تكرارات، فحتى في السكوات هناك حالات يحدث بها أن الظهر يستفيد بشكل أكبر من التمرين في حين أن الهدف الأساسي هو تطوير عضلات الأرجل و من هنا نصل إلى نقطة أخرى..

مقدمة عن اختيار التمرين

كل ما سبق في هذا المقال كان مقدمة لموضوع آخر وهو اختيار التمارين حسب الفروق الفردية لكل شخص، فهو أمر لا يتم بالعشوائية التي يقوم بها العديد من الأشخاص.

ولكن ببساطة لا يوجد ما يسمى ب”افضل تمرين” حيث إن أفضل تمرين هو التمرين الذي تقوم به بطريقة آمنة و صحيحة مع زيادة اوزانك باستمرار لتحقيق الProgressive Tension overload مع استهداف العضلة المطلوبة بشكل صحيح فأفضل تمرين لشخص ما ليس بالضرورة أفضل تمرين للجميع

فسبب توضيحي للفرق بين الLoad و الTension هو أن زيادة الأحمال الدورية والتي تعبر عن الوزن أو الLoad لا يشترط أن تعني حمل أكبر على العضلة أو Tension فهناك فرق بين زيادة الوزن و زيادة الحمل الواقع على العضلة المستهدفة. 

فيمكنك أن تقوم بمجموعة سواء كانت مكونة من تكرار أو 8 أو 20 بدون حمل يذكر على العضلة المستهدفة طبقا لاختيار التمرين و طريقة ادائك له، هل قرأت مقالي عن تمرين الصدر والبنش برس؟ يمكنك الرجوع له و ستفهم تلك النقطة..

فهناك أشخاص يقومون بالتمرين بطريقة خاطئة و عندما لا يشعرون بوجود حمل كاف على العضلة و انها لا تنمو يعتقدون أن الحل هو زيادة المجموعات أو الكثافة التدريبية لتلك العضلة بشكل عام، ولكن الحقيقة انك تحتاج أن تتعلم القيام بالتمارين المناسبة لك بشكل صحيح مع شدة تدريبية عالية.

و مثال آخر أن معظم الأشخاص يقومون بتمرين الظهر بطريقة خاطئة فيشعرون بعضلة الباي بدلا من الظهر، فهناك مصطلح آخر يسمى الترابط العقلي العضلي Mind Muscle Connection يعبر ببساطة عن التفكير في العضلة المستهدفة خلال التمرين والتركيز على أنها العضلة التي تعمل، و هناك أمر انصح به دائما و اجعل المتدربين لدى يقومون به وهو القيام بالإطالات بين مجموعات تمرين الظهر لزيادة هذا التركيز فهي وسيلة أثبتت فاعليتها.

مصطلح الFITT

قد يسأل شخص ما، لماذا لا نقوم بزيادة شدة و كثافة التمرين معا؟ وهو سؤال متوقع قد يسأله اي شخص و سأشرح لك الآن الفكرة..

مصطلح FITT يعبر عن المتغيرات التي نتحكم بها لنحصل على برنامج تدريبي متكامل و تعبر عن Frequency Intensity Time Type of activity

• الFrequency هي عدد المرات التي تمرن بها العضلة اسبوعيا
• الIntensity هي شدة التمرين و مدى صعوبته
• الTime هو مدة التمرين و يعبر أيضا عن الكثافة (التكرارات والمجموعات.
• الType of activity هو نوع التمرين سواء كان قوة عضلية أو قوة تحمل عضلي أو التمرين بهدف بناء العضلات.

الفكرة هنا هي انك لديك متغيرات لا يمكنك زيادتها أو تقليلها في وقت واحد، يمكنك زيادة اثنان معا أو تقليل اثنان معا.

فعندما تمرن العضلة مرتين اسبوعيا ستقسم الكثافة على مرتين و لن تزيدها للضعف، عندما تمرنها 5 مرات اسبوعيا ستقسم الكثافة على 5 ولن تقوم بحاصل ضرب الكثافة في 5.

هذا من أسباب أن تصميم برنامج تدريبي ليس بالسهولة التي يتخيلها البعض، فنحن نرى “اختراعات” كدمج برنامجين معا و آخرها اختراع Upper Lower Push Pull Legs فتجد من يضاعف الكثافة بدلا من تقسيمها و يقوم بأي دمج عشوائي.

كذلك لا يمكنك القيام بشدة عالية مع كثافة عالية حيث إنه من المستحيل أن تقوم في يوم واحد بتمرين للجزء السفلي بدايته 5 مجموعات سكوات 8-12 تكرارات تصل بها للفشل العضلي (تصل لعدم القدرة على إكمال تكرار آخر في المجموعة) مع راحة 60-90 ثانية فقط و أداء سليم للتمرين، هذا أمر غير منطقي لا يمت للواقع بصلة.

ولكن إذا قسمت ال5 مجموعات على 3-5 ايام اسبوعيا سيصبح الأمر منطقيا أكثر وبالتالي قمت بزيادة الFrequency مع الIntensity وهو ما انصح به و تقوم برامجي على أساسه، لا يمكنك زيادة الشدة و الكثافة معا، اختر عنصر لتقوم بتقليله!

البرامج عالية الكثافة

بالنظر للبرامج عالية الكثافة التي يقوم الشخص فيها ب15-30 مجموعة للعضلة في المرة الواحدة لا يمكن لشخص عاقل لديه عقل سليم أن يعتقد أن هناك إنسان يمكنه القيام ب30 مجموعة عالية الشدة يصل بها للفشل العضلي، فمعظم المجموعات عبارة عن تسخين و تضييع للوقت كما وضحت سابقا في هذا المقال. 

فتجد المحترفين قديما يقومون بمجموعة 15 تكرار ثم مجموعة 12 ثم مجموعة 10 ثم مجموعة 8 و بالتالي 4 مجموعات منها مجموعة واحدة فعالة، لا يمكن لإنسان على وجه الأرض أن يصل للفشل العضلي في 15 مجموعة حتى مع المنشطات.. 

و انا لا اقتنع بتلك الدراسات التي تصل في النهاية لاستنتاج أن الوصول للفشل العضلي يؤدي لنتائج أقل، فتلك الدراسات تختبر الفشل العضلي على مجموعة واحدة و يكون التمرين بكثافة عالية و ليس عالي الشدة. 

و حتى في بعض الدراسات التي حاولوا بها إثبات أن التمرين حتى الفشل العضلي هو الأفضل كان تصميم الدراسة غير دقيق، فهناك دراسة مؤخرا قارنوا فيها القيام ب4 مجموعات مكونة من 10 تكرارات ب8 مجموعات مكونة من 5 تكرارات بنفس الوزن، بمعنى أن من قاموا ب8 مجموعات قاموا ب50% من شدة التنرين الخاصة بالمجموعة الأولى رغم أن الكثافة متساوين بين المجموعتين (40 تكرار بنفس الوزن) و في النهاية كانت نتيجة ال4×10 أفضل وهو أمر منطقي يدل على أن شدة التمرين هي الأساس وليس الكثافة.

الغريب في الأمر هو حدوث زيادة في عضلات الكتف الأمامي عند المجموعتين، وهو أمر غريب لا أدري تفسيره لكن عضلات الكتف عموما تحتاج لمجهود أقل من معظم العضلات و تعمل مع معظم التمارين و عدة نظريات اخرى وهو ما سأتحدث عنه بتوسع في مقال آخر.

أمثلة على برامج تطبق مبدأ الكثافة المنخفضة والشدة العالية

انا على اقتناع تام بأنه مهما شرحت لن تتضح فكرتي بلا أمثلة، لذلك قررت شرح بعض البرامج التدريبية العالمية الشهيرة بشكل مختصر على سبيل التوضيح..

برنامج Doggcrapp

هذا البرنامج من تصميم Dante Trudel و سبب تصميمه له هو رفضه لفكرة الكثافة العالية التي كانت شائعة وقتها حيث يجعلك برنامجه تقوم بنصف الكثافة الشائعة أو أقل حيث أراد الوصول لأقصى شدة تمرين بأقل كثافة ممكنة. 

الأساسيات التي قام عليها البرنامج:

• التمرين بأثقل أوزان ممكنة (التركيز على التمارين الحرة المركبة كالاسكوات والديدلفت والبنش برس والكتف بالبار)
• استخدام الRest pause (كفكرة الMyo-reps التي شرحتها سابقا في هذا المقال)
• كثافة منخفضة مع تمرين العضلة عدة مرات اسبوعيا (رجوعا لفكرة الFITT)
• التركيز على التكرار السلبي أو الEccentric أو الNegative (كجزء النزول في البنش برس أو الباي)

البرنامج قائم على فكرة ان تقوم ب11-15 تكرار في كل تمرين ثم راحة 10-15 ثانية قم تجرب أن تتمرن بنفس الوزن حتى تصل للفشل العضلي ثم راحة 10-15 ثانية مرة أخرى (مرتين Rest pause)

يتم اختيار تمرين واحد لكل عضلة في كل مرة فيكون البرنامج بهذا الشكل:

• الاثنين: صدر و كتف و تراي و تمارين تعريض الظهر و تمرين لزيادة سمك (كثافة) عضلات الظهر.
• الاربعاء: باي و ساعد و سمانة و فخذ أمامي و فخذ خلفي. 
• الجمعة: صدر و كتف و تراي و تمارين تعريض الظهر و تمرين لزيادة سمك (كثافة) عضلات الظهر.
• الاثنين القادم: باي و ساعد و سمانة و فخذ أمامي و فخذ خلفي. 

و قد حدد مصمم البرنامج تمارين تقوم بالتبديل فيما بينها في كل مرة لكل عضلة (سأضع اسمائها و ستجدها على يوتيوب) 

الصدر:

• Incline smith
• Hammer strength press
• Incline barbell
• Decline barbell
• Incline dumbbell press
• Flat dumbbell press
• Decline dumbbell press

الكتف:

• smith presses to front
• smith presses to back of head
• Hammer strength press
• Barbell press to front
• Barbell press to back of head
• Shoulder press

التراي:

• Close grip bench in smith
• Skull crushers
• Dips (in upright position)

تعريض الظهر:

• Rack chins to front
• Assisted pullups
• Pull downs to front
• Pull downs to back of head

زيادة سمك الظهر:

• Deadlift
• T-bar rows
• Smith rows

الباي:

• Barbell curls
• Alternate dumbbell curls
• Barbell preacher curls
• Cable curls

الساعد:

• Hammer curls (alternated)
• Reverse grip cable curls

السمانة:

• Calves on a leg press
• Standing calf raises
• Calves in hack squat
• Seating calf raises

• أي تمرين سمانة تستطيع القيام به بشكل صحيح عموما.

الفخد الخلفي:

• Seating leg curls
• Standing leg curls
• Lying leg curls
• Stiff leg deadlift
• Sumo presses

الفخد الأمامي:

• Squats
• Smith squats
• Hack squat
• Leg press

برنامج Lyle McDonald

شرحت برنامج Doggcrapp في هذا المقال لعدم وجود شرح له في المحتوى العربي، و هذا شرح البرنامج التالي نقلا عن كابتن سامح عقل:

The generic bulking routine

ليل ماكدونالد ,بروفيسير الفسيولوجي, علم وظائف الأعضاء, وعبقري التغذية وصاحب العديد من الكتب المهمة مثل ketogenic diet و the protein book و the rapid fat loss وايضاً له العديد من الاسهامات الاخري وموقعه www.bodyrecomposition.com من احسن المواقع في المجال.

ليل ماكدونالد كان له برنامج تدريبي سماه the generic bulking routine النظام معتمد علي تقسيم التدريب لقسمين يومين للجسم العلوي ويومين والجزء السفلي upper / lower .. المفروض البرنامج للي تخطوا مرحلة المبتدئين او امضوا 6 شهور في الجيم بيتدربوا “بشكل صحيح” … البرنامج بيركز اكتر علي الضخامة العضلية مش القوة ومن مزاياه انه بيدرب العضلة مرتين في الاسبوع ومن عيوبه “من وجهة نظري” انه مينفعش للمتقدمين كمان مافيهوش تنوع في التمارين.

* ملحوظة النظام التدريبي انا هاكتبه زي ماهو بدون اي تعديلات مني

تمارين اليوم السفلي

1 – سكوات 3 او 4 مجموعات في 6 – 8 عدات والراحة بين كل مجموعة والاخري 3 دقائق

2 – مرجحة رجل خلفي او ديد ليفت برجل مفرودة “تمرين الرجل الخلفي” 3 او 4 مجموعات في 6 – 8 عدات والراحة بين كل مجموعة والاخري 3 دقائق.

3 – مكبس 2 او 3 مجموعات في 10 – 12 عدة والراحة بين كل مجموعة والاخري 2 دقيقة.

ملحوظة: افضل اداء هذا التمرين كل رجل لوحدها لان اغلب الناس لا تملك المرونة الكافية وقد تعرض نفسها لاصابات.

4 – مرجحة رجل خلفي: 2 او 3 مجموعات في 10 – 12 عدة والراحة بين كل مجموعة والاخري 2 دقيقة.

5 – سمانة واقف 3 او 4 مجموعات كل مجموعة 6 – 8 عدات والراحة بين كل مجموعة والاخري 3 دقائق.

6 – سمانة جالس 2 او 3 مجموعات كل مجموعة 10 – 12 عدة والراحة بين كل مجموعة والاخري 2 دقيقة.

تمارين الجزء العلوي

1 – بنش برس: 3 او 4 مجموعات كل مجموعة 6 – 8 عدات والراحة بين كل مجموعة والاخري 3 دقائق.

2 – تجديف : 3 او 4 مجموعات كل مجموعة 6 – 8 عدات والراحة بين كل مجموعة والاخري 3 دقائق.

ملحوظة : افضل اداء هذا التمرين بالبار الحر او يمكنك اختيار اي تمرين تجديف اخر

3 – تمرين بنش مائل لأعلي او دفع بالكتف: 2 او 3 مجموعات في 10 – 12 عدة والراحة بين كل مجموعة والاخري 2 دقيقة.

4 – سحب ظهر او عقلة مقلوبة : 2 او 3 مجموعات في 10 – 12 عدة والراحة بين كل مجموعة والاخري 2 دقيقة.

5 – تمرين ترايسيبس من اختيارك : 1 – 2 مجموعة كل مجموعة 12 – 15 عدة والراحة بين كل مجموعة والاخري دقيقة ونصف

6 – تمريس بايسيبس من اختيارك : 1 – 2 مجموعة كل مجموعة 12 – 15 عدة والراحة بين كل مجموعة والاخري دقيقة ونصف.

النظام التدريبي اربع ايام في الاسبوع وممكن يترتيب كالتالي:

• يوم السبت : تمارين الجزء السفلي
• يوم الاحد : تمارين الجزء العلوي
• يوم الاثنين : راحة او كارديو
• يوم الثلاثاء : تمارين الجزء السفلي
• يوم الاربعاء : راحة او كارديو
• يوم الخميس : تمارين الجزء العلوي
• يوم الجمعة : راحة

المفروض ان البرنامج معمول انه يكون ضمن خطة الضخامة ويستمر من 6 لـ8 اسابيع.

الHigh intensity training

هناك اسلوب يسمى الHIT أو الHigh intensity training يرى فئة من الأشخاص انه الأفضل، وهو اسلوب متطرف كان يتبناه بطل مستر أولمبيا Mike Mentzer حيث كان يرى أن مجموعة واحدة لكل تمرين كافية لتحفيز نمو العضلات. 

و انا لا اتفق مع هذا الرأي في الحقيقة حيث إن كثافة التمرين على الرغم من أنها ليست الأساس لكن يجب أن تتمرن بكثافة كافية حتى لو كانت قليلة لا يعني ذلك أن تقوم بكثافة تدريبية أقل من اللازم، فالتطرف لأي جهة غير مطلوب.

و انا أضع في بعض التمارين في برامجي مجموعة أو اثنين فقط ولكن بغرض تقسيم الكثافة للعضلة (فعدد المجموعات لا يوضع بشكل عشوائي بلا سبب أو تقسيم واضح) وهو ما سأشرحه في مقال آخر لاحقا.

كم عدد التكرارات الفعالة التي نحتاجها للعضلة اسبوعيا و كيف نقوم بحسابها؟

مبدئيا لا يمكننا بسهولة قياس الحمل على العضلة أو عدد التكرارات الفعالة داخل الجيم و حتى إذا تم ذلك لا يمكن أن يتم بدقة بنسبة 100% و لا أحد يعلم عدد التكرارات الفعالة التي نحتاجها، كلها اجتهادات و آراء و نظريات و لها مقال آخر و ما انصح به بشكل عام ان تلتزم ببرنامج تدريبي جاهز و مجرب بواسطة متخصصين فقد كان هدفي من المقال أن أوضح أن تصميم برنامج تدريبي ليس بتلك البساطة.

لمتابعتي على فيسبوك أو انستجرام

للاستفسار عن التدريب الأونلاين

References:

• 1. Zourdos MC et. al. J Strength Cond Res.Novel Resistance Training-Specific RPE Scale Measuring Repetitions in Reserve. 2015 May 30. [Epub ahead of print]

• 2. Richens B1, Cleather DJ1. The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes Biol Sport. 2014 Jun;31(2):157-61. 5.

• 3. Williams, DM et. al.Acute Affective Response to a Moderate-intensity Exercise Stimulus Predicts Physical Activity Participation 6 and 12 Months Later. Psychol Sport Exerc. 2008 May; 9(3): 231–245.

• 4. Ekkekakis P et. al.The pleasure and displeasure people feel when they exercise at different intensities: decennial update and progress towards a tripartite rationale for exercise intensity prescription. Sports Med. 2011 Aug 1;41(8):641-71.

• 5. Mann T et. al. Methods of prescribing relative exercise intensity: physiological and practical considerations.Sports Med. 2013 Jul;43(7):613-25.

• 6. The Effect of Training Volume on Lower-Body Strength by Robbins et. Al. (2012)

• 7. Practicing the Test Produces Strength Equivalent to Higher Volume Training. Mattocks KT, et al. Med Sci Sports Exerc. 2017.

• 8. Eur J Appl Physiol. 2019 May;119(5):1093-1104. doi: 10.1007/s00421-019-04099-5. Epub 2019 Feb 12. Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method.

• 9. Effects of Graded Whey Supplementation During Extreme-Volume Resistance Training. Cody T. Haun, Christopher G. Vann, […], and Michael D. Roberts

• 10. 2019 Apr;125:51-56. doi: 10.1016/j.mehy.2019.02.030. Epub 2019 Feb 13. Is muscle growth a mechanism for increasing strength?

• 11. Carroll KM et. al Skeletal Muscle fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity. Sports (Basel). 2019 Jul 11;7(7).

• 12. Bond P (March 2016). “Regulation of mTORC1 by growth factors, energy status, amino acids and mechanical stimuli at a glance”. J. Int. Soc. Sports Nutr. 13: 8. doi:10.1186/s12970-016-0118-y. PMC 4774173. PMID 26937223

• 13. Nosaka K, Newton M. Repeated Eccentric Exercise Bouts Do Not Exacerbate Muscle Damage and Repair. J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):117-122.

• 14. Nosaka K, Newton M. Concentric or eccentric training effect on eccentric exercise-induced muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):63-9.

• 15. Proske U, Morgan DL. Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. J Physiol. 2001 Dec 1;537(Pt 2):333-45.

• 16. Nosaka K, Newton M, Sacco P. Responses of human elbow flexor muscles to electrically stimulated forced lengthening exercise. Acta Physiol Scand. 2002 Feb;174(2):137-45.

• 17. Allen DG. Eccentric muscle damage: mechanisms of early reduction of force. Acta Physiol Scand. 2001 Mar;171(3):311-9.

• 18. Clarkson PM. Eccentric exercise and muscle damage. Int J Sports Med. 1997 Oct;18 Suppl 4:S314-7.
• Paddon-Jones D, Abernethy PJ. Acute adaptation to low volume eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1213-9.

• 19. Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. How long does the protective effect on eccentric exercise-induced muscle damage last? Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1490-5.

• 20. McHugh MP, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect. Sports Med. 1999 Mar;27(3):157-70.

• 21. Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. The repeated bout effect of reduced-load eccentric exercise on elbow flexor muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2001 Jul;85(1-2):34-40.

• 22. Rennie MJ. How muscles know how to adapt. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1)

• 23. Nosaka K, Sakamoto K. Effect of elbow joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):22-9.

• 24. Lieber RL, Friden J. Morphologic and mechanical basis of delayed-onset muscle soreness. J Am Acad Orthop Surg. 2002 Jan-Feb;10(1):67-73.

• 25. Nosaka K, Clarkson PM. Influence of previous concentric exercise on eccentric exercise-induced muscledamage. J Sports Sci. 1997 Oct;15(5):477-83.

• 26. Carson JA. The regulation of gene expression in hypertrophying skeletal muscle. Exerc Sport Sci Rev. 1997;25:301-20.
• 27. Lieber RL, Friden J. Mechanisms of muscle injury after eccentric contraction. J Sci Med Sport. 1999 Oct;2(3):253-65.
• 28. Nosaka K, Clarkson PM. Muscle damage following repeated bouts of high force eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 1995 Sep;27(9):1263-9.