وقت التمرين الذي قد يعرضك للإصابة!

سألني أحد المتدربين لديّ مؤخرًا عن أفضل وقت للتمرين، و كانت إجابتي كالعادة أن افضل وقت لممارسة التمارين الرياضية هو الوقت المناسب لظروف يومك والذي تستطيع الالتزام به بشكل مستمر على المدى البعيد، فهناك من يُناسبه التمرين صباحًا، و أحدهم يتمرن ظهرًا و آخرين يتمرنون عصرًا أو في المساء.

ولكنه سألني سؤالًا آخر بعدها وهو “لنفترض أنني في أكثر الظروف مثاليّة، بمعنى أنك تقوم بتدريبي في فترة ليس لدي فيها أي وظيفة أو دراسة أو التزامات عائلية، هل ستختلف الإجابة؟” و إجابتي كانت نعم ستختلف!

وقت التمرين: المُتغير الذي يغفل عن أهميته الكثيرون!

من الأمور التي أثبتتها الدراسات والأبحاث العلمية أن نقل الإشارات العصبية لعضلاتك يختلف حسب خلال اليوم، بمعنى أن قوتك و قدرتك على التمرين بأفضل أداء تختلف حسب وقت ذهابك للجيم، و سأخبرك بشيء سيكون غريبًا بالنسبة لمن يعرفون أنني عادةً اتمرن صباحًا منذ سنوات.

توصلت العديد من الدراسات إلى أن اقصى قوة يصل لها جسمك عادةً تكون عصرًا، والأمر المُثير للاهتمام أن معظم الأرقام القياسية الرياضية تم كسرها في وقتٍ بين العصر والمغرب،  كما أن الأمر يختلف من رياضة لأخرى و من شدة تمرين لأخرى، فهناك –على سبيل المثال وليس الحصر- دراسة في 2016 توصلوا فيها بعد 24 اسبوع إلى أن نتائج البناء العضلي لمن يتمرنون مساءً تكون افضل بنسبة قد تصل إلى 50% مع فرق طفيف في زيادة القوة العضلية!

و دراسة أخرى في 2009 قارن فيها العلماء بين التمرين في السادسة صباحًا والثامنة مساءً و بعد 10 أسابيع لاحظوا زيادة أكبر في الكتلة العضلية لدى من تمرّنوا في الثامنة مساءً.

و تلك الدراسة تدعم ايضًا نتائج دراسة مشابهة في 2005 كانت نتائجها أن من تمرنوا مساءً لاحظوا تطورًا اكبر لديهم من ناحية حرق الدهون و زيادة الكتلة العضلية.

الساعة البيولوجية  و علاقتها بالتمرين

من الأمور التي لاحظتها أن مفهوم الساعة البيولوجية ليس واضحًا لدى الكثيرين، لذا سأقوم بشرحه بشكل بسيط لتستوعب باقي المقال. الساعة البيولوجية هي نظام داخلي ينظم الإيقاعات الحيوية في جسمك، مثل النوم والاستيقاظ وإفراز الهرمونات و أداء التمرين. مركز هذا النظام موجود في الدماغ في منطقة تُسمى بال Suprachiasmatic nucleus.

من الضروري أن نفهم أن توقيتات الساعة البيولوجية تختلف من شخص لآخر بناءً على نمط الحياة والبيئة المحيطة. تعتمد هذه التوقيتات بشكل كبير على عوامل مثل وقت النوم، مواعيد العمل، وتعرضك لضوء النهار. لذلك، تعتبر توقيتات الساعة البيولوجية التي نسمع عنها مجرد متوسطات تُستند إلى مثال لشخص ينام مثلاً من الساعة 12 منتصف الليل حتى الساعة 8 صباحًا.

تجنَّب التصديق للادعاءات التي تخبرك بأن “هرمون الكورتيزول يُفرز في وقت محدد، والميلاتونين في ساعة معينة، والتستوستيرون يرتفع في وقت معين وهكذا”، لأن الساعة البيولوجية داخل الجسم ليست مرتبطة بتوقيت الساعات البشرية بهذه الدقة. الجسم لا يتبع هذه المواعيد بشكل صارم كما هو الحال في الساعات التي نستخدمها.

تأثير درجة حرارة الجسم على نتائجك و ادائك في التمرين

هناك مُصطَلح يُعرف بالCore body temperature  وهو يُعبر عن درجة حرارة جسمك، و يتأثر بالساعة البيولوجية بشكل أساسي، حيث تتغير درجة حرارة جسمك بشكل مستمر خلال اليوم و تصل لأفضل ما يمكن تقريبًا بين العصر والمغرب بعد أول 6 ساعات من استيقاظك على افتراض أنك تنام ليلًا و تستيقظ صباحًا بشكل مستمر –فهو أمر يعتمد على موعد النوم والاستيقاظ وليس ساعة محددة بالتوقيت الذي نعرفه كما وضحت في الفقرة السابقة- ولذلك تُعد درجة حرارة الجسم في رأيي أحد أهم العوامل التي تُفسر نتائج تلك الدراسات.

التفسير هو أن هناك درجة حرارة مثالية للتفاعلات الكيميائية و نشاط الإنزيمات التي تحدث بداخل الجسم، مما يعني ضخ دم أفضل مرونة و قوة أكبر و لمفاصل و عضلات جسمك و زيادة في استهلاك العناصر الغذائية بشكل جيد.

التمرين صباحًا و علاقته بفرص الإصابة العالية

إن إفراز ما يُسمى بالسائل الزلالي (Synovial fluid) يُعد من الوظائف التي يقوم بها جسمك لتليين المفاصل وحمايتها من الاحتكاك والإصابات. هذا السائل موجود في الديسك (الأقراص الموجودة بين فقرات ظهرك) والمفاصل الزلالية، مثل الركبة والكوع والكتف والفخذ.

المشكلة تكمن في تراكم هذا السائل خلال النوم، حيث يقوم جسمك بإفرازه لحماية مفاصلك وفقرات ظهرك من الصدمات أثناء النوم، مما يسبب انتفاخًا في تلك الأجزاء بسبب زيادة السوائل. هذا الانتفاخ يجعل ظهرك ومفاصلك أكثر عرضة للإصابات خلال الحركة. مع مرور اليوم، يتم تفريغ هذه السوائل، مما يجعل ممارسة التمارين مباشرة بعد الاستيقاظ أكثر خطورة، خصوصًا إذا لم يتم تسخين الجسم بشكل جيد.

لماذا لا اتمرن في المساء؟

من الطبيعي بعد قراءة ما سبق أن تسأل نفسك لماذا لا اتمرن في المساء و لا اؤكد على المتدربين بضرورة التمرين في وقت معين، و قبل الدخول في تفاصيل يكون ردي ببساطة هو أنني أُفضل التمرين في الوقت الذي يحتوى به الجيم على اقل عدد من الناس لكي اتجنب الازدحام و اتمكن من التركيز.

فحتى إذا كان التمرين في المساء يؤدي لنتائج أفضل كما تزعم معظم الدراسات، فلن تجد دراسة وضعت في الاعتبار ظروفًا كازدحام الجيم و أن العديد من الأشخاص يقومون بوظائف شاقة جدًا تقلل من جودة تمرينهم بعد العمل.

الآن دعني أُخبرك الآن بالإجابة الأطول التي تتضمن المُتغيرات والحلول التي ستجعلك قادرًا على الحصول على أفضل نتائج بغض النظر عن وقت التمرين!

الحفاظ على وقت التمرين

كما ذكرت في الفقرة التي تحدثت بها عن مفهوم الساعة البيولوجية، جسمك له القدرة على التكيّف و تغيير قدرته على الاستجابة لأي مؤثر في وقت معين، و هذا ينطبق على التمرين وهي ملاحظة أثبتتها الدراسات، فكلّما استطعت أن تحافظ على وقت تمرينك قدر الإمكان سواء كان ذلك صباحًا أو مساءً تكون النتائج افضل.

ولهذا أنصح المتدربين الذين ينافسون في بطولات رفع الأثقال أو يمارسون أي رياضات تعتمد على القوة بشكل كبير على التكيُّف على وقت التمرين الذي تُقام به البطولة عادةً للتعوٌّد بشكل أكبر على التمرين بأعلى أداء ممكن في هذا الوقت، و يمكنهم القيام بذلك في الأسابيع الأخيرة قبل البطولة أو أن يتمرنوا مرتين يوميًا في أحد ايام الأسبوع على الأقل و تكون المرة الثانية هي التمارين ذات الشدة الأعلى التي يكون التركيز فيها على الرفعات المتعلقة بالرياضة بشكل مباشر، فمثلًا لاعب رفع الأثقال يمكنه تطبيق ذلك على السكوات والديدلفت والبنش برس وهكذا.

وبالمناسبة تُعد نقطة الساعة البيولوجية من الأمور التي تُفسر أن بعض الدراسات أثبتت أن من يتناولون وجبات ثابتة في مواعيد مُحدَدة يحصلون على نتائج افضل من حيث التخسيس، وهي من الأمور التي أُخطط لأن أُخصص لها مقالًا لاحقًا لأعلمك كيف تستغل ساعتك البيولوجية أفضل استغلال للتحكم في شهيتك للطعام، فإذا كنت مهتمًا يُمكنك إخباري في تعليق على هذا المقال.

كما أن هناك ابحاثًا مُثيرةً للاهتمام تخبرنا بأن انتظام أوقات النوم أهم بكثير جدًا من عدد ساعات النوم، وهو كذلك موضوع آخر سنتحدث عنه لاحقًا.

شرب كمية كافية من الماء

شرب الماء يلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على عضلاتك و عملياتك الحيوية، وما الاحظه هو أن الأغلبية لا يشربون كميات كافية من المياه خلال التمرين رغم ان الدراسات اثبتت ان جفاف جسمك بنسبة 5% قد يُسبب انخفاض ادائك في التمرين بنسبة تصل إلى 30%!

والفرق يكون ملحوظًا بشكل أكبر عندما تتمرن صباحًا، فالماء من العوامل التي أرجح أنها سببت فرقًا في الدراسات التي قارنت بين التمرين في أوقات مختلفة، حيث يكون جسمك عادةً في حالة ارتواء افضل عندما تتمرن في المساء، وهذا الفرق يُمكن التعامل معه ببساطة عن طريق شرب كميات كافية قبل و بعد و خلال التمرين.

و إذا كنت لا تحب شرب الماء بكثرة فهناك العديد من الحلول البسيطة كإضافة الليمون و سكر الدايت أو شرب المياه المُضاف لها نكهة مما سيجعلك تشرب منها كميات كبيرة، أو حتى شرب الBCAA  حيث إن مكملات الأحماض الأمينية ليس لها فائدة اكثر من كونها عصيرًا مُنعِشًا  فهو فعليًا عديم الفائدة من حيث بناء العضلات طبقًا للأبحاث العلمية (فقد شرحت جزء من الأسباب في مقالي عن الهدم العضلي)، و عندما يخبرني شخص بأنه لا يصدق العلم لأنه يحصل على نتائج افضل عند استخدام تلك المكملات فأنا ارَّجح ان السبب يرجع إلى أنه يشرب سوائل كافية خلال التمرين بسبب هذا العصير، فالسبب ليس المكمل في حد ذاته.

تحسين درجة حرارة جسمك

نصيحتي الأولى هي أن تقوم بالتسخين لمدة إضافية، سواء عن طريق ممارسة الكارديو الخفيف على التريدميل أو جهاز السلالم Stair climber (جهاز الكارديو المفضل لدي)  أو تمارين وزن الجسم التي تتطلب مجهودًا إضافيًا كهذا التمرين:

المدة التي يجب أن تقوم فيها بذلك ليست مدة محددة برقم ثابت، فعندما تجد عرقًا خفيفًا ستعرف أنك قمت بالتسخين لمدة جيدة، و قد وجدت الدراسات مثلًا تأثيرًا إيجابيًا على القوة بعد القيام ب15 دقيقة من الكارديو الخفيف على العجلة قبل تمرين عضلات الأرجل.

إذا كنت تريد معرفة كيفية قياس ما إذا كان الكارديو خفيفًا أم لا، فالكارديو الخفيف ببساطة هو الذي يمكنك الكلام بسهولة اثناء القيام به، فكلما زادت شدة الكارديو احتجت للتنفس اكثر بين الكلمات.

للتوضيح ليس من الضروري أن تستغرق بالمعنى الحرفي 15 دقيقة في الكارديو الخفيف قبل التمرين، فالحقيقة أن تفسير الفرق الذي يحدث عندما يتحسن الأداء عند القيام بذلك ليس الكارديو في حد ذاته، بل في رفع حرارة الجسم ايًا كانت الطريقة، مما يصل بنا للسبب الذي يجعلني انصح بعض المتدربين بالاستحمام بماء ساخن قبل التمرين سواء في المنزل أو الجيم، فأنا شخصيًا اقوم بالاستحمام في الجيم صباحًا قبل بدء التمرين. يمكنك أيضًا دخول الساونا أو الSteam  قبل التمرين إذا كان ذلك متاحًا.

الكافيين

أثبتت الدراسات أن الكافيين يكون اكثر فاعلية للتمرين صباحًا لأنه يساعدك على الوصول إلى مستويات قريبة من النشاط التي تصل إليه عصرًا. يمكنك الحصول على الكافيين من مصادر عديدة منها مكملات و مشروبات الطاقة و المشروبات الغازية و كبسولات الكافيين، وبالطبع القهوة والشاي.

الاختيار المُفضَل لي غالبًا هو شرب القهوة مع رقائق الاسبريسو من Segafredo، وهي رقائق شوكولاتة لذيذة تحتوى على جرعة من الاسبريسو. الشركة المُنتِجة مصرية بالمناسبة و قد سمعت من أحد المُتدربين لدي في قطر أن منتجات الشركة متاحة هناك حاليًا في كارفور.

الثيانين

الثيانين L-Theanine هو حمض أميني غير منتشر في الطبيعة، فهو موجود فقط في أعشاب Camellia sinensis التي يتم غالبًا استخدامها في الشاي الأخضر، و موجود ايضًا في نوع نادر من المشروم.

أثبتت الدراسات فوائد عديدة للثيانين في رفع مستوى التركيز و تقليل التوتر و تحسين المزاج و زيادة الاسترخاء و تحسين جودة النوم، والأمر المُثير للاهتمام هنا هو أن الثيانين والكافيين يكونان أكثر فاعلية معًا!

الفكرة هنا هي أن الأعراض الجانبية للكافيين تتضمن التوتر الزائد وارتفاع ضربات القلب بشكل كبير و تأثيرًا سلبيًا على المزاج، والثيانين في حالة استخدام جرعة كافية –على الأقل نفس كمية الكافيين- يقوم بعكس ذلك مما يفسر فاعلية الكافيين والثيانين عند استخدامهم في نفس الوقت.

ولهذا ستجد الثيانين في بعض مكملات الطاقة مثل Pulse Preworkout و Hydroxycut Hardcore Elite و Hydroxycut Platinum.

مصدري المُفضَل الذي يحتوى على الكافيين + الثيانين هو شاي الماتشا الأخضر من امتنان.

التياكرين

التياكرين Theacrine هو مُركَب مُماثل للكافيين، حيث أثبتت الدراسات أنه يقوم بتحسين الأداء الذهني والبدني بشكل مُشابِه، ولكن الميزة المُثيرة للاهتمام في تلك المادة هي أنه –على عكس الكافيين- يُمكنك الاستمرار في الاستفادة منها بدون أن تتعود عليها فقد تم قياس فاعليتها في إحدى الدراسات يوميًا لمدة 8 اسابيع متواصلة و لاحظوا استمرار المتطوعين في الدراسة في الاستفادة منها بدون تعوُّد!

و هذا يفسر وجود المادة في عدة مكملات للطاقة مثل STIM  و Applied Nutrition  و C4  و ليبو 6، ولكن المُنتَج المُفضَل لدي الذي يحتوي على تلك المادة و أصفه للعديد من المُتدرِبين لدي هو Dymatize Preworkout.

وفي نهاية هذا المقال، أود التأكيد على أن الاستمرارية والالتزام بنظام محسوب هما العاملان الأهم لتحقيق التقدم. مهما كانت التوصيات العلمية أو الظروف المثالية، فإن النظام الأكثر فعالية هو الذي يمكنك الالتزام به على المدى البعيد. بغض النظر عن التفاصيل أو التعقيدات الأخرى، فقط عليك الحفاظ على استمراريتك، وسترى النتائج التي تطمح إليها مع الوقت.

ما هي المواضيع التي تود أن أتناولها في المقالات القادمة؟ و هل لديك أي تجارب شخصية ترغب في مشاركتها حول الموضوع الذي تناولته في المقال؟ لا تتردد في المشاركة بتعليقك!

قناتي على يوتيوب

للتواصل معي والحصول على برنامج تدريبي و غذائي مخصص لك و يضمن الوصول لهدفك اضغط هنا

References:

Atkinson, G., Reilly, T. Circadian Variation in Sports Performance. Sports Med 21, 292–312 (1996). https://doi.org/10.2165/00007256-199621040-00005

Chtourou, H., Chaouachi, A., Driss, T., Dogui, M., Behm, D. G., Chamari, K., & Souissi, N. (2012). The effect of training at the same time of day and tapering period on the diurnal variation of short exercise performances. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(3), 697-708.

Chtourou, H., Driss, T., Souissi, S., Gam, A., Chaouachi, A., & Souissi, N. (2012). The effect of strength training at the same time of the day on the diurnal fluctuations of muscular anaerobic performances. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(1), 217-225.

Souissi, N., Gauthier, A., Sesboüé, B., Larue, J., & Davenne, D. (2002). Effects of regular training at the same time of day on diurnal fluctuations in muscular performance. Journal of Sports Sciences, 20(11), 929-937.

Bernard, T., Giacomoni, M., Gavarry, O., Seymat, M., & Falgairette, G. (1997). Time-of-day effects in maximal anaerobic leg exercise. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 77(1-2), 133-138.

Gauthier, A., Davenne, D., Martin, A., Cometti, G., & Hoecke, J. V. (1996). Diurnal rhythm of the muscular performance of elbow flexors during isometric contractions. Chronobiology International, 13(2), 135-146.

Callard, D., Davenne, D., Gauthier, A., Lagarde, D., & Van Hoecke, J. (2000). Circadian rhythms in human muscular efficiency: continuous physical exercise versus continuous rest. A crossover study. Chronobiology International, 17(5), 693-704.

Sedliak, M., Finni, T., Peltonen, J., & Häkkinen, K. (2008). Effect of time-of-day-specific strength training on maximum strength and EMG activity of the leg extensors in men. Journal of Sports Sciences, 26(10), 1005-1014.

Küüsmaa M, Schumann M, Sedliak M, Kraemer WJ, Newton RU, Malinen JP, Nyman K, Häkkinen A, Häkkinen K. Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Dec;41(12):1285-1294. doi: 10.1139/apnm-2016-0271. PMID: 27863207.

Sedliak M, Finni T, Cheng S, Lind M, Häkkinen K. Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2451-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bb7388. PMID: 19910830.

NSCA 2005 Conference Abstracts. Journal of Strength and Conditioning Research 19(4):p e3-e38, November 2005.

Sedliak M, Finni T, Cheng S, Haikarainen T, Häkkinen K. Diurnal variation in maximal and submaximal strength, power and neural activation of leg extensors in men: multiple sampling across two consecutive days. Int J Sports Med. 2008 Mar;29(3):217-24. doi: 10.1055/s-2007-965125. Epub 2007 Jul 5. PMID: 17614012.

Teo W, Newton MJ, McGuigan MR. Circadian rhythms in exercise performance: implications for hormonal and muscular adaptation. J Sports Sci Med. 2011 Dec 1;10(4):600-6. PMID: 24149547; PMCID: PMC3761508.

Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS. Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. Chronobiol Int. 2010 Jun;27(4):675-705. doi: 10.3109/07420521003778773. PMID: 20560706.

Duffy JF, Dijk DJ, Klerman EB, Czeisler CA. Later endogenous circadian temperature nadir relative to an earlier wake time in older people. Am J Physiol. 1998 Nov;275(5 Pt 2):R1478-87. doi: 10.1152/ajpregu.1998.275.5.r1478. PMID: 9791064.

Eom H, Lee D, Cho Y, Moon J. The association between meal regularity and weight loss among women in commercial weight loss programs. Nutr Res Pract. 2022 Apr;16(2):205-216. doi: 10.4162/nrp.2022.16.2.205. Epub 2021 Jul 5. PMID: 35392532; PMCID: PMC8971826.

Pot GK, Hardy R, Stephen AM. Irregular consumption of energy intake in meals is associated with a higher cardiometabolic risk in adults of a British birth cohort. Int J Obes (Lond). 2014 Dec;38(12):1518-24. doi: 10.1038/ijo.2014.51. Epub 2014 Mar 28. PMID: 24675713; PMCID: PMC4115153.

Windred DP, Burns AC, Lane JM, Saxena R, Rutter MK, Cain SW, Phillips AJK. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. 2024 Jan 11;47(1):zsad253. doi: 10.1093/sleep/zsad253. PMID: 37738616; PMCID: PMC10782501.

Sedliak M, Finni T, Cheng S, Kraemer WJ, Häkkinen K. Effect of time-of-day-specific strength training on serum hormone concentrations and isometric strength in men. Chronobiol Int. 2007;24(6):1159-77. doi: 10.1080/07420520701800686. PMID: 18075805.

Mora-Rodríguez R, García Pallarés J, López-Samanes Á, Ortega JF, Fernández-Elías VE. Caffeine ingestion reverses the circadian rhythm effects on neuromuscular performance in highly resistance-trained men. PLoS One. 2012;7(4):e33807. doi: 10.1371/journal.pone.0033807. Epub 2012 Apr 4. PMID: 22496767; PMCID: PMC3319538.

Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol. 2008 Feb;77(2):113-22. doi: 10.1016/j.biopsycho.2007.09.008. Epub 2007 Sep 26. PMID: 18006208.

Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008 Aug;11(4):193-8. doi: 10.1179/147683008X301513. PMID: 18681988.

Owen, G. N., Parnell, H., De Bruin, E. A., & Rycroft, J. A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 11(4), 193-198.

Haskell, C. F., Kennedy, D. O., Milne, A. L., Wesnes, K. A., & Scholey, A. B. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2), 113-122.

Eschenauer G, Sweet BV. Pharmacology and therapeutic uses of theanine. Am J Health Syst Pharm. 2006 Jan 1;63(1):26, 28-30.

Hindmarch I, Rigney U, Stanley N, Quinlan P, Rycroft J, Lane J. A naturalistic investigation of the effects of day-long consumption of tea, coffee and water on alertness, sleep onset and sleep quality. Psychopharmacology (Berl). 2000 Apr;149(3):203-16.

Nathan PJ, Lu K, Gray M, Oliver C. The neuropharmacology of L-theanine(N-ethyl-L-glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. J Herb Pharmacother. 2006;6(2):21-30. 

Kakuda T, Nozawa A, Sugimoto A, Niino H. Inhibition by theanine of binding of [3H]AMPA, [3H]kainate, and [3H]MDL 105,519 to glutamate receptors. Biosci Biotechnol Biochem. 2002 Dec;66(12):2683-6. 

Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007 Jan;74(1):39-45.

Kulkarni S, O’Farrell I, Erasi M, Kochar MS. Stress and hypertension. WMJ. 1998 Dec;97(11):34-8. Review.

Kuriyama S, Shimazu T, Ohmori K, Kikuchi N, Nakaya N, Nishino Y, Tsubono Y, Tsuji I. Green tea consumption and mortality due to cardiovascular disease, cancer, and all causes in Japan: the Ohsaki study. JAMA. 2006 Sep 13;296(10):1255-65.

Quinlan PT, Lane J, Moore KL, Aspen J, Rycroft JA, O’Brien DC. The acute physiological and mood effects of tea and coffee: the role of caffeine level. Pharmacol Biochem Behav. 2000 May;66(1):19-28.

Zameer et a.. Comparative Effects Of Caffeine & L-Theanine Consumption On Subjective Cardiovascular Signs And Neurophysiological Responses. International journal of endorsing health science research. 2013; 1(1): 38-42.

Bello ML, Walker AJ, McFadden BA, Sanders DJ, Arent SM. The effects of TeaCrine® and caffeine on endurance and cognitive performance during a simulated match in high-level soccer players. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Apr 18;16(1):20. doi: 10.1186/s12970-019-0287-6. PMID: 30999897; PMCID: PMC6472067.