تمرين
··المقال ده هياخد منك 6 دقائق قراءة

4 نصائح تطبقها في نظامك الغذائي والتدريبي من حياة البطل Serge Nubret

في تلك الصورة نجد Serge Nubret على اليسار وهو أحد العظماء في تاريخ رياضة كمال الأجسام، هو شخص كان لديه مثلا يوم لتمرين الأرجل يقوم فيه بتمارين:

  • Squats, 8 x 12
  • Leg press 6 x 12
  • Leg Extension 6 x 12

يومان أسبوعيًا مع الصدر.

  • 1- في الحقيقة عضلات الأرجل والتراي من العضلات التي تحتاج إلى كثافة تدريبية عالية ( العديد من المجموعات والتكرارات ) وقد سبق وذكرت ذلك في مقالي عن الGVT وهو أسلوب تدريبي يتضمن أداء 10 مجموعات لبعض التمارين بمعدل 10 تكرارات للتمرين.. كما أن التمرين أكثر من مرة أسبوعيا أو يوميا يعد من أفضل الوسائل للتخسيس وبناء العضلات!

  • 2- لا حاجة لأن تتناول العديد من الوجبات يوميا


ليس عليك ان تلتزم بتتناول 6 وجبات يوميا مثلا أو أن تتناول وجبة كل 2-3 ساعات، تناول وجبتين إلى ثلاث وجبات مكونة من الطعام الصحي والحبوب الكاملة هو الأفضل، وقد تكون وجبة واحدة كبيرة هي الأفضل فهناك أشخاص يخسرون وزنهم على نظام الصيام المتقطع intermittent fasting، فهناك Serge Nubret مثلا كان يتناول وجبة واحدة مكونة من اللحم والأرز والعدس والفاصوليا،ولكنه كان يتناول مكملات المالتي ڤيتامين، ولم يتجنب تناول وجبة كبيرة قبل النوم فلم يؤمن بأسطورة أن تناول الطعام قبل النوم يسبب زيادة الوزن، هل كانت نتائج نظامه الغذائي ضئيلة؟ يمكنك الإجابة بنفسك.


  • 3- اهتم بتمارين وزن الجسم لتمرين عضلات التراي


كان Serge Nubret يتمرن الDips ( المتوازي ) مرتان أسبوعيا بمعدل 12 مجموعة للمرة!
وقد كتبت سابقا مقال عن أهم تمارين وزن الجسم لعضلة التراي و عن أن تمرين المتوازي فعال جدًا لبناء عضلات الترابيس كذلك.

نظام Serge Nubret التدريبي

  • 4- استخدم التوابل والبهارات والملح


كان Serge Nubret يستخدم الملح والتوابل على عكس لاعبي كمال الأجسام الحاليين الذين تتدهور صحتهم نتيجة قطع الملح.. هل سمعت عن اضرار قطع الملح الأبيض في الدايت؟

البهارات والتوابل تجعل الطعام أكثر شهية، وهناك عدة وصفات للطبخ على العديد من المواقع التي تساعدك على تحسين طعم الطعام.

هل تعلم أن الفلفل يساعد على التخسيس و يزيد من من الأداء الرياضي و يحسن الصحة كما أنه منشط جنسي؟

هناك مراجعات و بحث في 2017 قد وجد أن تناول 10 ملليجرام من عنصر الcapsaicin الموجود في الفلفل يرفع الأداء في تمرين السكوات +23% و يقلل الآلام العضلية

كما أن هناك ابحاث و دراسات سابقة عن فوائده في زيادة اكسدة الدهون وحرق السعرات الحرارية والتحكم في مستويات حمض اللاكتيك و خفض نسبة الدهون الثلاثية ( الدهون الضارة )
فهو يقوم بتنشيط مستقبلات تسمى TRPV1 و هي موجودة في الأمعاء و معروفة بوجودها ضمن الخلايا العصبية الحسية كما أن هناك نظريات عن علاقته بعلاج عدة امراض تتضمن السرطان ( بالرغم من أن معظم الدراسات على الفئران والدراسات على البشر قليلة ولكنها تظل أبحاث مثيرة للأهتمام )

هناك دراسة في 2009 وجدت خفض لدهون البطن بنسبة 1.83% عند زائدي الوزن من الرجال والسيدات بعد 12 أسبوع من تناول 6 ملليجرام يوميا من الcapsaicin.

شوف برضو

دراسة أخرى في 2003 وجدت تحسن في مخازن الجليكوچين.

هناك دراسة في 1995 قارنت بين تناول 10 جرام من الفلفل الأحمر في الوجبة بمن لا يتناولونه ووجد الباحثون أرتفاع في معدلات الحرق و خفض أكبر للدهون والجلوكوز عند من تناولوا الفلفل.

هناك دراسة في 2008 وجدت تأثير مفيد في الوقاية من T2DM ( مرض السكر ) و تحسين مستويات الجلوكوز.

في مراجعة شاملة في 2017 لتأثير الcapsaicin وجدوا خواص مضادة لسرطان الثدي والقولون والبنكرياس والرئة والجلد والكبد والمعدة والمثانة، وهناك كذلك دراسات ذكرت ان الأشخاص الذين يتناولون الطعام الحار أكثر من غيرهم هم اقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسمنة.

دراسة أخرى في 2014 وجدت تأثير الفلفل الحار على الوقاية من مرض السكر و خفض الشهية.

أظن انها اسباب كافية لإضافة الفلفل الحار لوجباتك أو تجربة حوارق الدهون التي تحتوي على الcapsaicin.

تابعنا على مواقع التواصل الاجتماعي