شهر رمضان فرصة عظيمة للعبادة و تطوير الذات، فهو يُعد وقتًا ممتازًا لبناء العادات الصحية و جعلها أساس لحياتك، حيث إن الحرص على الرياضة و التمرين في رمضان والنظام الغذائي الصحي تُعد من طرق التقرب إلى الله بجانب الصلاة والصيام، فقد قال رسول الله صلى الله عليه وسلم: “المؤمن القوي خير وأحب إلى الله من المؤمن الضعيف . وفي كل خير . احرص على ماينفعك، واستعن بالله، ولاتعجز”.
هل صيام رمضان مناسب لبناء العضلات؟
تم إجراء العديد من الدراسات على الصيام بأنواعه -الصيام المتقطع و صيام رمضان.
في عام 2016 أُجريت اول دراسة على الصيام المتقطع للاعبي كمال الأجسام بنظام 16/8 وهو اشهر اشكال الصيام المتقطع.
كانت اعمار المتطوعون في الدراسة تتراوح بين العشرينات والثلاثينات.
الخبرة التدريبية لهم على الأقل 5 سنوات، و تم تقسيمهم إلى مجموعتين:
- المجموعة الأولى تناولوا وجباتهم خلال 8 ساعات: الوجبة الأولى في الواحدة بعد الظهر والثانية في الرابعة عصرًا والثالثة في الثامنة مساءً
- المجموعة الثانية لم يتبعوا نظام الصيام المتقطع: وجبة إفطار في الثامنة صباحًا و غداء في الواحدة بعد الظهر و عشاء في الثامنة مساءً
النتيجة في النهاية كانت عدم وجود فرق يُذكر بين المجموعتين في القوة والحجم العضلي بعد 8 اسابيع!
التأثير السلبي لصيام رمضان على بناء العضلات
هناك دراسة تمت فيها المقارنة بين التمرين قبل و بعد الإفطار في رمضان مع تساوي باقي العوامل كالنظام التدريبي والغذائي، و كانت التطور اقل لدى المجموعة التي تمرّنت قبل الإفطار، فما تفسير ما حدث؟
انا اتفهّم جيدًا أن هذا الجزء قد يثير استغرابك الآن عزيزي القارئ، حيث إن الفقرة السابقة كانت عن عدم وجود تأثير سلبي لصيام رمضان على بناء العضلات، و سأشرح لك تفسير هذا التناقض الآن.
التفسير ببساطة هو الجفاف، فالأغلبية يقعون في خطأ ربط الصيام المتقطع بصيام رمضان، حيث إنه على الرغم من عدم تناول الطعام في الصيام المتقطع يكون شرب الماء مسموحًا، و شرب الماء يلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على عضلاتك و عملياتك الحيوية، و الأغلبية لا يدركون أن الدراسات اثبتت ان جفاف جسمك بنسبة 5% قد يُسبب انخفاض ادائك في التمرين بنسبة تصل إلى 30% كما ذكرت في مقالي الذي يتضمن أهم 5 نصائح للتمرين من وجهة نظري.
هل أنصح بالتمرين قبل أم بعد الإفطار؟
انا شخصيًا أُفضل التمرين بعد الإفطار بسبب مشكلة الجفاف التي ذكرتها، ولكن إذا كان وقتك لا يسمح أن تتمرن بعد الإفطار و كنت مُضطَرًا للتمرين قبلها فأنا أنصحك بتقليل شدة التمرين عن طريق تقليل الوزن نسبيًا.
فأنا دائمًا أضع للمتدربين المشتركين معي في خدمة التدريب الأونلاين خططًا تدريبية و غذائية تناسب ظروفهم في شهر رمضان حتى يتمكنوا من تحقيق أفضل نتائج ممكنة.
و باختصار يمكنك أن تحقق نتيجة ممتازة خلال شهر رمضان بشرط أن:
- تنام عدد ساعات كافية (7-8 ساعات)
- تلتزم بنظام غذائي متكامل في العناصر الغذائية
- تتمرن بشدة مناسبة
للتواصل معي والحصول على برنامج تدريبي و غذائي مخصص لك و يضمن الوصول لهدفك اضغط هنا
References:
- Triki, Raoua & ZOUHAL, Hassane & Chtourou, Hamdi & Salhi, Iyed & Jebabli, Nidhal & Saeidi, Ayoub & Laher, Ismail & Hackney, Anthony & Granacher, Urs & Abderrahman, Abderraouf. (2023). Timing of Resistance Training During Ramadan Fasting and Its Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. International Journal of Sports Physiology and Performance. 18. 1-11. 10.1123/ijspp.2022-0268.
- Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A. et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med 14, 290 (2016). https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0