ناس كتير محتارة من ناحية تحديد المكملات اللي ليها لازمة واللي ملهاش لازمة بعيدًا عن دعاية تجار المكملات.
فيه دراسة اتعملت قريب على كبار السن اللي بيتمرنوا و خدوا فيها مكملات واي بروتين و كرياتين و ڤيتامينات و أوميجا 3 مرتين في اليوم، وكانت النتيجة أن صحتهم أتحسنت و زادت عندهم الكتلة العضلية.
الدراسة كانت مدتها 12 أسبوع و كانوا بيتمرنوا تمارين المقاومة ( تمارين الحديد ) و HIIT. في الآخر لقوا أن التمرين مع مزيج المكملات ده كان ليه تأثير على مكافحة الSarcopenia أو مرض ضمور اللحم وهو مرض بتحصل فيه خسارة في العضلات مع التقدم في السن و فيه ناس كتير بيبدأ يحصلها كده عند سن 35 سنة، و طبعا تأثير تمارين الحديد من الوسائل المهمة لحل المشكلة.
الجرعات اللي خدوها مرتين يوميا في الدراسة كانت:
- Whey protein (30 g)
- Creatine (2.5 g)
- Vitamin D3 500 (IU)
- Calcium 400 (mg)
- Omega 3 : EPA (700 mg) and DHA (445 mg)
من فوائد الكاسين بروتين قبل النوم اللي أتكلمت عنها بردو قبل كده : مكافحة الSarcopenia و فيه دراسة أثبتت الموضوع ده، نستنتج كده أن بروتين اللبن عموما مهم جدا حتى بالذات مع التقدم في السن!
كمان بيبقى عندهم نقص في الحمض اللي بيهضم البروتين في المعدة عشان كده بردو “ممكن” يحتاجوا حاجات زي الBCAA عشان ميحصلش Sarcopenia والدراسات لقت أنه مفيد ليهم، المكمل ده مهم بردو للناس اللي عندها مشاكل في الإنزيمات المرتبطة بهضم البروتين في جسمها، لكن لو حد سليم فمكملات الأحماض الأمينية دي ملهاش أي لازمة و اللي بيجيبها بيضيع فلوسه زي ما قلت قبل كده.
الاهتمام بالتمرين والتغذية مش بس بيحمي من الSarcopenia لكن بيحمي من خطر أمراض زي السكر وهشاشة العظام و أمراض مزمنة كتير (1,2)
فيه دراسة كورية لقت أن استهلاك القهوة يوميًا مفيد كمضاد للsarcopenia بنسبة 62% بسبب الخصائص المضادة للاكسدة اللي فيها، والباحثين نصحوا باستهلاك الفواكه والخضار ومضادات الأكسدة بشكل عام.