لما مدرب بييجي يقيم أداء المتدرب في تمرين زي السكوات مثلا بيبقى المفروض أن فيه مقاييس محددة هو عارفها و خطوات محددها عشان يعرف المشكلة فين و أيه أفضل الحلول الممكنة.
من أهم الحاجات اللي عايز أتكلم عنها هي وضعية الراس والرقبة والترابيس و أهميتها في أداء التمرين، اللي في الصورة دي هو الأداء الغلط اللي المفروض متعملوش، ولو مبتقدرش تحافظ على ثبات رقبتك فوق أو بتحس بألم فيها لازم تبعد عن تمرين السكوات بالبار لحد ما المشكلة دي تتحل.
قوة واستقامة الراس والرقبة من أهم الحاجات اللي هتخلي فيه توازن في السكوات و هتساعدك تزود أوزانك ومهم في رياضات زي الMMA و حتى الكورة والمصارعة، الوضعية الغلط معناها خطر عالعمود الفقري والرقبة الضعيفة معناها إصابة.
تمرين عضلات الرقبة ممكن ميكونش منتشر أوي بس ده فعلا مهم جدا، وكمان من ناحية الشكل الرقبة من أكتر العضلات اللي بتبقى باينة وبتحسن شكل الترابيس بالذات 😀
فيه مثلا عضلة أسمها sternocleidomastoid وهي الجزء الجانبي اللي بيدي عضلة الرقبة شكلها ومن تحت بتبقى متصلة بالجزء الداخلي من الترابيس فوق عضلة الترقوة وبتساعد على حركة الراس.
تمارين الترابيس زي Shrugs و Narrow grip barbell front faise وتمارين الكتف مهمة و بتشتغل فيها الرقبة لكن عزل عضلات الرقبة مهم بردو، و الدراسات لقت أن تقوية عضلات الرقبة بالتمرين هو أفضل حاجة لعلاج الألم.
فيه مثلا بردو دراسة قارنت بين المتدربين اللي أتمرنوا تمارين مركبة لمدة 12 أسبوع واللي أتمرنوا بنفس البرنامج بس زودوا تمارين للتركيز على عضلات الرقبة وكانت النتيجة أن اللي اتمرنوا تمارين مركبة بس مزادتش عضلات الرقبة عندهم لكن المجموعة التانية زادت عندهم بنسبة 13%!
الفيديو ده شامل كل حاجة عن تمرين الرقبة من أول التسخين لحد التمرين بأوزان:
فيه دراسة لقت علاقة بين وضعية النوم و ألم الرقبة و أن كل ما زاد ارتفاع المخدة زادت علاقتها بمشاكل وآلام الرقبة و قارنوا بين 4 أرتفاعات مختلفة 110 mm 130 mm; 150 mm; 170 mm عشان كده بردو حتى وضعية النوم و المخدة مهمة.
- References:
- 1. Donnelly DV, Berg WP, Fiske DM. The effect of the direction of gaze on the kinematics of the squat exercise. J Strength Cond Res 20: 145–150, 2006.
- 2. Levangie, P.(2001). Joint Structure and Function. FA Davis and Co: USA.
- 3. Porterfield, J. & Derosa, J.(1995). Mechanical Neck Pain. WB Saunders: USA.
- 4. Totora, G & Anagnostakos, N.(1987). Principals of Anatomy and Physiology (5th ed.). Harper and Row Publishers: New York.
- 5. Ren, Sicong, et al. “Effect of pillow height on the biomechanics of the head-neck complex: investigation of the cranio-cervical pressure and cervical spine alignment.” PeerJ 4 (2016): e2397.