تقوية عضلات الظهر وعلاج التقوس

• 

• -أزاي تعالج آلام الظهر بشكل نهائي؟
• -أيه هي افضل زوايا الDeadlift؟
• -أيه هي الKettlebells و أزاي ممكن تستفيد منها؟

• 

التمرين ده أسمه 90-90 Hip Lift with Balloon Breathing

عارف أن شكله غريب 😀 بس هتتفاجئ لما تعرف أن التمرين ده اخترعه باحثين عملوا عليه دراسة أثبتوا فيها أنه بيساعد على طول النفس واتزان وتحسين وضعية الجسم وعلاج آلام الظهر!المفاجأة بقى أن فيه قصة عن واحدة عانت من آلام القطنية والsciatica وهي مشكلة بتسبب آلام في الظهر والرجل والسمانة واللي ببعاني منها بيحس بألم لما يعطس أو يضحك أو يعمل حركات معينة لأن المشكلة بتبقى ضغط على جذور الأعصاب، وساعات بيكون ديسك الظهر هو سبب المشكلة، أسباب المشكلة دي كتير و أحيانا بتبقى الحامل معرضة ليها عشان كده التمرين مهم في فترة الحمل.

طريقة أداء التمرين بسيطة، زي ما في الصورة هتخلي أيدك اليمين بنفس الوضعية وتمسك بالونة بالأيد التانية وتتنفس بمناخيرك 3-4 ثواني واللسان يكون فوق بعدها 5-8 ثواني زفير و توقف 2-3 ثواني وهكذا، عارف أن الموضوع غريب بردو 😀

-فيه قاعدة معروفة أتكلمت عنها كتير هي أن اي برنامج تدريبي لازم يكون فيه تمارين مركبة بتشغل كل عضلات الجسم زي السكوات و ديدليفت و بنش برس ( الموضوع مختلف في حالة وجود مشاكل و إصابات معينة بس أنا بتكلم عموما ) و أن التمارين دي لازم يوم ما تتمرنها تبقى في أول التمرين، طبعا فيما عدا حالة أنك تعمل Pre exhaustion بتمرين للصدر، و ده أنا اتكلمت بالتفصيل عن أمتى تعمله و ليه.

تمرين الDeadlift التقليدي بيبقى القبضة و المسافة بين الرجلين فيه بنفس أو أضيق من عرض الكتف:

فيه تمرين تاني أسمه Sumo deadlift بتبقى المسافة فين بين الرجلين واسعة:

تمرين Sumo deadlift كتجربة شخصية أحسن في رأيي و أكتر حاجة جابت معايا نتيجة من ناحية الأوزان، الدراسة اللي قارنت بينه و بين تمرين الديدليفت التقليدي لقت أنه بيقلل نشاط عضلات الظهر بس بيزود نشاط باقي عضلات الجسم زي الرجل مثلا، ده بيفسر ليه تقدر فيه تزود وزن أكتر من الزاوية التقليدية، و كمان سبب أني شايفه تمرين ممتاز للرجل كمان، و طبعا زي مانا قلت كتير قبل كده، في النوع ده من التمارين انا بنصح بتكرارات قليلة و فترة راحة 3-5 مجموعات و الperiodization و استخدام الCluster sets في بعض التمارين و ده شرحته هنا.

ولو تقدر ممكن تتمرنه بأسلوب GVT في يوم لوحده أو مع يوم تمرين الرجل أو الظهر بمعنى أن التمرين 10×10 بس دي حاجة مرهقة مبنصحش بيها في التمارين المركبة و مش أي حد يقدر يعملها إلا لو مستواه متقدم أو لو محترف مثلًا 😀

-الدراسات اللي أتعملت على الSumo deadlift قليلة، منها دراستين في 2014 منهم دراسة أتعملت على Circuit بطريقة الTabata أو الHIIT يعني استعملوها ككارديو و كان الهدف من الدراسة هو معرفة تأثير الأسلوب ده على حرق الدهون وضربات القلب و كان التمرين ده موجود فيها بمعنى أنهم أتمرنوا التمارين دي 20 ثانية مع 10 ثواني راحة وهكذا لمدة 12 دقيقة ( أتكلمت عن الTabata بالتفصيل هنا )

التمارين اللي عملوها كانت:

• Sumo Squat
• Kettlebell Swing
• One-Arm Clean
• Press
• Sumo Deadlift

الKettlebells ليها فوايد كتير للقوة والحجم والتخسيس وهي من الأدوات المستخدمة في الكروس فيت و في تمارين الStrongman و كنت قلت لما اتكلمت عن الSandbags أني ناوي أكتب عنها، فيه بالمناسبة دراسة بردو عن أن التمرين بالKettlebells مفيد لإفراز هرمونات زي الكورتيزول و ده “ممكن” يساعد عالنمو العضلي وهرمونات تانية مرتبطة بالتخسيس زي الGH، و دراسة عن أن التمرين بيها مفيد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم بالذات عند مرضى السكر و دي بردو من فوائد الCircuits.. فيه دراسة لقت تحسن في الVO2Max أو استهلاك الأكسچين عند اللي اتمرنوا KB snatch بمعدل 15 ثانية تمرين و 15 ثانية راحة لمدة 20 دقيقة.

-وبكده لما ندمج كل اللي مكتوب ده هنكون أستعملنا ال3 وسائل اللي بتحفز نمو العضلات.

• الMechanical Tension أو الأوزان التقيلة والتكرارات القليلة
• الMuscular Damage أو الأوزان الخفيفة والمتوسطة التكرارات العالية والمتوسطة
• الMetabolic Stress بمعنى استخدام حاجات زي الCircuits والSupersets

• References:
• 1. Jim Stoppani’s Encyclopedia of Muscle & Strength-2nd Edition
• 2. Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Kayes, A. V., Speer, K. P., & Moorman, C. T. (2002). An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(4), 682-688.
• 3. Chatelain D. Cook’s Preparations Unusual But Effective. Omaha World-Herald 2005.
• 4. Boyle KL, Olinick J, Lewis C. The value of blowing up a balloon. N Am J Sports Phys Ther. Sep 2010; 5(3): 179–188.
• 5. Hodges PW, Butler JE, McKenzie DK, et al. Contraction of the human diaphragm during rapid postural adjustments. J Phys. 1997;505(2):539–48
• 6. Grimby G. Respiration in exercise. Med Sci Sports Exerc. 1969;1(1):9–14
• 7. Perri M. Pain and Faulty Breathing: A Pilot Study. J of Bodywork and Movement Therapies. 2004;8:297–306
• 8. Bahr R, Reeser JC. Injuries Among World-Class Professional Beach Volleyball Players. Am J Sports Med. 2003;31(1):119–25
• 9. Bono CM. Current concepts review low-back pain in athletes. JBJS. 2004;86-A(2):382–96
• 10. Journal Strength and Conditioning Research , 20, 3317-3325, 2015
• 11. Thomas, James F., et al. “Comparison of Two-Hand Kettlebell Exercise and Graded Treadmill Walking: Effectiveness as a Stimulus for Cardiorespiratory Fitness.” The Journal of Strength & Conditioning Research 28.4 (2014): 998-1006.
• 12. Falatic, Jonathan Asher. “The effects of kettlebell training on aerobic capacity.” San José state University (2011).
• 13. Fortner, Howard A., et al. “Cardiovascular and metabolic demands of the kettlebell swing using a Tabata interval versus a traditional resistance protocol.” International Journal of Exercise Science 7.3 (2014): 2.
• 14. Greenwald, Samantha Leigh. The impact of an acute bout of kettlebell exercise on glucose tolerance in sedentary males. Diss. State University of New York at Buffalo, 2014.
• 15. Jay, Kenneth, et al. “Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial.” Scandinavian journal of work, environment & health (2011): 196-203.
• 16. Jay, Kenneth, et al. “Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: a randomized controlled trial.” The Journal of Strength & Conditioning Research 27.5 (2013): 1202-1209.
• 17. Lake, Jason P., and Mike A. Lauder. “Mechanical demands of kettlebell swing exercise.” The Journal of Strength & Conditioning Research 26.12 (2012): 3209-3216.
• 18. Manocchia, Pasquale, et al. “Transference of kettlebell training to strength, power, and endurance.” The Journal of Strength & Conditioning Research 27.2 (2013): 477-484.
• 19. McGill, Stuart M., and Leigh W. Marshall. “Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads.” The Journal of Strength & Conditioning Research 26.1 (2012): 16-27. 
• 20. Otto III, William H., et al. “Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition.” The Journal of Strength & Conditioning Research 26.5 (2012): 1199-1202.
• 21. Falatic, J. Asher; Plato, Peggy A.; Holder, Christopher; Finch, Daryl; Han, KyungMo; Cisar, Craig J. “Effects Of Kettlebell Training On Aerobic Capacity.” Journal of Strength & Conditioning Research: Post Acceptance: January 5, 2015.
• 22. Budnar Jr, Ronald G., et al. “The acute hormonal response to the kettlebell swing exercise.” Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association (2014).
• 23. Lake, Jason P., and Mike A. Lauder. “Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength.” The Journal of Strength & Conditioning Research 26.8 (2012): 2228-2233.
• 24. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.