تمرين Leg Extensions يُعد واحدًا من أشهر التمارين المُخصصة لتقوية عضلات الفخذ الأمامية. يُعد هذا التمرين عنصرًا أساسيًا في برامج لاعبي كمال الأجسام، لما له من دور فعّال في بناء وتحديد شكل العضلات. كما يُستخدم بكثرة في برامج التأهيل الرياضي لعلاج إصابات الركبة، خاصةً إصابات الرباط الصليبي، بفضل قدرته على تعزيز استقرار الركبة وتقوية الأنسجة المحيطة بها.
فما رأيك أن اعلمك اليوم كيف تحصل منه على أقصى استفادة للحصول على عضلات أرجل بارزة بالإضافة لزيادة سرعة الجري؟
إذا كنت تتابعني من قبل، فأنت تعلم أنني انصح بالتمارين الحرة المُركَبة (السكوات والديدلفت والبنش برس) و أؤكد دائمًا على فاعليتها لتقوية عضلات الجسم، فهي أساسية في برامجي التدريبية، ولكن في هذا السياق سأحدثك عن تمرين قد يكون أهم من السكوات!
فمثلًا في 2021 قام العلماء بمقارنة التمرينين و بعد 5 اسابيع قاموا بقياس تطور عضلات الفخذ و لاحظوا نتيجة أفضل لدى المجموعة التي قامت بال Leg extensions!
فما هو السبب وراء تلك النتيجة؟
عضلات الفخذ رباعية الرءوس
لكي نصبح قادرين على فهم الأمر، يجب أن ندرك أن عضلات الفخذ تتكون من:
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
- rectus femoris
عضلة الRectus femoris هي التي تعطيك شكلًا مُميَزًا في منتصف عضلات فخذك –خاصةً عند الوصول لنسبة دهون قليلة- كما نرى في الصورة.
ما يُميز عضلة Rectus Femoris هو اتصالها بمفصلين، مما يضعها ضمن تصنيف العضلات المزدوجة المفصل (Biarticulate Muscles). وهذا الاتصال يمنحها وظائف متعددة مقارنة بالرؤوس الثلاث الأخرى التي تتصل بمفصل واحد فقط، فتلك العضلة تقوم بوظائف:
تمدد الركبة (Knee Extension):
عند القيام بتمرين Leg Extensions، تعمل العضلة بشكل رئيسي على استقامة الساق من وضع الثني، فتكون أساسية عند الهبوط بعد القفز أو التوقف المفاجئ أثناء الجري فيما يعرف بالDeceleration phase، وهي جزئية سأتطرق لها لاحقًا في هذا المقال.
حركة الركبة تلعب دورًا حاسمًا في امتصاص الصدمة والحفاظ على استقرار الجسم، ولهذا السبب يُعد هذا التمرين مهمًا جدًا في أي رياضة تعتمد على الجري كما هو الحال في معظم الرياضات.
ثني الفخذ (Hip Flexion):
بسبب اتصال الRectus femoris بالحوض ، تُساعد تلك العضلة في رفع الفخذ للأمام.
مثال: أثناء النزول في تمرين السكوات أو عند رفع الركبتين عند الجري، حيث إن هذه الحركة تمهد الطريق لتسريع الجري وتوليد الطاقة اللازمة للوصول إلى السرعات العالية، مما يجعل تلك العضلة أحد العوامل الأساسية في تحسين الأداء في الجري.
فقد لاحظ العلماء في الدراسات وجود علاقة مباشرة بين حجم الRectus femoris و سرعة الجري، حيث وجدوا أن حجمها أكبر عند الرياضيين المحترفين الذين وصلوا لأعلى مستوى، مما يمنحهم القدرة على توليد طاقة أعلى للوصول لأفضل سرعة ممكنة.
مقدمة عن القصور الفعّال (Active Insufficiency)
العضلات المزدوجة المفصل مثل عضلة Rectus Femoris تؤدي وظائف متعددة لأنها تمر عبر مفصلين، مما يمنحها القدرة على تحريك الفخذ والركبة معًا.
لكن، عندما يتم وضع العضلة في حالة انقباض مفرط عبر المفصلين، فإنها تفقد قدرتها على توليد القوة بكفاءة لأداء حركتها بالكامل. السبب في ذلك أنها تعمل على تنفيذ حركتين متضادتين في نفس الوقت!
على سبيل المثال، أثناء أداء تمرين السكوات، تكون عضلة Rectus Femoris في حالة انقباض كبيرة جدًا بسبب وضعية الجسم، لكن وظيفتها تعتمد على حركة الانبساط أثناء الصعود، مما يحدّ من كفاءتها في العمل وبالتالي لا يساهم السكوات في نموّها بشكل يُذكر.
مثال عملي يمكنك تجربته بنفسك:
أثناء الوقوف، ارفع ساقك للأمام حتى تصل إلى أقصى ارتفاع ممكن للقيام بثني الفخذ .
ستلاحظ أنك بمجرد رفع الفخذ للأعلى، يصبح من المستحيل فرد الركبة بالكامل أثناء استمرار رفع الساق بسبب ثني فخذك.
هذا يعني أنك لن تتمكن من تحقيق المدى الحركي الكامل للعضلة في هذه الوضعية، بسبب أن العضلة مشدودة جدًا عبر كلا المفصلين.
كما أشرت سابقًا في مقالي عن تمرينPullover منذ سنوات، فإن المدى الحركي الكامل للعضلة ليس دائمًا مطابقًا للمدى الحركي الكامل للتمرين. فهم هذا الاختلاف يساعد على تصميم تمارين أكثر فعالية واستهدافًا للعضلات بشكل صحيح.
ما دفعني للكتابة عن هذا الموضوع في البداية هو دراسة أجريت عام 2019 قارنت بين تثبيت التمارين خلال 8 أسابيع واستخدام تمارين عشوائية لكل عضلة على سبيل التنوّع. فما لاحظته عند تحليلي للنتائج بشكل دقيق أن المجموعة التي التزمت بالتمارين الثابتة، والتي تضمنت تمرين Leg Extensions، حققت زيادة في حجم عضلة Rectus Femoris بنسبة 350% مقارنة بالمجموعة التي قامت بتغيير التمارين و استبدال هذا التمرين عدة مرات.
مما يؤكد وجهة نظري بأن السكوات ليس كافيًا و أن تمرين Leg Extensions ليس فقط تمرينًا مهمًا لبناء عضلات الفخذ، ولكنه أيضًا عنصر أساسي إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من برنامجك التدريبي.
افضل طريقة للقيام بتمرين Leg extensions لزيادة الحجم العضلي
الآن بعد توضيح دور تلك العضلة سأعلمك كيف تمرّنها بأفضل شكل ممكن، و سأبدأ بتوضيح سبب أنك تشعر بحرقان شديد في الفخذ خلال مجموعات هذا التمرين خاصةً عند القيام بتكرارات عالية.
عند ثني الفخذ (القيام بحركة Leg extension) بشكل مستمر في وضع ثابت، وهو وضع مشابه لما يحدث في رياضة الSpeed Skating.
حيث لاحظ العلماء أن تلك الرياضة تتضمن ضغطًا كبيرًا على الشريان الفخذي (Femoral Artery) الذي يقوم بتوصيل الدم للفخذ، وبالتالي تكون النتيجة منع ضخ الدم في عضلات الفخذ وهي الحركة التي تُسبب الشعور بهذا الحرقان.
و هذا من أسباب أنني انصح بالرجوع بالكرسي للخلف قليلًا في تمرين Leg extensions، حيث يكون الHip flexion أقل مما يسمح بمدى حركي أكبر في التمرين -كما وضحت في فقرة الActive insufficiency– فيكون الألم أقل، مما يجعلك قادرًا على القيام بتكرارات عالية بشكل أفضل.
فقد وجد العلماء في دراسة أجريت في عام 2022 أن التركيز على زيادة التكرارات قد يكون مُفيدًا بشكل أفضل من التركيز على زيادة الوزن عند تمرين عضلة الRectus femoris.
كما أنه عندما اقوم بتوزيع الكثافة التدريبية لعضلات الفخذ -في مُعظَم برامجي التي تركز على زيادة الحجم العضلي أو تحسين الأداء الرياضي- احرص غالبًا على أن تكون معظم كثافة تمرين الفخذ مُركَزة على الLeg extensions لأنني أرى أن الRectus femoris تحتاج إلى كثافة أكبر من باقي الأجزاء.
كما أنه عند الرجوع بالكرسي للخلف و زيادة المدى الحركي بتقليل الHip flexion سيكون من المنطقي أن نشاط الRectus femoris سيكون أفضل، وهو ما أثبتته الدراسات بالفعل!
افضل طريقة للقيام بتمرين Leg extensions لتحسين الأداء الرياضي
هناك مُصطلَح يُعرف بالAgility، وهو يعبر عن القدرة على تغيير الاتجاهات بسرعة عند الجري التي تحدث بعد ال Deceleration Phase التي تحدثت عنها في فقرة سابقة في المقال، حيث إنه عند إبطاء الحركة بسرعة لتغيير الاتجاه تكون العضلة في وضع إطالة (كالوضع الذي تقاوم به الجاذبية عند النزول في الLeg extensions) يستهلك قوة أكبر.
فتمرين تلك الوضعية بأفضل شكل ممكن يتطلب تمارينًا تتضمن وضع إطالة اصعب، كأن تكون تتمرن عند النزول بوزن اكبر من الذي تستطيع رفعه عند الصعود، و هذا التمرين مثلًا يوضح التطبيق العملي للفكرة:
ماذا إذا كنت تتمرن في المنزل؟
هناك بدائل استخدمها مع المُتدرِبين لديّ الذين يقومون بالتمرين في المنزل كهذا التمرين:
اما التمرين البديل لل Leg extension الذي يتضمن وضع إطالة أصعب فهو Reverse Nordic Curls، وهو تمرين ممتاز بوزن الجسم.
كما أنه يمكنك القيام به بإضافة طارة أو دمبل أو بحبال المقاومة ولكنّي ارى أنه صعب كفاية بوزن الجسم بالنسبة لمعظم الأشخاص.
وبالمناسبة لدي نظرية عن أن الReverse Nordic Curls قد يكون فعالًا بشكل أكبر من ال Leg Extensions لأنه يتضمن مدى حركي أكبر، ولكنني لا انصح به إلا لمستويات معينة وليس جميع الأشخاص، فهو تمرين يحتاج مرونة كبيرة جدًا للقيام به بالشكل الذي يجعله اختيارًا أفضل، فإذا قام به شخص مبتدئ مثلًا تكون احتمالية الإصابة بالتمزق عالية جدًا.
للتواصل معي والحصول على برنامج تدريبي و غذائي مخصص لك و يضمن الوصول لهدفك اضغط هنا
References:
Miller R, Balshaw TG, Massey GJ, Maeo S, Lanza MB, Johnston M, Allen SJ, Folland JP. The Muscle Morphology of Elite Sprint Running. Med Sci Sports Exerc. 2021 Apr 1;53(4):804-815. doi: 10.1249/MSS.0000000000002522. PMID: 33009196.
Zabaleta-Korta A, Fernández-Peña E, Torres-Unda J, Garbisu-Hualde A, Santos-Concejero J. The role of exercise selection in regional Muscle Hypertrophy: A randomized controlled trial. J Sports Sci. 2021 Oct;39(20):2298-2304. doi: 10.1080/02640414.2021.1929736. Epub 2021 Jul 10. PMID: 34743671.
The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. Baz-Valle et al. 2019. doi.org/10.1371/journal.pone.0226989
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942. doi: 10.1007/s00421-019-04181-y. Epub 2019 Jun 22. PMID: 31230110.
Schache AG, Blanch PD, Dorn TW, Brown NA, Rosemond D, Pandy MG. Effect of running speed on lower limb joint kinetics. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1260-71. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182084929. PMID: 21131859.
Foster C, Rundell KW, Snyder AC, Stray-Gundersen J, Kemkers G, Thometz N, Broker J, Knapp E. Evidence for restricted muscle blood flow during speed skating. Med Sci Sports Exerc. 1999 Oct;31(10):1433-40. doi: 10.1097/00005768-199910000-00012. PMID: 10527316.
Plotkin D, Coleman M, Van Every D, Maldonado J, Oberlin D, Israetel M, Feather J, Alto A, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ. 2022. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ 10:e14142 https://doi.org/10.7717/peerj.14142
Ostrowski, Karl J.; Wilson, Greg J.; Weatherby, Robert; Murphy, Peter W.; Lyttle, Andrew D.. The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. Journal of Strength and Conditioning Research 11(3):p 148-154, August 1997.
Alonso-Fernandez, D, Fernandez-Rodriguez, R, and Abalo-Núñez, R. Changes in rectus femoris architecture induced by the reverse nordic hamstring exercises. J Sports Med Phys Fitness 59: 640–647, 2019.Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30293403/