امبارح لقيت ناس كتير باعتينلي على رسايل الصفحة و بيسألوا عن عضلة محمد صلاح اللي كله بيتكلم عنها و حتى المتدربين اللي معايا في المتابعة سألوني …. فقررت اكتب بوست يجيب من الآخر و يكون على شكل حوار بيني و بين متدرب و هقولك ايه العضلة دي و تمرنها ازاي و محمد صلاح شخصيا بيلعب ايه فعايزك تقوم تعمل كوباية شاي كده و تركز معايا 😀
المتدرب: بقولك يا كوتش بما أنك كنت قايلي قبل كده أن معاك CSCS يعني تخصصك الأساسي Strength & Conditioning فمعظم شغلك مع الرياضيين اللي هدفهم تطوير ادائهم و زيادة قوتهم زي لعيبة الكورة و البوكس و الباورليفترز، كنت عايز اسألك ايه موضوع عضلة محمد صلاح اللي عاملة قلق دي يا كوتش هو الناس اول مرة يشوفوا واحد بعضلات ولا ايه؟
انا: بصراحة محمد صلاح عامل شغل عالي وانا مش مستغرب من انبهار الناس بالعضلة دي بالذات
المتدرب: ليه هي صعبة للدرجادي ده انا لما تابعت معاك طلعتها في شهر واحد!
انا: لا مش صعبة ولا حاجة يا باشا بس المشكلة أن معظم الناس مش بتمرن العضلة دي صح ولا عارفين ايه هي اصلا
المتدرب: إلا صحيح هي عضلة محمد صلاح دي اسمها ايه يا كوتش و تبع ايه بالظبط عشان انا شايف هري في التشريح و كل واحد بيقول حاجة!
انا: عضلة محمد صلاح دي يا معلم اسمها Serratus anterior ولو هنتكلم عن الأناتومي فهي تشريحيا تبع صدرك لكن ظاهريا العضلة بالبلدي كده نايمة على ضلوعك فبيكون باين أنها تبع عضلات الضهر، و كمان هي مهمة جدا للحماية من إصابات الكتف لأن الدراسات لقت أن ضعف العضلة دي مرتبط بمشاكل كتير في الكتف والضهر.
المتدرب: يعني المتدربين اللي كان ضهرهم فيه حاجة مش مظبوطة و حليتلهم المشكلة و نزلت نتايجهم ( زي انس ماجد الحسيني اللي كان عنده Scapular dyskinesia و اتحلت) كنت بتهتم بالعضلة دي وانت شغال معاهم؟
انا: بالظبط كده، و محمد صلاح مهم عنده أن فرص الإصابات تكون أقل ما يمكن و أن جسمه يكون مظبوط لأن هدفه الأساسي الأداء عشان كده المدرب بتاعه بيهتم بالعضلات اللي زي دي.
المتدرب: و ايه سبب ان العضلة دي بتبان تبع عضلات الضهر وهي اصلا جزء من الصدر؟
انا: دي بقى النقطة المهمة عشان نفهم التطبيق العملي اللي هيحصل لما نعرف تشريح العضلة، عارف لما تشوف واحد بيقول عايز ازود عرض ضهري أو مدرب يتكلم عن تمارين “تعريض” الضهر؟
المتدرب: أيوة يعني دي العضلة اللي بتزود عرض ضهري؟
انا: طبعا، عرض الضهر بيكون مرتبط ب3 عضلات:
- 1- ال Latissmus dorsi المشهورة بال Lats
- 2- ال Teres major و دي عضلة من عضلات الكتف
- 3- العضلة اللي احنا بنتكلم عنها دلوقتي وهي ال Serratus anterior
المتدرب: يعني الكلام ده معناه أني ممكن امرن الكتف أو الصدر و عرض ضهري يزيد؟
انا: بص ال Serratus anterior بتشتغل في أي تمارين بتعمل Abduction/Adduction للكتف يعني أي تمرين بيتحرك فيه لوحين الكتف (الكتف اليمين والشمال) ناحية بعض أو يبعدوا عن بعض و ده بيحصل في تمارين الصدر اللي زي البنش برس و الضغط و المتوازي (Dips) و تمارين الكتف اللي زي الكتف بالبار
المتدرب: طب ما دي كلها أساسيات يا كوتش هو محمد صلاح بيلعب التمارين دي عادي جدا زينا كده؟
انا: التمارين اللي محمد صلاح بيلعبها للصدر والكتف و بتشغل ال Serratus anterior هي:
- 1- ضغط
- 2- بنش برس
- 3- تفتيح الصدر (Dumbbell flyes)
- 4- كتف بالبار
- 5- متوازي
المتدرب: امال ليه فيه كتير مش عارفين يطلعوا عضلة زي بتاعت محمد صلاح طالما دي تمارين موجودة حتى في برامج المبتدئين؟
انا: لأن معظم الناس مش بيلعبوا التمارين دي بأداء سليم يخليهم يحطوا حمل كافي عالعضلة عشان تطلع، عشان كده دايما براجع أداء المتدربين بدقة عشان اتأكد أن اللي متابع معايا بيطبق برنامجي صح.
المتدرب: طب التمارين الأساسية مفيش ليها طريقة مختلفة مثلا تخليك تركز عالعضلة دي؟
انا: فيه طبعا، يعني محمد صلاح بيلعب أكتر من زاوية للضغط و منها Medicine ball pushups و دي زاوية بتخليك تعمل مجهود أكبر عشان تحافظ عالتوازن بتاع جسمك وانت بتلعب ضغط فبتشغل العضلات المسئولة عن التوازن زي ال Serratus anterior بنسبة اعلى و فيه دراسات لقت أن زوايا الضغط اللي زي دي بتشغل العضلة دي تقريبا 3 اضعاف زوايا الضغط العادية.
المتدرب: يعني عشان كده بتحطلي في البرنامج زوايا ضغط مش تقليدية و محتاجة توازن أكبر زي تمرين explosive kettlebell pushups ؟
انا: أيوة بالظبط كده الله ينور
الملخص: ألعب التمارين الأساسية بأداء مظبوط و ال Serratus anterior هتطلع، طبعا طريقة تقسيم التمارين دي في البرنامج و هتلعبها كام مجموعة و كام عدة و كام مرة في الأسبوع بتفرق من حد للتاني و دي حاجات اظبطهالك لما تيجي تتابع معايا و اعملك برنامج مخصص ليك 😀
بالمناسبة الصورة اللي تحت دي صورة متدرب معايا والفرق شهر و زي ما احنا شايفين العضلة واضحة جدا، لو عجبك المقال اعمله شير و ابعته لصاحبك اللي هيموت و يعرف يعمل عضلة زي دي ازاي!