tara-evans-558138-unsplash
تغذية
··المقال ده هياخد منك 8 دقائق قراءة

ما علاقة تقليل أو منع النشويات بالتخسيس؟

أيه علاقة نصيحة تقليل النشويات بالتخسيس والصحة عموما؟


بافتراض أننا مهتمين بأننا نزود الكتلة العضلية و نقلل نسبة الدهون و نحسن صحتنا لأن من غيرها مش هيبقى فيه ألتزام بالتمرين حتى، المفروض نهتم باختيارات الأكل في الدايت.

فيه حاجة مهمة عايز أتكلم عنها بس هبدأ بأني أشرح مصطلح Alkaline ( القلويات ) و ده بيعبر عن الخضار والفاكهة، والacid ( الأحماض ) و ده بيعبر عن البروتين والنشويات والسكر.

فيه حاجة كمان اسمها pH ( الأس الهيدروچيني أو مقياس للهيدروچين )، المياه مثلا الpH بتاعها 7.0 بس المياه مش alkaline ولا acid، المياه Neutral يعني متعادلة بمعنى أنها في النص كده.

أي حاجة الpH بتاعها أعلى من 7.0 تبقى alkaline أو قلوي، اي حاجة أقل من 7.0 تبقى acidic او حمضية.

نسبة الalkaline للacidic والpH بتتحدد بالأكل اللي بناكله، واختياراتنا في الدايت، عشان نحافظ عالنسب دي بردو لازم نحافظ على مستويات الماغنسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم، و حتى الصوديوم مع استهلاكنا للacid ( البروتين والنشويات والسكر ).

عشان كده بكتب للمتدربين مكملات زي أوستيوكير و ملح بوتاسيوم زي دكتور سولت عشان أضمن أن مفيش نقص في الحاجات دي مع الدايت.


الحتة بتاعت الصوديوم دي بقى هقف عندها شوية 😀 فيه ناس كنير فاكرين أن الملح المفروض نقلله او نشيله من الدايت خالص مع ان احتياجات الجسم من الصوديوم أصلا 1500 مجم، وبالذات الرياضيين محتاجينه عشان بيفقدوا كمية كبيرة من الصوديوم مع العرق.. بجانب ان نقص اليود اللي في الملح بيسبب مشاكل في المخ و تضخم في الغدة الدرقية لأن بتبقى فيه مشكلة في إنتاج هرموناتها T3 و T4 يعني كمان مشاكل في التخسيس ( كتبت قبل كده مقال مرتبط بالموضوع ).


من غير توازن بين الأحماض والقلويات بتحصل حموضة، ده معناه أن البروتين مثلا مش كفاية يعني لازم تاكل كمية اكبر من الخضار والفاكهة في الدايت زي البروكلي والقرنبيط والسبانخ والبصل والموز والجريب فروت والليمون والبطيخ ومكسرات زي اللوز، والسمسم والزيوت المفيدة زي زيت الزيتون، حتى اللب السوري من الحاجات اللي بتحافظ عالنسب دي بجانب أنه غني بالنياسين ( ڤيتامين B3 ) والثيامين ( ڤيتامين B1 ) و ده بردو مهم جدا وكنت اتكلمت عنه قبل كده.


فيه دراسة قارنت بين الlow-PRAL diet والHigh-PRAL diet أو الدايت اللي فيه الفاكهة والخضار والمكسرات كتير فالacid أو اللحوم والنشويات كميتهم أقل والدايت اللي فيه العكس يعني الAlkaline زي الفاكهة والخضار أقل.

النتيجة أن مجموعة الAlkaline Diet او مجموعة الفاكهة والخضار كان الUrinary pH عندها أحسن و ده مؤشر للصحة و زادت عندهم أكسدة الدهون بنسبة 10% أكتر و قوة التحمل بنسبة 21% بعدها ب4-9 ايام

التفسير هو أن الفاكهة والخضار فيهم كميات كبيرة من الألياف والڤيتامينات والمعادن و phyto-chemicals أو مضادات اكسدة زي مثلًا الطماطم فيها مادة الLycopene اللي بتحمي من السرطان.


فيه دراسة لقت أن زيادة كمية الخضار والفاكهة في الدايت بتحافظ على صحة العظام و مستويات الكالسيوم والماغنسيوم وڤيتامين D في الجسم، الدراسة دي قارنوا فيها بين تأثير كلوريد البوتاسيوم و بيكربونات البوتاسيوم و بيكربونات الصوديوم فالدراسة لقت أن زيادة البيكربونات ( Alkaline ) اللي بتبقى نتيجة لهضم الخضار والفاكهة هي أحسن حاجة.


مستوى الpH بيقل بردو لما بيزيد تراكم جزيئات الهيدروچين في العضلات نتيجة التمرين و ده بيقلل قوة تحمل العضلة وبيقلل القدرة على الانقباض يعني بيقلل القدرة على أنك تعمل الConcentric portion في التمرين أو الجزء الإيجابي فبردو مبتقدرش تعمل الEccentric أو الجزء السلبي ( أقرا عنهم في المقال ده ).

و حل المشكلة دي هو مضاد للأكسدة أسمه كارونسين بيزيد تكوينه أكتر عند اللي بياخدوا مكمل البيتا الانين ( حمض أميني غير أساسي ) فبيبقى عندهم زيادة اكبر في القوة والحجم العضلي و حرق الدهون، فيه دراسة لقت أن لما يتاخد مع الكرياتين بيبقى أحسن مقارنة بالكرياتين لوحده وبالمناسبة الكرياتين والبيتا الانين هما أهم مكملين أنت محتاجهم من ناحية بناء العضلات.


شوف برضو

موضوع بيكربونات الصوديوم كنت ناوي أتكلم عنه و عن أهميته لتحسين الأداء الرياضي و التخسيس و استخدامه مع الكرياتين لكن لقيت أن المقال هيبقى أطول من اللازم فقررت أتكلم عنه في مقال تاني.


فيه مقدمة حبيت أمهد بيها من المقال ده قبل ما أكتب مقالات عن الكيتودايت.


الكيتودايت عبارة عن 3 أنواع:

  • Standard Keto Diet SKD ده اشهرها و الكارب بيبقى فيه قليل دايما
  • Cyclical Keto Diet CKD و ده الكارب فيه قليل فيما عدا يوم واحد كارب عالي.-نوع تالت هو
  • Targeted Keto Diet TKD و ده بردو Low carb diet لكن الكارب فيه بيبقى قبل و بعد التمرين.


الكيتودايت وبالذات الStandard من مشاكله أنه بيقلل الPH بشكل ملحوظ و ده اثبتته دراسة في 2007.

بما أن الفاكهة مش من الاختيارات المتاحة فلازم اللي ماشي على دايت من النوع ده يزود فيه كمية الخضار على قد ما يقدر، و كنت نصحت في مقالي عن الPSMF بأن فيه انواع خضار الكالوريز فيها قليلة جدًا لدرجة انك ممكن تاكل منها بكمية مفتوحة زي الخيار والخس والمشروم والطماطم والفلفل والكرفس والجرجير.


الملخص:

  • مكمل بيتا الانين مع الكرياتين مهم جدا
  • مع كمية البروتين المطلوبة اللي هي 1.6 جرام لكل كيلو مثلا لازم يبقى تقسيم الكالوريز في الدايت أغلبه خضار و فاكهة و نسبة النشويات والسكر تبقى أقل ( ممكن طبعا تخس حتى لو معملتش كده لكن النتيجة بتفرق )
  • الملح من الحاجات المهمة في الدايت اللي مينفعش تلغيها
  • البوتاسيوم والماغنسيوم مهمين و لازم تتأكد ان مفيش نقص فيهم و بنصح بملح بوتاسيوم زي دكتور سولت.
  • الخضار اهم حاجة بعد البروتين في أي دايت مهما كان نوعه.

تابعنا على مواقع التواصل الاجتماعي