ازاي تستفيد من الاكل اقصى استفادة ممكنة؟
طبعا كلنا عارفين ان الأكل الطازة مختلف في الطعم والسعر عن الاكل المجمد، لكن الاهم ان الخضار الطازة مثلا معرض اكتر لأنه يبوظ، وعشان كده معظم الادلة بتقول ان الاكل المجمد أحسن.
المشكلة هنا هي ان الأكل الطازة قيمته الغذائية بتقل بعد ما يتاخد من المكان اللي اتزرع فيه وكمان في السكة وهو بيتنقل لمكان تاني، وبيحصل respiration يعني باختصار النشا والسكر بيتحولوا لمياه و ثاني اكسيد كربون والميكروبات بتنتشر فقيمة الأكل بتقل، لكن التبريد في خلال نقل الاكل بيقلل الخسارة دي او بيوقفها خالص ( على حسب درجة الحرارة ) لأن الڤيتامينات -بالذات ڤيتامينات C و B- بتبقى حساسيتها عالية للضوء والحرارة والاكسچين ).
فيه معلومات بسيطة كده زي ان الڤيتامينات بتختلف على حسب الSolubility بمعنى ان فيه ڤيتامينات بتدوب في المياه ( الجسم بيطرد الزيادة منها في البول ) هي B1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12,C يعني 9 ڤيتامينات و 4 ڤيتامينات تانية بتدوب في الدهون ( عشان كده لو مكلتش دهون جسمك مش هيمتص الڤيتامينات دي من الأمعاء الدقيقة زي ما قلت قبل كده ) هي A,D,E,K يبقى المجموع 13.
المعادن والألياف والكارب والدهون والبروتين و كل ده مش بيبقى في الأكل المجمد زي الطازة زي المعلب، بس اللي يهمنا هنا هو الڤيتامينات.
فيه دراسة في 2014 على حمض الاسكوربيك ( ڤيتامين C ) و الriboflavin ( ڤيتامين B2 ) وال α-tocopherol ( شكل من اشكال ڤيتامين E ) والβ-carotene ( من اشكال ڤيتامين A ) في الذرة والجزر والبروكلي والبسلة والفاصوليا الخضراء والفراولة والتوت الازرق.
لما قارنوا بين كمية ڤيتامين C في الاكل الطازة اللي اتساب فترة والمجمد لقوا ان الأكل المجمد خسر كمية ضئيلة، والاغرب ان الα-tocopherol وحمض الاسكوربيك في البسلة كانت أكتر في الأكل المجمد 😀
لكن لاحظوا ان مفيش فرق في الriboflavin و لاحظوا كمان ان الβ -carotene كان اقل في الاكل المجمد ( التوت الازرق والفراولة والذرة ).
لقوا كمان ان ڤيتامين C بيزيد بعد تجميد السبانخ و ده مشابه لنتيجة وصلتلها دراسات تانية في 1999 و 2007 ودراسات تانية بردو..و ڤيتامين B بيقل بالتجميد وكمان لما يبقى الأكل اللي موجود فيه الڤيتامين ده معلب.
الPolyphenols وهي من مضادات الاكسدة اللي موجودة في الرمان ( كتبت عنه قبل كده ) بتبقى موجودة في الاكل الطازة اكتر من المجمد والمعلب بالذات في الفاكهة اللي زي الخوخ والكمثرى والتفاح، لكن لو القشر متشالش ( ايوة القشر مفيد ) او خدت الفاكهة دي على شكل عصير بيبقى ساعتها المعلب فيه Polyphonls اكتر.
بعد كل الكلام ده الاكل المجمد غالبا هو الأحسن حاجة صح؟ لا غلط بردو 😀 الكلام ده نظري لأن ساعات ممكن الاكل المجمد يخسر كل الفايدة بتاعته ويبقى اسوأ من اي حاجة كمان لو الCold chain اتكسرت و ده لاحظوه من دراسة في 2011 و ده معناه باختصار ان الأكل لما يتساب في الفريزر مثلا منعرضوش للحرارة بعد ما نطلعه لان ممكن يبقى اسوأ 7.6 مرة ( تقريبا ).
الملاحظة اللي بعدها هي ان من الPhytochemicals الموجودة في البروكلي فيه مادة عضوية اسمها glucoraphanin و إنزيمات myrosinase بتحولها لمادة مضادة للسرطان اسمها Sulforaphane موجودة بردو في القرنبيط والكرنب و بتخلص الجسم من بكتيريا اسمها H. pylori ( رغم ان فيه آراء بتقول ان دي بكتيريا مفيدة بس ده مش موضوعنا ) و فيه دراسة لقت أنه مضاد للسمنة والسكر وهي مش مهمة اوي لأنها كانت على فيران.. المهم ان فيه دراسة بتقول ان البروكلي المجمد والمطبوخ مش بيبقى فيه المادة دي بسبب عكس تاثير الmyrosinase
- الافكار الرئيسية:
- -الڤيتامينات والphytochemicals ( مضادات الاكسدة المسئولة عن اللون والريحة و ده كان في دراسة في 2002 ) بيبقوا اكتر في الاكل المجمد فيما عدا الBeta Carotene الموجود بردو في حاجات زي الجزر والبطاطا والسبانخ والكرنب.
- -الخوخ والتفاح والكمثرى المجمدين او اللي في علب بيبقوا مفيدين اكتر لما يبقوا بالقشر او عصير.
- -احسن حاجة هي ان البروكلي ميكونش مجمد او مطبوخ يعني يكون جزء من السلطة مثلا.
- -التنويع بين الاكل المجمد والطازة والمعلب هو احسن حاجة ممكن تعملها بدل ما تعتمد على نوع واحد.
- References:
- 1. Bouzari, Ali, Dirk M. Holstege, and Diane Marie Barrett. “Vitamin Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage.” Journal of Agricultural and Food Chemistry (2014).
- 2. Mullen, William, et al. “Effect of freezing and storage on the phenolics, ellagitannins, flavonoids, and antioxidant capacity of red raspberries.” Journal of Agricultural and Food Chemistry 50.18 (2002): 5197-5201.
- 3. Gil, María I., Federico Ferreres, and Francisco A. Tomas-Barberan. “Effect of postharvest storage and processing on the antioxidant constituents (flavonoids and vitamin C) of fresh-cut spinach.” Journal of agricultural and food chemistry 47.6 (1999): 2213-2217.
- 4. Rickman JC, Barrett DM, and Bruhn CM (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part I. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture, 87, 930-944.
- 5. Rickman JC, Barrett DM, and Bruhn CM (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber. Journal of the Science of Food and Agriculture, 87, 1185-1196.
- 6. Gonçalves, Elsa M., et al. “Degradation kinetics of colour, vitamin C and drip loss in frozen broccoli (Brassica oleracea L. ssp. Italica) during storage at isothermal and non-isothermal conditions.” International Journal of Refrigeration 34.8 (2011): 2136-2144.
- 7. Blaser, Martin J. “Hypothesis: the changing relationships of Helicobacter pylori and humans: implications for health and disease.” Journal of Infectious Diseases 179.6 (1999): 1523-1530.
- 8. “Glucoraphanin Ameliorates Obesity and Insulin Resistance Through Adipose Tissue Browning and Reduction of Metabolic Endotoxemia in Mice” Naoto Nagata, et al.
- 9. “Commercially produced frozen broccoli lacks the ability to form sulforaphane” Edward B. Dosz, Elizabeth H. Jeffery.
- 10. Abdullahi, Ismail Ismail, et al. “Proximate, Mineral and Vitamin Analysis of Fresh and Canned Tomato.” Biosciences Biotechnology Research Asia 13.2 (2016): 1163-1169.