عن الكرياتين كاينيز و وسائل قياس نسبة الدهون

ازاي تقرا الدراسات والأبحاث العلمية؟

طبعا الموضوع ده محتاج مقالات كتير عشان أكتب عنه، لأنه محتاج خبرة و معلومات كتير لأن الدراسات العلمية مش أي حد ينفع يقراها و يطلع منها باستنتاجات لمجرد أنه بيعرف يقرا انجليزي أو يقدر يدور عالمصطلحات.. فقررت أكتب عنه لأن أهتمام الناس بالموضوع زاد في الفترة الأخيرة و فيه ناس للأسف حتى من المدربين المهتمين بقراءة الأبحاث العلمية بيطلعوا بمعلومات مضللة.

قررت ابدأ أول مقال في السلسلة دي بأني أتكلم عن الDEXA Scan أو الDual-energy X-ray Absorptiometry أو الDXA وهو جهاز يعتبر أدق الطرق اللي بيتم استخدامها لقياس الbody composition يعني حاجات زي كثافة العظام ونسبة الدهون والكتلة العضلية، للأسف الوصول للجهاز ده صعب بالذات في مصر بجانب أنه مكلف ماديا و ممكن يكون موجود في المعامل “إن وجد يعني :D”

و بيتم استخدامه في أدق الدراسات العلمية كأداة للبحث العلمي و في تحديد الأستجابة للتمرين و أدق من وسائل كتير زي الSkin-fold method و دي ممكن أي حد يعملها ببساطة من هنا مثلًا، و فيه طريقة عن طريق الوزن و محيط الوسط،و فيه كمان ال Body impedance و دي بردو من الطرق اللي دقتها أقل.

فيه طريقة الBIA و دي طريقة بتعتمد عليها الموازين الصغيرة المحمولة Handheld وكمان تحليل Inbody اللي معظم الناس بتعمله بردو بيعتمد عليها و ده مش دقيق أبدا، الكلام ده على الموديلات الأقدم من Inbody 230 عشان كده مش أي جهاز Inbody ممكن تعتمد عليه، التفاصيل في المقال ده.

كان ليا بردو مقال قديم شوية كنت كاتبه عن ازاي تبدأ تمرين و دايت وكنت كتبت جزء عن قياس نسبة الدهون ومكنتش دخلت في الموضوع بالتفصيل.

فيه حاجة أسمها creatine kinase أو الCK و دي أي دكتور أو صيدلي أو أي حد دارس Biochemistry أكيد عارفها، و ممكن الناس اللي حاولت تقرا دراسات قبل كده يكون قابلها المصطلح ده، الكرياتين كاينيز فيه دراسات بتستعمله كمؤشر للRecovery بس ده مش مؤشر دقيق لحاجة زي كده.

لكن أيه هو الكرياتين كاينيز؟

الcreatine kinase موجود في العضلات والدماغ و نسيج الفقرات وهو يعتبر مؤشر للهدم العضلي ( فيه دراسة في 2009 لقت أن مكمل الكرياتين بيقلله بنسبة 84% ).أرتفاع الcreatine kinase بيبقى من ضمن من الأعراض الجانبية للStatins أو الHMG CoA reductase و هو تصنيف لمجموعة أدوية ( المقال مش الغرض منه أنه يبقى محاضرة صيدلة لكن الجزء ده لمجرد التوضيح 😀 ) بيتم استخدامها في علاج أمراض خطيرة زي الhyperlipidemia ( و ده من الأمراض اللي فيه نظريات عن ان الكيتودايت بيحمي منها، وفيه أدلة على أن الفلفل أو الCapsaicin اللي كنت كاتب عنه بيحمي منها ) والأدوية دي بتقلل الLDL وهو الكوليسترول المضر المرتبط بأمراض القلب و بتزود الHDL وهو الكوليسترول المفيد ( اللي بيزوده صفار البيض و بيقلل خطر أمراض القلب عشان فيه ناس فاهمة الكوليسترول غلط ).

فيه حالة خطيرة اسمها rhabdomyolysis و دي حالة بيحصل فيها هدم عضلي وانهيار كبير في عضلات الجسم فبيحصل تلف للألياف العضلية والأنسجة وإصابات، مش هتكلم في تفاصيل لكن المفروض أن بتحصل زيادة للcreatine kinase هي اللي بتسبب الحالة دي.

الovertraining أو الإجهاد التدريبي بيزودها بردو لكن في كل الحالات الرياضيين بيبقى عندهم نسب كرياتين كاينيز أعلى من غيرهم والنسب دي بترجع تاني عادية لو وقفت تمرين.

لو بتتمرن و الدكتور طلب تحليل وكان فيه كرياتين كاينيز فنتيجة التحليل هيبقى فيها مؤشرات خطيرة لأن الكرياتين كاينيز بيزيد بصورة كبيرة بسبب التمرين فالدكتور لو ميعرفش أنك بتتمرن هيفهم أن فيه مشكلة صحية كبيرة عندك لأنه مؤشر للفشل الكلوي وأمراض القلب، فلازم يعرف انك بتتمرن لأن مش كل اللي بيروحوله بينزلوا الچيم يعني، وبالمناسبة معظم الدكاترة معندهومش فكرة عن أن حاجة زي دي بتأثر عالتحاليل 😀

باختصار، الكرياتين كاينيز ميعتبرش مؤشر للأستشفاء العضلي.

خلينا نطبق الموضوع عملي عشان اتأكد أنك اكتسبت أول مهارة لنقد الدراسات العلمية بحاول أعلمهالك:

مثال بسيط:أعشاب الأشواجندا من المكملات الممتازة نادرة الأستخدام اللي ممكن تشتريها من عند العطار و هي معروفة بأسم بالجنسنج الهندي أو العبعب المنوم Withania somnifera أو Winter Cherry أو Ayurvedic ginseng و فيه مكملات كتير بتتضاف ليها الأعشاب دي زي مكمل Hydroxycut Platinum اللي نصحت بيه قبل كده.

فيه دراسات محدودة عليها والأدلة الواضحة كلها على فوائد صحية ملهاش علاقة بالرياضيين، والدراسات القليلة اللي اتعملت على الرياضيين منها دراسة في 2015 لقت زيادة في والكتلة العضلية والقوة ومعدلات الحرق نتيجة تناول 300 ملليجرام من الأشواجندا يوميا لمدة 8 أسابيع، و هي مؤشرات كويسة، المشكلة أن الوسيلة اللي قاسوا بيها الكلام ده مش دقيقة فالاستنتاجات مش دقيقة.. هما فرضوا الكلام ده لما استعملوا الBIA في القياس في حين أنهم لو كانوا أستعملوا الDXA Scan في القياس كان الموضوع بقى دقيق أكتر.. بردو فرضوا أنها بتزود الأستشفاء العضلي على اساس الCK و ده مش مؤشر دقيق للRecovery زي ما أنت أتعلمت من المقال ده.

مثال 2:فيه مكمل بناء عضلي أسمه HMB وهو مركب بيتم تكوينه نتيجة تكسير حمض اللوسين ده مفيش أدلة كفاية على أنه ليه لازمة إلا مثلا ممكن في حالة أمراض زي السرطان والإيدز والدراسة اللي لقته مفيد نوعا ما في 2016 استعملوا فيها BIA في قياس الBody composition و ده زي ما قلت مش دقيق أبدا.

هوضح أكتر بردو بأني اقول أمثلة على بعض الدراسات اللي أنا شايفها ممتازة أو دقيقة.

مثال 1:فيه دراسة في 2014 لقت أن الHIIT بيساعد على زيادة الكتلة العضلية واستعملوا فيها جهاز الDXA ( بالمناسبة الموضوع ده كتبت عنه كتير )

مثال 2:دراسة جديدة في 2017 قارنت بين الدايت اللي مفيش فيه بيض و دايت low Carb/high-fat كان البيض جزء منه.النتيجة على حسب قياسات الDXA كانت أن الدايت اللي البيض جزء منه كان اللي مشوا عليه خسوا أكتر ( بردو كنت كاتب عن الموضوع ده )
على الجانب الآخر طريقة الSkinfold ممكن يتم استعمالها كمؤشر لممانعة الإنسولين فيبقى مؤشر لمرض السكر وممكن يكون أحسن من الDXA من الناحية دي، ده ڤيديو بيوضح ازاي الطريقة دي في القياس بتتم.

مفاجأة.. حتى قياسات الDXA مش دايما دقيقة 😀

فيه دراسة في 2015 بتتكلم عن الموضوع و أن كمية الجليكوچين والمياه بتأثر على دقة القياس.

الدراسة كانت تجربة للcarb-loading لمدة 3 أيام أثبتت نظرية أن لما تعمل refeed أو زي اليوم الفري كده بزيادة كمية الكربوهيدرات أو لما تملى مخازن الجليكوچين بعد ما تفضى بيبقى شكل العضلات أكبر.المتطوعين في الدراسة كانوا عاملين High carbohydrate diet فكان 75% من أكلهم كربوهيدرات زي الرز والمكرونة والذرة والبطاطس والعصائر والفاكهة وبعد 3 أيام لما الباحثين شافوا القياسات لقوا حاجات مش منطقية زي مثلا أن الكتلة العضلية زادت بنسبة 5% في عضلات الرجل يعني تقريبا زادوا كيلو عضلات مثلا 😀

الحكمة من كل ده هي أن أي دراسة لازم الباحثين فيها يحددوا الدايت اللي المتطوعين هيمشوا عليه ويبقوا عارفين أن أي تغيير هيأثر على دقة الدراسة لأن لو دراسة بتتعمل على دايت الكارب فيه عالي هيبقى فيه تحسن مش منطقى، ولو الكارب قليل ممكن بردو يبقى التأثير السلبي اللي ظهر بالDXA مبالغ فيه فما بالك بالوسائل الأقل دقة؟

للتوضيح تاني، فيه دراسة في 2016 لقت أن فيه فروق في الكتلة العضلية ونسبة الدهون في قياسات DXA بين الglycogen depletion ( بعد تقليل كمية الكارب في الدايت أو تمرين Circuit مثلا (شوف المقال ده) و الglycogen loading.

أيه اللي المفروض تكون أتعلمته؟

-لازم تعرف أيه هي الأداة المستخدمة لقياس نتائج أي دراسة و أنها بتأثر على مدى دقتها.

-لازم تعرف ظروف الدراسة من حيث الدايت والتغييرات اللي حصلت والتمرين.

و ده كده كان أول مقال في الموضوع، اللي شايف أنه أستفاد حاجة يقول عشان أنا تعبت 😀

• References:
• 1. Jackson A.S., & Pollack, M.L.(1985). Practical assessment of body composition. The Physician and Sports Medicine. May, 76-90.
• 2. American Council on Exercise.(1991). Personal Trainer Manual. ACE: USA.
• 3. Sport Fitness Adviser.(2005). How to use Body Fat Calipers and Make Them More Reliable.
• 4. Weight loss resources.(2005). Body Fat Percentage.
• 5. Durkalec-Michalski, Krzysztof, and Jan Jeszka. “The Effect Of Hmb On Aerobic Capacity And Body Composition In Trained Athletes.” The Journal of Strength & Conditioning Research (2016).
• 6. Yancy W.S., et al. A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia. Ann Int Med, 2004;140:769-777.
• 7. Choudhary, Bakhtiar, A. Shetty, and Deepak G. Langade. “Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults.” AYU (An international quarterly journal of research in Ayurveda) 36.1 (2015): 63.
• 8. Kyle, Ursula G., et al. “Bioelectrical impedance analysis—part II: utilization in clinical practice.” Clinical nutrition 23.6 (2004): 1430-1453.
• 9. Patel, Dhaval, Harisha C. Rudrappa, and Proshanta Majumder. “A comparative pharmacognostical, physicochemical, and heavy metal analysis on Ashwagandha root obtained from natural and polluted sources.” International Journal of Green Pharmacy 9.1 (2015): 14.
• 10. Raut, Ashwinikumar A., et al. “Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania Somnifera) in healthy volunteers.” Journal of Ayurveda and Integrative Medicine 3.3 (2012): 111.
• 11. Sandhu, Jaspal Singh, et al. “Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults.” International journal of Ayurveda research 1.3 (2010): 144.
• 12. Shenoy, Shweta, et al. “Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists.” Journal of Ayurveda and integrative medicine 3.4 (2012): 209.
• 13. Wankhede, Sachin, et al. “Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 12.1 (2015): 43.
• 14. Hespel P, Eijnde BO, et al. Creatine supplementation: exploring the role of the creatine kinase/phosphocreatine system in human muscle. Can J Appl Physiol, 2001;26 Suppl:S79-102.
• 15. West, Daniel WD, and Stuart M. Phillips. “Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training.” European journal of applied physiology 112.7 (2012): 2693-2702.
• 16. Ritsche, Kevin, et al. “Acute Exercise-Induced Growth Hormone is Attenuated in Response to Short-Term, High-Intensity Exercise Training.” Journal of Exercise Physiology (2014).
• 17. Goss, Amy Miskimon, et al. “Effects of an Egg-based, Carbohydrate-restricted Diet on Body Composition, Fat Distribution, and Metabolic Health in Older Adults with Obesity: Preliminary results from a randomized controlled trial.” The FASEB Journal 31.1 Supplement (2017): lb320-lb320.
• 18. Baechle, T.R., Earle, R. (2000). Essentials of strength training and conditioning – 2nd edition. National Strength and Conditioning Association. Human Kinetics.
• 19. Jim Stoppani’s Encyclopedia of Muscle & Strength-2nd Edition
• 20. Caban G, Marin L, Scavone F. Exercise-induced rhabdomyolysis. J Am Podiatr Med Assoc 2007;97:234-7.
• 21. Chawla S, Asmar A, Smith CA. Rhabdomyolysis: a lesson on the perils of exercising and drinking. Am J Emerg Med 2008;26:521 e3-4.
• 22. Clarkson PM. Exertional rhabdomyolysis and acute renal failure in marathon runners. Sports Med 2007;37:361-3.
• 23. Iversen E, Rostad V. Low-load ischemic exercise-induced rhabdomyolysis. Clin J Sport Med 2010;20:218-9.
• 24. Kiberd M, Campbell S. Delayed-onset rhabdomyolysis after intense exercise. CMAJ 2011;183:E1222.
• 25. Jaffe AS, Garfinkel BT, Ritter CS, Sobel BE. Plasma MB creatine kinase after vigorous exercise in professional athletes. Am J Cardiol. 1984 Mar 1;53(6):856-8.
• 26. Karras DJ, Kane DL. Serum markers in the emergency department diagnosis of acute myocardial infarction. Emerg Med Clin North Am. 2001 May;19(2):321-37.
• 27. Mougios V. Reference intervals for serum creatine kinase in athletes. Br J Sports Med. 2007 Oct;41(10):674-8. Epub 2007 May 25.
• 28. Pietrobelli, Angelo, et al. “Dual-energy X-ray absorptiometry body composition model: review of physical concepts.” American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 271.6 (1996): E941-E951.
• 29. Rouillier, M-A., et al. “Effect of an Acute High Carbohydrate Diet on Body Composition Using DXA in Young Men.” Annals of Nutrition and Metabolism 66.4 (2015): 233-236.
• 30. Bone, et al. “Manipulation of Muscle Creatine and Glycogen Changes DXA Estimates of Body Composition.” Medicine & Science in Sports & Exercise: Post Acceptance: November 28, 2016 – doi: 10.1249/MSS.0000000000001174.