simone-pellegrini-1443191-unsplash
تمرين
··المقال ده هياخد منك 11 دقيقة قراءة

علاج و منع إصابات الكتف

“عن التخلص من آلام الكتف نهائيا في أسابيع والتعامل مع الإصابات وكيفية منعها عموما بأفضل الأساليب و التمارين المعترف بها علميا”

لن أتحدث في هذا المقال عن الDeload أو خفض الأحمال التدريبية ولا عن الDetrain أو التوقف عن التمرين لفترة أو إلغاء تمرين مركب والقيام بتمرين للعزل، فتلك هي الأفكار الشائعة عن وسائل التعامل مع إصابات الكتف وهي المنتشرة بين المتدربين “والكثير من المدربين”، بل سأعلمك كيف تقضي على تلك المشكلة جذريا وبعض التغييرات التي تساعدك على زيادة الأوزان في تمارين كالبنش برس دون أي إزعاج للعضلات والأربطة والمفاصل والأوتار، وليس التغييرات التي تتضمن إلغاء هذا التمرين من الأساس أو التوقف عن التمرين وتناول الNSAIDS ( مسكنات مثل الاسبرين تسمى أيضا Non Steroidal Anti-Inflammatory Drugs ) كما ينصح عدة أطباء ( في تلك الحالة عليك أن تبدأ البحث عن طبيب آخر ).

التمرين في الصورة هو تمرين Empty can lift لعضلة Rotator Cuff و كما ترى فهو يشبه تمرين الرفرفة الجانبي ولكن بقبضة مختلفة..


كما أن هناك عدة تمارين لتلك العضلة كتمارين

  • Cable external rotation
  • Dumbbell external rotation
  • Cable internal rotation
  • Dumbbell internal rotation
  • Prone extension
  • Forward flexion in side lying
  • External rotation in side lying
  • Prone horizontal abduction with external rotation
  • Full can lift

-ولكن ما هي عضلات Rotator Cuff ؟


هي باختصار مجموعة من العضلات والأوتار تقوم بتثبيت الكتف مثل الinfraspinatus والsupraspinatus والteres minor و هي من العضلات المساعدة في تمارين الظهر كذلك، فتلك العضلات توفر الأتزان للجسم وهامة لدوران الكتف وهذا ضروري للقيام بالتمارين التي من المفترض أنها تعمل على زيادة القوة وحجم عضلات الكتف أو الصدر أو الظهر ( جميع عضلات الجزء العلوي تقريبا 😀 ) ، فإذا كانت عضلات الRotator Cuff ضعيفة لا يجب أن تتفاجأ بالمزق والإصابات و آلام الكتف!


بمعنى أن تقوية تلك العضلات ضروري سواء للاعبي كمال الأجسام أو رفع الأثقال أو الكروس فيت.

-كيف تتأكد بالفعل من أن تلك الإصابة في انتظارك؟


من واقع خبرتي التدريبية وآراء عدة مدربين متخصصين هناك عدة وسائل للقيام بذلك، فمثلا يمكنك أن تجرب القيام بتمرين external rotations فإذا لم تستطع القيام بالتمرين ب9.8 إلى 10% من وزنك في تمرين البنش برس فهذا يعني خطر الإصابة بمعنى أنه إذا كنت تحمل 100 كيلوجرام في تمرين البنش برس فيجب أن تتمكن من حمل 10 كيلوجرام مثلا في هذا التمرين وأداء 8-12 تكرار بشكل سليم.


جرب كذلك القيام بتمرين Wall Slides واختبر شعورك بإزعاج في كتفك من عدمه:


-كيف تمرن تلك العضلات وتتعامل مع الإصابة؟


تغيير 1 : الStability ball أو الSwiss ball هي من أدوات التمرين قليلة الأستخدام رغم أهميتها، فهي تصلح كبديل للبنش برس، هناك في الحقيقة دراسة وجدت أن تمرين البنش برس بتلك الطريقة يعد تمرين ممتاز للبطن والinfraspinatus وهذا يعني حماية من إصابات الكتف بالإضافة لحماية بقية العضلات المستخدمة في التمارين المركبة كالسكوات وأداء ونتائج أفضل!


هل تعلم أن الدراسات أثبتت كذلك أن تمارين البطن بالStability ball هي الأكثر فاعلية؟


مثال ليوم لتمرين البطن


تمارين الStability ball لكل عضلات الجسم.

تغيير 2: قم بتمرين Reverse barbell bench press بدلا من تمرين Incline bench press لأن ذلك كما أثبت العلم يضاعف استفادة عضلة الصدر العلوية عدة مرات و يقلل الأحمال على الكتف، كما ذكرت سابقا.

تغيير 3: أختر التمارين الفعالة فقط و تعلم القيام بها بطريقة صحيحة، فقد كتبت سابقًا عن تمرين الكتف بالبار.


مقالي عن أفضل زوايا تمرين الظهر والترابيس

تغيير 4: هناك دراسة سجلت 7 حالات لاختفاء آلام الكتف تماما بعد 6 أسابيع، كل ما قاموا به هو إضافة 4 تمارين بسيطة وقاموا ب 3 مجموعات و 10 تكرارات للتمرين مع الراحة دقيقة بين المجموعات، التمارين هي:


Prone extension


شوف برضو

Forward flexion in side lying


External rotation in side lying


Prone horizontal abduction with external rotation


تغيير 5: أضف الإطالات بين مجموعات تمارين الظهر.

تغيير 6: قم بتمرين الرفرفة الجانبي بتلك الطريقة:


التمرين بتلك الطريقة يسمي Empty can lift وهذا هو الأداء الصحيح الذي أثبتت الدراسات أنه يقوم بعزل الsupraspinatus بالكامل!

تغيير 7: لا مانع من القيام بDeload أو Detrain للصدر مثلا كل فترة فهناك دراسة كتبت عنها سابقا ذكرت أن الراحة لمدة 3 أسابيع كل 6 أسابيع ليس لها أثر سلبي بالنسبة للصدر والتراي كما أنها قد تؤدي إلى نتائج أفضل!

و في النهاية راجع برنامجك التدريبي، هل تمرن عضلات ظهرك أو كتفك بنفس كثافة عضلات صدرك؟

  • References:
  • 1. Jim Stoppani’s Encyclopedia of Muscle & Strength-2nd Edition
  • 2. McHardy, RD. An Electromyographical Analysis Of Shoulder And Trunk Muscles During Chest Press On Stable And Unstable Platforms. Thesis submitted to the Texas State University-San Marcos. August. 2013.
  • 3. Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakke AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1135-42. doi: 10.1097/JSC.0000000000000232.
  • 4. Sperandei S, Barros MA, Silveira-Junior PC, Oliveira CG Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2033-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b8d30a.
  • 5. Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1895-900. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab.
  • 6. Anderson, K. and D. Behm. The impact of instability resistance training on balance and stability. J Sports Med, 35: 43-53, 2005.
  • 7. Behm, D., A. Leonard, W. Young, A. Bonsey, and S. Mackinnon. Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. J Strength Cond Res, 19: 193-201, 2005.
  • 8. Behm, D., K. Anderson, and R. Curnew. Muscle force and activation under stable and unstable conditions. J Strength Cond Res, 16: 416-422, 2002.
  • 9. Brooks, G.A., T. Fahey, and K. Baldwin. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and its Applications, New York: McGraw Hill, 2005.
  • 10. Car riere, B. The Swiss Ball: Theory, Basic Exercises and Clinical Application. New York: Springer, 1998.
  • 11. Cassady, S.L., et al. Cardiorespiratory responses to abdominal stabilization exercises performed on a therapeutic exercise ball. Cardiopulm Phys Ther, 12: 83-87. 2001.
  • 12. Cosio-Lima, L., et al. Effects of physioball and conventional floor exercises on early phase adaptations in back and abdominal core stability and balance in women. J Strength Cond Res, 17:721-725, 2003.
  • 13. Escamilla, R.F, et al. Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. J Orthop Sports Physical Ther, 40: 265-276, 2010.
  • 14. Fahey, T.D. Basic Weight Training for Men and Women. New York: McGraw Hill, 2010 (7th edition).
  • 15. Fahey, T.D., P. Insel, W. Roth. Fit and Well, New York: McGraw Hill, 2011 (9th edition).
  • 16. Hasegawa, I. The use of unstable training for enhancing sport performance. NSCA’s Perform Train, J. 4: 15-17, 2003.
  • 17. Jakubek, M. D. Stability balls: reviewing the literature regarding their use and effectiveness. J Strength Cond, 29: 58-63, 2007.
  • 18. Sekendiz, B., M. Cug, and F. Korkusuz. Effects of Swiss-ball core strength training on strength, endurance, flexibility, and balance in sedentary women. J Strength Cond Res, 24: 3032-3040, 2010.19. Prieske, O., Muehlbauer, T., Borde, R., Gube, M., Bruhn, S., Behm, D. G., & Granacher, U. (2015). Neuromuscular and athletic performance following core strength training in elite youth soccer: Role of instability. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Ahead of print.
  • 20. Breckenridge JD, McAuley JH. Shoulder Pain and Disability Index (SPADI). J Physiother. 2011;57(3):197.
  • 21. De Mey K, Danneels L, Cagnie B, Cools AM. Scapular Muscle Rehabilitation Exercises in Overhead Athletes With Impingement Symptoms: Effect of a 6-Week Training Program on Muscle Recruitment and Functional Outcome. Am J Sports Med. 2012 Jul 11.
  • 22. Lo YP, Hsu YC, Chan KM. Epidemiology of shoulder impingement in upper arm sports events. Br J Sports Med. 1990 Sep;24(3):173-7.
  • 23. Reinold MM1, Macrina LC, Wilk KE, Fleisig GS, Dun S, Barrentine SW, Ellerbusch MT, Andrews JR. Electromyographic analysis of the supraspinatus and deltoid muscles during 3 common rehabilitation exercises. J Athl Train. 2007 Oct-Dec;42(4):464-9.
  • 24. Gray, H., Goss, C.M. (Ed.): GRAY’S ANATOMY, PHILADELPHIA, PENNSYLVANIA: Lea & Frebiger, 1976.

تابعنا على مواقع التواصل الاجتماعي