هل تمرين Pullover عديم الفائدة بالفعل؟

خلال فترة محاولتي للتفرُّغ لكتابة مقالات جديدة كنت أقوم بمراجعة و فرز المواضيع التي اقترحها المتابعون على وسائل التواصل الاجتماعي (فيسبوك و تويتر و انستجرام) بالإضافة إلى اقتراحات المتدربين لديّ، و لفت انتباهي أن متدرب قد طلب مني كتابة مقال عن تمرين  Pullover، حيث إن هذا التمرين يُعد من التمارين التي يختلف المدربون و أعضاء مجموعات الفتنس على فيسبوك بشدة على فاعليتها و مدى أهميتها.

فهناك من يُخبرك بأن تمرين Pullover شديد الأهمية، و آخر يُخبرك بأنه عديم الفائدة و مضيعة للوقت، و هناك من يُخبرك بأنه تمرين يستهدف عضلات الصدر، و آخر يخبرك بأنه تمرين يستهدف عضلات الظهر، وللأسف الشديد معظم الآراء خاطئة و ناتجة عن فهم خاطئ لتشريح العضلات و ميكانيكية الجسم، والجهل بكيفية قراءة و تحليل الدراسات والأبحاث العلمية.

باختصار يتم التطبيق بشكل خاطئ، ولذلك نجد أنه في افضل الحالات لا يستفيد أي شخص من تمرين Pullover، و في اسوأ الحالات ينتج على الأمر إصابة في عضلات الكتف، و فعليًا كلها حالات رأيتها بالفعل لمتدربين سابقين أو حاليين كانوا يستخدمون التمرين بشكل خاطئ، فما رأيك أن نحلل الآراء سويًا في هذا المقال -بشكل علمي-  حتى نصل للرأي الأصح في تلك المسألة؟

كيفية حركة مفصل الكتف

أولًا سأبدأ بتوضيح أن معرفة ما يُسمى بالInternal moment arm length  أو كيفية حركة العضلة أو اتجاهات حركة المفصل الذي يخص كل عضلة يساعد بشكل كبير على تحديد التمارين الفعالة لكل عضلة نظريًا و كيفية استخدام تمرين واحد ( كتمرين Pullover ) لاستهداف أكثر من عضلة بطريقة مختلفة.

بعبارة أخرى، بما أن عضلتا الصدر والظهر المرتبطتان بتمرين Pullover تتصلان بعضلات الكتف علينا أن نبدأ حديثنا عن المُشترَك بينهم ألا وهو الكتف.

مفصل الكتف يتحرك ب8 طرق مُختلِفة (سأضع مثال لكل تمرين يخص الحركة التي اذكرها و يُمكنك مشاهدة فيديو للتمرين بالضغط على اسمه حتى تستوعب الأمر بشكل أكبر):

• الFlexion: مثل الحركة التي تقوم بها في تمرين الرفرفة الأمامي Front raises عند تحريك ذراعك للأمام، أو تمرين الفراشة للصدر Pec deck
• الExtension: كتمرين Pullover الذي نتحدث عنه في المقال
• الAbduction: كالجزء السلبي (عند النزول) في الرفرفة الجانبي Side raises هو تمرين الكتف بالبار Overhead press
• الHorizontal flexion/adduction : مثلًا عندما تكون حركة ذراعك للأمام كتمارين تفتيح الصدر (كتمرين الفراشة Pec deck) والبنش برس بقبضة واسعة Wide grip barbell bench press
• الHorizontal extension/Abduction : كتمرين الرفرفة الجانبي
• الInternal rotation: عندما تكون عضلة الباي قريبة لمنتصف الجسم مثلًا
• الExternal rotation: عندما تكون عضلة الباي بعيدة عن منتصف الجسم، و تلك صورة ستوضح لك الفكرة بشكل أكبر:

هل حركات الExtension  فعالة للصدر؟

تمرين Pullover هو حركة Extension للكتف، لذلك عند تحليل مدى فاعلية هذا التمرين علينا معرفة ما إذا كانت العضلة تعمل في هذا الاتجاه الحركي من الأساس.

الحقيقة أن الجزء العلوي من الصدر يقوم بالflexion  وال abduction مما يجعل تمرين Pullover مستبعدًا من ناحية فاعليته لتلك المنطقة، أما الجزء السفلي يقوم بالExtension والAdduction.

فكلما زاد الflexion  و قل الExtension زاد نشاط عضلات الصدر السفلية، هذا يعني أنه من المنطقي أن نستخدم التمارين التي تركز على الExtension كتمرين Pullover، و هناك في الحقيقة دراسات قامت بقياس نشاط العضلات خلال هذا التمرين وأكدت على أنه يستهدف الصدر بشكل اساسي والعضلات الأخرى كالظهر والتراي بشكل ضئيل مقارنة بالصدر.

هل حركات الExtension  فعالة للظهر؟

عضلات الظهر latissimus dorsi طبقًا للأبحاث العلمية على الInternal moment arm length  الخاص بالظهر تعتبر Synergist لعضلات الصدر السفلية (بمعنى أنها تدخل في وظائف مشتركة بينها وبين الصدر السفلي وهي الExtension والAdduction).

فهناك خطأ شائع يقع فيه العديد من المدربين وهو وضع سوبرسيت لتمرين يركز على الجزء السفلي من الصدر بشكل أكبر (كالبنش برس) و تمرين يركز على الظهر (كتمرين تجديف الظهر Barbell rows) بناءً على فكرة الAgonist-Antagonist supersets وهي أن تقوم بمجموعة لعضلة ثم تنتقل مباشرة لمجموعة أخرى لعضلة مُعاكِسة لها وهو اسلوب تدريبي يحسن الأداء والاستفادة من التمرين -إذا تم استخدامه بطريقة صحيحة- و يمكنك قراءة ما كتبته عنه في مقالي عن الهدم العضلي.

ولكن الظهر يقوم بحركات Adduction و Extension و يعمل بشكل “ثانوي وليس أساسي” في الHorizontal extension والInternal rotation.

فالصدر العلوي هو الجزء الوحيد المُعاكِس تمامًا للظهر حيث يقوم بالFlexion والAbduction وهي حركات معاكسة للExtension والAdduction وبالتالي تكون العضلتان Antagonists.

أما الصدر السفلي يقوم بالExtension والAdduction فتكون العضلتان Synergists.

أما الجزء الأوسط من الصدر فأحيانًا Antagonist و احيانًا Synergist حيث يقوم بوظيفة مشتركة مع الظهر وهي الAdduction و وظيفة اخرى معاكسة وهي الFlexion.

لهذا السبب أُفضل اختيار تمرين للصدر العلوي عند وضعه في سوبرسيت مع تمرين ظهر، فأضع مثلًا تمريني المُفضَل الذي اعتبره الأفضل لعزل الصدر العلوي Reverse grip  barbell bench press مع تمرين قوي لعزل الظهر كالReverse grip DB rows.

و صحيح أن الدراسات عندما اختبرت القيام بسوبرسيت للبنش برس العادي الذي يركز على الجزء السفلي من الصدر مع تمرين Rows للظهر وجدت استفادة، فالبنش برس حركة flexion و Horizontal flexion من الأساس ولكنّي أرى أنه يمكننا زيادة الاستفادة بالتركيز على وضع زاوية تركز بشكل أساسي على العضلة المُعاكِسة فعليًا للظهر وهي الصدر العلوي، وهي مجرد نظرية لم أجد دراسات قامت باختبارها ولكنّي أرى أنها منطقية وهو مثال على أنه لا يجب أخذ نتائج الدراسات حرفيًا في التطبيق العملى بل إنها مُجرَد عامل مُساعِد يضع لنا أساس نبدأ به.

هناك استثناءات أفضل أن أضع فيها Synergist supersets كأن يكون هناك سباح يتدرب معي بهدف تطوير الأداء في السباحة أو شخص يُمارس رياضة تعتمد على الرميّ، لأنه خلال تلك الحركات تعمل عضلات الصدر والظهر معًا في اتجاهات حركية مشتركة وبالتالي يصبح تدريبه على تلك الحركة بالقيام بسوبرسيت يركز على عضلات مُشترَكة في الحركة أمرًا منطقيًا!

ما سبب الاختلاف في فاعلية تمرين Pullover للمنطقتين إذا كان الExtension للكتف يشترك فيه الصدر السفلي والظهر؟

مبدئيًا هناك مفاهيم و مصطلحات يجب معرفتها كالleverage ، ولكن لأجعل الموضوع مُبسطًا بلا تعقيد و تطويل و تحويل المقال إلى درس فيزياء تحتاج إلى معرفة أن ال leverage هو مقياس  لمقاومة العضلة للوزن، فزيادته تعني استهداف أكبر للعضلة.

عندما نتحدث عن الجزء السفلي من الصدر فالleverage (أو الInternal moment arm) الخاص به يتغير بتغيُّر زاوية ارتفاع كتفك، فيكون أعلى ما يمكن في المدى الذي يكون ارتفاع الكتف فيه بين 45-90 درجة  مما يعني أن تمرين Pullover فعال للصدر في أقل مدى ممكن للتمرين وهو الصعود لأعلى الصدر والرجوع للخلف بزاوية لا تتجاوز 90 درجة، حيث إنه المدى الكامل للعضلة وهو ما سأوضحه بالتفصيل لاحقًا في مقال مُفصَل عن التمرين بمدى جزئي و كامل حيث يجهل الأغلبية الفرق بين المدى الكامل “للعضلة” والمدى الكامل “للتمرين”.

كما أنه عندما تمسك وزنًا بقبضة ضيقة بالدمبلز أو البار الزجزاج EZ bar يكون هذا الوضع أعلى وضع Extension و أقل وضع flexion هذا هو سبب أن القبضة الضيقة في نمرين Pullover هي الأنسب والأكثر فاعلية للصدر.

ماذا عن الظهر؟

الأمر يتطلب الآن مزيدًا من التعمُّق حيث نحتاج إلى الحديث عن تشريح عضلة الظهر latissimus dorsi، فهي مبدئيًا تنقسم إلى 3 اجزاء:

• الأول Superior أو Thoracic
• الثاني Middle أو Lumbar
• الثالث Inferior أو Pelvic

الفكرة هنا هو أن الجزء الPelvic  أو ال Inferior هو الوحيد في الظهر الذي يكون له Moment arm (أو Leverage) بعد أن يتجاوز ارتفاع زاوية الكتف 120 درجة و تكون القبضة واسعة وهو في نفس الوقت أكثر جزء يستهدفه تمرين Pullover .

ولكن التمارين التي تتضمن الاتجاه والزاوية المناسبة لهذا الجزء (أعلى من 120) لا يمكن القيام بها بشكل حر، حيث إن توفير هذا المدى الكبير لاستهداف تلك العضلة يتطلب أن يكون لديك جهاز Pullover كالذي يستخدمه ارنولد في الصورة أو أن تستخدم الكابل أو حبال المقاومة، مما يفسر سبب أن الدراسة التي اختبرت فاعلية هذا التمرين بالبار أثبتت أنه تمرين صدر وليس ظهر، فالفكرة في أداة التمرين وليس التمرين في حد ذاته!

ما دخل التراي في الأمر؟

من الأغلب أن فكرة مقارنة تمرين Pullover  بتمرين عزل للتراي في الدراسة التي ذكرتها قد لفت انتباهك، فمن الاعتيادي أن تجد نقاشًا عن فاعلية التمرين للصدر أو الظهر، ولكن من غير الاعتيادي أن تتم مناقشة استفادة التراي من التمرين.

عضلة التراي تنقسم إلى 3 أجزاء:

• Lateral head
• Medial head
• Long head

بدون الخوض في تفاصيل تشريحية و فيزيائية سأختصر هذا الجزء بحقيقة علمية أثبتتها إحدى الدراسات، وهي أن نشاط الرأس الطويلة أو الLong head  من عضلة التراي يزداد كلما ازداد ارتفاع وضع الكتف، حيث إن التراي أيضًا لها دور الExtension  للكتف والذي نعرف الآن من خلال هذا المقال أنه يكون في أقصى حالاته في وضع تمرين Pullover!

أما عن سبب ظهور أن البنش برس أكثر فاعلية للLong head مقارنة بتمرين Pullover  فالتفسير ببساطة هو أن التراي تقوم بالExtension  للكوع بشكل أكبر من مشاركتها في ال    Extension  للكتف، فالبنش برس تمرين Flexion و Horizontal flexion للكتف و يتم فيه فرد و ثني الكوع وبالتالي يكون الExtension  للكوع (وهو الوظيفة الأكبر للتراي) هو الحركة الأساسية هنا، و هذا تفسير سبب أنك ربما عندما تجرب ثني كوعك في الPullover  ستشعر بالتراي بشكل أكبر.

و هذا هو سبب أنني أنصح -على عكس الكثير من المدربين الذين يحفظون اداء كل تمرين بدون فهم لسبب كل حركة- بتحريك كتفك عندما تقوم بتمرين التراي بالكابل، حيث إن هذا يجعل التمرين فعالًا للLong head لأن تحريك كتفك في هذا التمرين يضيف عنصر الExtension  للكتف مع الكوع في نفس الوقت، لهذا أُخبر المتدربين لديّ الذين يعانون من ضعف تلك المنطقة بأن يقوموا بالتمرين بتلك الطريقة، فقد كان هذا الجزء نقطة ضعفي في التراي سابقًا و قد ساعدتني هذه الطريقة كثيرًا على علاج المشكلة.

أما الذي تكون الLateral  وال Medial heads لديه أضعف من الLong head  فأنصحه بالقيام به بالطريقة العادية.

لماذا أنصح بتمرين Pullover  على الرغم من إثبات الدراسات والأبحاث العلمية أنه الأقل فاعلية؟

• جهاز EMG مجرد مؤشر ثانوي و ليس دقيقًا كفاية

هذا الموضوع سأخصص له مقالًا مُفصَلًا في وقتٍ لاحق، ولكن سأوضح سريعًا أن جهاز EMG هو جهاز يستخدمه الباحثون في الدراسات العلمية لمعرفة مدى فاعلية كل تمرين للعضلة، والفكرة هنا أن فاعلية التمارين تُقاس على أساس عدد الألياف العضلية (طبقًا لنظرية الMotor unit recruitment  والتي سأتطرق لها لاحقًا في مقال الEMG) النشطة لكل عضلة في التمرين، وهو ما يتأثر بالوزن المُستخدَم في التمرين عندما تقارن أكثر من تمرين لنفس العضلة، فعندما تقارن البنش برس بتمرين Pullover  مثلًا ستكون النتيجة لصالح البنش برس بالطبع، لأن الوزن الذي تستطيع رفعه سيكون أكبر وهو أمر ناقشته في مقالي عن كثافة و شدة التمرين.

إن كنت لا تصدقني سأخبرك عن الدراسة التي قارنت بين “الزيادة العضلية” وليس “النشاط العضلي” في الLong head  من التراي الناتج عن البنش برس، النتيجة كانت أن البنش برس قد سبب زيادة ضئيلة تكاد تكون منعدمة في هذا الجزء على عكس دراسات الEMG  التي أثبتت أن هذا الجزء يعمل بنسبة كافية في البنش برس!

بالإضافة أيضًا إلى أنه لا يوجد دراسات EMG على استخدام الPullover  بالطريقة الأفضل (بالكابل أو الأجهزة أو قبضة واسعة أو عند ثني الكوع) لاستهداف الظهر أو التراي، وهو سبب الاستنتاج الذي يعرفه من يحفظون الدراسات والذي يتمثل في أن تمرين Pullover “تمرين صدر فقط”.

• المدى الحركي الخاص بتمرين Pullover  يُعد مثاليًا و مُميَزًا

أثبتت الدراسات العلمية (التي اختبرت الزيادة العضلية وليس مجرد قياسات EMG) أن التمارين التي تتضمن في الجزء السلبي مدى حركي أكبر من الجزء الإيجابي تسبب زيادة أكبر في الزيادة العضلية وهو ما يدعم نظرية الStretch-mediated hypertrophy  التي سأخصص لها مقالًا في وقت لاحق، و تمرين Pullover يُعد مثالًا قويًا على ذلك حيث إنه يتضمن مدى إيجابي قصير و مدى سلبي كبير فيكون الجزء السلبي الخاص بإطالة العضلة (عند النزول في هذا التمرين) أكبر و خاصةً عند القيام به على الجهاز لتمرين الظهر.

و زاوية الPullover المُفضَلة لدي للصدر هي DB Pullover with leg raise، حيث إن القيام بالتمرين على الأرض بدلًا من البنش يضمن أن تحافظ على المدى الأمثل لاستفادة عضلات الصدر وهو أن تكون الحركة في نطاق 45-90 درجة، وهو تمرين أضعه أيضًا لبعض المتدربين الذين يتدربون في المنزل بالدمبلز.

أما بالنسبة للظهر فتمريني المُفضَل هو Kneeling pullover حيث يتضمن استخدام الكابل و تمرين الظهر في المدى المثالي للجزء الInferior (spinal).

بالإضافة إلى أنني أُفضل تمارين السحب التي تتضمن الجلوس على الأرض كما بالفيديو، لأن إحدى الدراسات قد أثبتت أنه في تلك الحالة يكون هناك توازن بين عضلات الظهر والبطن مما يقلل فرص الإصابة و يساعد على الاستفادة من عناصر أخرى كزيادة التوازن والمرونة وهي عناصر أهتم بها دائمًا أيًا كان هدف المتدرب.

و كما نرى عن طريق هذا المثال، تمرين Pullover يُشبه بشكل كبير تمرين  Straight arm pulldown، وهو بالمثل تمرين استخدمه لتحسين أداء المتدربين في الديدلفت.

فالديدلفت تمرين مُركَب يستخدم معظم عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم، و لذلك سأخصص مقالًا آخر لمنافشة دور عضلات الظهر في الديدلفت و توضيح أنه عندما تتعلم استخدام ظهرك في هذا التمرين ستتمكن من زيادة أوزانك في الديدلفت بشكل أكبر مع فرص إصابة أقل.

الإحساس الذي ستشعر به في ظهرك هو مثال لما يجب أن تشعر به عندما تشد ظهرك بطريقة صحيحة في الديدلفت، فعندما يكون لديّ مدرب مُبتَدئ أقوم بتمرينه على تلك الحركة عدة مرات اسبوعيًا حتى يصبح الشعور مألوفًا بالنسبة له، بالإضافة إلى أن هذا الأسلوب يعلمه الحفاظ على وضع ظهره.

و أنا أفضل الزاوية الموجودة بالفيديو، لأنك عندما تستخدم ذراعيك الاثنين في النزول بالوزن ثم تصعد بذراع واحد بنفس الوزن ستحتاج إلى بذل مقاومة أكبر للحفاظ على وضع ظهرك بسبب زيادة الصعوبة في الجزء السلبي بالإضافة إلى استفادة أكبر من حيث زيادة الحجم العضلي بسبب التركيز على فكرة القيام بالتمارين التي تتضمن مدى سلبي أكبر.

و من ناحية أخرى بالنسبة للتراي، يمكننا الاستفادة من الExtension  للكتف مع الكوع في نفس الوقت عن طريق تمرين Skull crusher to pullover  والذي يتضمن أولًا ثني كوعك، و ثانيًا النزول لوضع الPullover  ثم الصعود و فرد كوعك وهكذا، وهو ايضًا من التمارين الغير شائعة ولكنه يضمن أقصى استفادة للتراي، و أنا أرى أنه التمرين الأفضل خاصةً إذا كانت الLong head  نقطة ضعف لديك.

و في الختام، إذا أردت مراجعة أداء تمرين Pullover أو أي تمرين معي يمكنك تصوير فيديوهات لنفسك و إرسالها لي على البريد الإلكتروني [email protected]

و لأن اقتراحات و آراء المتابعين الأعزاء تهمني بشدة، لا تنسَ التعليق على هذا المقال و أن تخبرني برأيك فيه و توضح إذا كنت مُعترِضًا على أي معلومة قد ذكرتها، كما يمكنك أن تخبرني في التعليقات عن الموضوع القادم الذي تريد مقالًا عنه.

لتفاصيل التدريب

جروب فيسبوك

صفحة الموقع على فيسبوك

صفحتي على فيسبوك

حسابي على تويتر

حساب الموقع على انستجرام

حسابي على انستجرام

References:

1. Mota, Márcio & BOGÉA, RODRIGO & Pardono, Emerson & Brito, Ciro & Sales, Marcelo & Nascimento, Marcelo & Oliveira-Silva, Iransé. (2017). Activation of pectoralis major and deltoid during bench press and pullover exercises until the concentric failure. Journal of Physical Education and Spor. 17. 2588-2592. 10.7752/jpes.2017.04294.
2. Marchetti, Paulo & Uchida, Marco C.. (2011). Effects of the Pullover Exercise on the Pectoralis Major and Latissimus Dorsi Muscles as Evaluated by EMG. Journal of applied biomechanics. 27. 380-4. 10.1123/jab.27.4.380.
3. Ackland DC, Pak P, Richardson M, Pandy MG. Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. J Anat. 2008;213(4):383-390. doi:10.1111/j.1469-7580.2008.00965.x
4. Paton ME, Brown JM. Functional differentiation within latissimus dorsi. Electromyogr Clin Neurophysiol. 1995 Aug-Sep;35(5):301-9. PMID: 7498076.
5. Park SY, Yoo WG. Differential activation of parts of the latissimus dorsi with various isometric shoulder exercises. J Electromyogr Kinesiol. 2014 Apr;24(2):253-7. doi: 10.1016/j.jelekin.2013.12.004. Epub 2013 Dec 31. PMID: 24462394.
6. Hik F, Ackland DC. The moment arms of the muscles spanning the glenohumeral joint: a systematic review. J Anat. 2019 Jan;234(1):1-15. doi: 10.1111/joa.12903. Epub 2018 Nov 8. PMID: 30411350; PMCID: PMC6284439.
7. Gerling ME, Brown SH. Architectural analysis and predicted functional capability of the human latissimus dorsi muscle. J Anat. 2013;223(2):112-122. doi:10.1111/joa.12074
8. Kuechle DK, Newman SR, Itoi E, Morrey BF, An KN. Shoulder muscle moment arms during horizontal flexion and elevation. J Shoulder Elbow Surg. 1997 Sep-Oct;6(5):429-39. doi: 10.1016/s1058-2746(97)70049-1. PMID: 9356931.
9. Bogduk N, Johnson G, Spalding D. The morphology and biomechanics of latissimus dorsi. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1998 Sep;13(6):377-385. doi: 10.1016/s0268-0033(98)00102-8. PMID: 11415812.
10. vJ Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1254-1263. doi: 10.1519/JSC.0000000000003550. Varying the Order of Combinations of Single- And Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations.
11. Landin D, Thompson M. The shoulder extension function of the triceps brachii. J Electromyogr Kinesiol. 2011 Feb;21(1):161-5. doi: 10.1016/j.jelekin.2010.09.005. Epub 2010 Oct 12. PMID: 20934352.
12. Sugisaki N, Wakahara T, Miyamoto N, Murata K, Kanehisa H, Kawakami Y, Fukunaga T. Influence of muscle anatomical cross-sectional area on the moment arm length of the triceps brachii muscle at the elbow joint. J Biomech. 2010 Oct 19;43(14):2844-7. doi: 10.1016/j.jbiomech.2010.06.013. Epub 2010 Jul 22. PMID: 20655050.
13. Zhang LQ, Nuber GW. Moment distribution among human elbow extensor muscles during isometric and submaximal extension. J Biomech. 2000 Feb;33(2):145-54. doi: 10.1016/s0021-9290(99)00157-8. PMID: 10653027.
14. Jennifer K H, Daniel A J, Todd C. A Comparison of Muscle Activation during the Pull-up and Three Alternative Pulling Exercises. J 002 Phy Fit Treatment & Sports. 2018; 5(4): 555669. DOI: 10.19080/JPFMTS.2018.05.555669.