andrew-tanglao-436401-unsplash
تمرين
··المقال ده هياخد منك 14 دقيقة قراءة

أساليب متنوعة لزيادة معدل الحرق بالتمرين

المقال ده هيتضمن:

  • معلومات عن ايه هي الTabata والPlyometrics والCircuits
  • اهمية مكمل السيترولين ماليت
  • برامج تدريبية أنا بنصح بيها ونموذج لبرنامج كامل بنظام Upper و Lower
  • أحسن تمرين للاطفال وكبار السن، ومرضى السكر


فيه مقال طويل أنا كتبته قبل كده عن الكارديو والHIIT و اهميتهم في بناء العضلات و حرق الدهون.


كنت كاتب بردو مقالات كتير عن اساليب التمرين المختلفة و ايه المفيد و ايه ملوش لازمة، وقلت اني هتكلم بالتفصيل عن حاجات اكتر.

ناس كتير فاكرين ان الكارديو عبارة عن جري وخلاص، لكن أنا عايز اتكلم عن الTabata intervals وهو تمرين ماشي بطريقة 2:1 بمعنى أن التمرين يبقى لمدة 20 ثانية وبعدها راحة 10 ثواني وهكذا ويتكرر 8 مرات فيبقى إجمالي وقت التمرين 4 دقايق.


الاسلوب ده اخترعه عالم ياباني اسمه Dr. Izumi Tabata.

سبب أختراعه للاسلوب ده هو أنه كان بيحاول يلاقي طريقة احسن لتمرين الرياضيين وقدر يثبت أن ده بيزود عندهم الaerobic capacity ( قوة التحمل ) والanaerobic capacity ( السرعة والباور ) و هي حاجات اي رياضي في اي لعبة محتاجها سواء بيلعب رياضة قتالية او حديد او كان لاعب رفع اثقال.


كمان ده ممكن يساعد على أستغلال وقت الراحة بين التمارين بمعنى انك لو مثلا بتلعب صدر وتراي وبطن تحط تمرين واحد او اتنين بعد ما تخلص الصدر و بعد ما تخلص ال4 دقايق تكرر ده بعد ما تخلص التراي و 4 كمان بعد البطن وبكده تبقى وفرت 12 دقيقة للكارديو لعبت فيهم HIIT


فيه برنامج تدريبي كامل بيستعمل الطريقة دي اسمه super shredded 8


الTabeta مش عبارة عن كارديو بس، ممكن كمان يبقى برنامج كامل مكون من تمارين الحديد و يساعد اكتر على حرق الدهون و زيادة الحجم العضلي، ويساعد على زيادة التكرارات او الاوزان و حتى القوة العضلية!


فيه بردو برنامج اسمه TABATA WEIGHT BLAST مبني على الفكرة دي.


مثال للطريقة دي بتمارين بوزن الجسم:



الTabata شكل من اشكال الHIIT و الدراسات على فكرة لقت ان الHIIT هو رقم 1 في تحسين الmitochondria ( موجودة في الالياف العضلية و مرتبطة بمخازن الطاقة في الجسم وتوصيل الاكسچين للعضلات، وليها علاقة بالmTOR, PGC-1α وهي بروتينات مرتبطة ببناء العضلات والحرق ) و عوامل كتير بتساعد على زيادة النشاط والحجم العضلي، بالمناسبة بردو مكمل السيترولين ماليت الدراسات لقت أنه بيزود العوامل دي.


حاجة كمان عايز اتكلم عنها هي الTabata plyometric intervals :


مبدئيا كده ايه هي الPlyometrics؟

دي عبارة عن تمارين بتعملها بسرعة كبيرة و بتبقى غالبا زي Jump squats مثلا و Plyo push ups و دي زاوية من زوايا تمارين الضغط.الاسلوب ده مفيد و مهم جدا لتحسين السرعة والباور في الرياضات اللي محتاجة سرعة عالية.


الPlyometrics مش مجرد انك تعمل تمرين سريع وخلاص لزيادة السرعة لكن لو استغليته صح ممكن يعمل فرق في جسم لاعب كمال الأجسام، وكمان الدراسات اثبتت اهمية الطريقة دي في تحسين الجهاز العصبي المركزي في الجسم وأنه ممكن يشغل الياف عضلية اكتر و دراسات كتير لقت ان الدمج بينها وبين تمارين للحديد مفيد اكتر للقوة والسرعة والحجم والتحمل العضلي، وانا كنت كاتب قبل كده مقالات كتير بردو عن اهمية الدمج بين الاساليب المختلفة.


فيه دراسة لقت ان التسخين بالPlyometrics قبل التمرين بيحسن الاداء و ضخ الدم للعضلة، كنت كاتب مقال عن التسخين قبل التمرين قبل كده وكنت حاطط فيه تمارين للتسخين وكان الPlyomerics من ضمنها على فكرة، و بردو كنت كاتب بالتفصيل أكتر عن الموضوع في مقالي عن الاستفادة من جهاز السميث.

شوف برضو


برنامج كامل بنظام Upper و Lower بيعتمد عالطريقة دي


فيه بردو دراسة جديدة في 2017 بتقول ان لازم الاسلوب ده نستعمل فيه Low volume يعني مينفعش حد يلعب مجموعات او تمارين و تكرارات كتير بالطريقة دي و أن الHigh volume ملوش تاثير زيادة.


كمان فيه دراسة لقت أن الCircuits مع الPlyometrics بتحافظ على مستويات السكر في الدم حتى لو اللي بيتمرنها مصاب بمرض السكر و حتى لو كان وراثي.


كمان بيساعدوا عالGlycogen depletion بمعنى ان العضلات هيبقى شكلها منفوخ اكتر بعدين.


الPlyometrics مفيدة و آمنة للاطفال و فيه دراسة اتعملت على اطفال سنهم من 5 ل14 سنة اثبتت استفادتهم و كمان فيه دراسات لكبار السن.


تمارين الPlyometrics


نرجع بقى للموضوع الاصلي و الTabata plyometric intervals، الفكرة هنا في انك هتدمج بين الTabata والPlyometrics و ده تمرين بالطريقة دي:

  • References:
  • 1. Jim Stoppani’s Encyclopedia of Muscle & Strength-2nd Edition
  • 2. Tabata I, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
  • 3. Tabata I, et al. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc. 1997 Mar;29(3):390-5.
  • 4. Medbo JI, Mohn AC, Tabata I, et al. Anaerobic capacity determined by maximal accumulated O2 deficit. J. Appl. Physiol 1988;64:50-60.
  • 5. Emberts T, Porcari J, Doberstein S, Steffen J, Foster C. Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout. Journal of Sports Science and Medicine. 2013; 12:612-613
  • 6. Olson M. Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses. Medicine & Science in Sports & Exercise 45. 2013; S420.
  • 7. Burgomaster, K.A., Hughes, S.C., Heigenhauser, G.J.F., Bradwell, S.N. and Gibala, M.J. (2005) Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. Journal of Applied Physiology, 98, 1985-1990.
  • 8. Burgomaster, K.A., Heigenhauser, G.J.F. and Gibala, M.J. (2006) Effect of short-term sprint interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during 
  • exercise and time-trial performance. Journal of Applied Physiology, 100, 2041-2047.
  • 9. Burgomaster, K.A., Howarth,K.R., Phillips, S.M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M.J., McGee, S.L. and Gibala, M.J. (2008) Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. The Journal of Physiology, 
  • 586, 151-160.
  • 10. Hazell, T.J., MacPherson, R.E.K., Gravelle, B.M.R. and Lemon, P.W.R. (2010) 10 or 30-s sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic performance. European Journal of Applied Physiology, 110, 153-160.
  • 11. Ma, J. K., Scribbans, T. D., Edgett, B. A., Boyd, J. C., Simpson, C. A., Little, J. P., & Gurd, B. J. (2013). Extremely low-volume, high-intensity interval training improves exercise capacity and increases mitochondrial protein content in human skeletal muscle. Open Journal of Molecular and Integrative Physiology, 3, 202.
  • 12. MacPherson, R.E.K., Hazell, T.J., Olver, T.D., Paterson, D.H. and Lemon, P.W.R. (2011) Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43, 115-122.
  • 13. Wu, Z., Puigserver, P., Andersson, U., Zhang, C., Adelmant, G., Mootha, V., … & Spiegelman, B. M. (1999). Mechanisms controlling mitochondrial biogenesis and respiration through the thermogenic coactivator PGC-1. Cell, 98(1), 115-124.
  • 14. Chu, Donald. Plyometric exercises with the medicine ball. Livermore, CA: Bittersweet. 1989.
  • 15. National Strength and Conditioning Association, Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. 1994.
  • 16. Smythe, Randy. Plyometrics: an illustrated guide. Portland, OR: Speed City, 1987.
  • 17. Bosco C, Viitasalo JT, et al. Combined effect of elastic energy and myoelectrical potentiation during stretch-shortening cycle exercise. Acta Physiol Scand 1982;114, 557-565.
  • 18. Wilt F. Plyometrics, what it is and how it works. Athl J 1975; 55, 76-90.
  • Swash M and Fox KP. Muscle spindle innervation in man. J Anat 1972;112, 61-80.
  • 19. Wu YK, Lien YH, Relationships between three potentiation effects of plyometric training and performance. Scand J Med Sci Sports 2009;20, e80-86.
  • 20. Moritani T. Neuromuscular adaptations during the acquisition of muscle strength, power and motor tasks. J Biomech 1993;26 Suppl 1, 95-107.
  • 21. Kubo K, Morimoto M, et al. Effects of plyometric and weight training on muscle-tendon complex and jump performance. Med Sci Sports Exerc 2007;39, 1801-1810.
  • 22. Potteiger JA, Lockwood RH and Haub M.D. Muscle power and fiber characteristics following 8 weeks of plyometric training. J Strength Cond Res 1999;13, 275-279.
  • 23. Ford HT Jr., Puckett JR, et al. Effects of three combinations of plyometric and weight training programs on selected physical fitness test items. Percept Mot Skills 1983;56, 919-922.
  • 24. Bauer T, Thayer RE, et al. Comparison of training modalities for power development in the lower extremity. J Appl Sport Sci Res 1990;4, 115-121.
  • 25. Hakkinen K, Komi PV and Alen M. Effect of explosive type strength training on isometric force- and relaxation-time, electromyographic and muscle fiber characteristics of leg extensor muscles. Acta Physiol Scand 1985;125, 587-600.
  • 26. Beaven CM, Gill ND, et al. Acute salivary hormone responses to complex exercise bouts. J Strength Cond Res 2011;25, 1072-1078.
  • 27. Malisoux L, Francaux M, et al. (2006) Stretch-shortening cycle exercises: an effective training paradigm to enhance power output of human single muscle fibers. J Appl Physiol 1985; 100, 771-779.
  • 28. Pousson M, Perot C and Goubel F. Stiffness changes and fibre type transitions in rat soleus muscle produced by jumping training. Pflugers Arch 1991;419, 127-130.
  • 29. Almeida-Silveira MI, Perot C, et al. Effects of stretch-shortening cycle training on mechanical properties and fibre type transition in the rat soleus muscle. Pflugers Arch 1994;427, 289-294.
  • 30. Watt PW, Kelly FJ, et al. Exercise-induced morphological and biochemical changes in skeletal muscles of the rat. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol 1982;53, 1144-1151.31. Malisoux L, Francaux M, et al. Calcium sensitivity of human single muscle fibers following plyometric training. Med Sci Sports Exerc 2006;38, 1901-1908.
  • 32. Effects of plyometric training and creatine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players, R. Ramírez
  • 33. The Effects of Creatine Supplementation on Explosive Performance and Optimal Individual Postactivation Potentiation Time, C. Wang, et al.
  • 34. Creekmur, CC., et al. Effects of plyometrics performed during warm-up on 20 and 40 meter sprint performance. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, In press.
  • 35. Effects Of Different Combinations Of Strength, Power, And Plyometric Training On The Physical Performance Of Elite Young Soccer Players. Journal of Strength and Conditioning Research, In press.
  • 36. Chaabene, H., & Negra, Y. (2017). The Effect of Plyometric Training Volume in Prepubertal Male Soccer Players’ Athletic Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1-22.
  • 37. Jeffreys, MM. et al. The effect of varying plyometric volume on stretch-shortening cycle capability in collegiate male rugby players. Journal of Strength and Conditioning Research, In press.
  • 38. Russel, et al. “Short bouts of high-intensity resistance-style training produce similar reductions in fasting blood glucose of diabetic offspring and controls.” Journal of Strength and Conditioning Research (2014). Publish Ahead of Print – DOI: 10.1519/JSC.0000000000000624
  • 39. ExRx.net. Plyometrics and Power Exercises: Instruction and Movement Analysis. < http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html > retrieved July 15, 2012.
  • 40. Sáez de Villarreal E, et al. Enhancing sprint and strength performance: Combined versus maximal power, traditional heavy-resistance and plyometric training. J Sci Med Sport. 2012.
  • 41. www.youtube.com/?v=f69faqO1tto
  • 42. Dulloo, A. G., et al. “How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery.” Obesity Reviews 16.S1 (2015): 25-35.
  • 43. Frajacomo FT, Kannen V, Deminice R, Geraldino TH, Pereira-da-Silva G, Uyemura SA, Jordão-Jr AA, Garcia SB. “Aerobic Training Activates Interleukin 10 for Colon Anticarcinogenic Effects.” Med Sci Sports Exerc. 2015 Jan 26
  • 44. Hunter GR, Fisher G, Neumeier WH, Carter SJ, Plaisance EP. Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss. Med Sci Sports Exerc. 2015 Jan 20.
  • 45. Mackala, Krzysztof; Fostiak, Marek. “Acute effects of plyometric intervention – performance improvement and related changes in sprinting gait variability.” Journal of Strength & Conditioning Research: Post Acceptance: January 26, 2015.

تابعنا على مواقع التواصل الاجتماعي