ازاي تاكل شوكولاتة و تخس و تبني عضلات في نفس الوقت؟

في المقال ده هعمل حاجة جديدة و هي أني هكتب عن الموضوع بعدها أحط نماذج لدايت فيه الحاجة اللي بتكلم عنها.

الموضوع ده قررت اتكلم فيه زي ما اتكلمت عن أفكار نمطية كتير وانتقدتها بالتفصيل، زي فكرة أن ليه معظم الناس بتعتمد عالفراخ مش اللحمة في الدايت رغم أن اللحمة أحسن.

و أن فيه حالات الخضار المجمد فيها بيكون أفضل.

و أن شرب القهوة بعد التمرين مفيد.

و زي ان العيش البني والأبيض مش أفضل حاجة و أن فيه نوع تالت محدش بيفكر فيه.

دايمًا فيه فكرة ثابتة عند الناس عن الدايت و هي انه المفروض يكون عبارة عن اكل مستشفيات ملوش طعم و ان الدايت عذاب متواصل و نظام متعرفش تلتزم بيه طول حياتك و أنها حاجة مؤقتة لحد ما تخس، و دايمًا التفكير ده بيوصل لأن الناس بتفشل في الدايت ولو وصلوا لنتيجة مش بتبقى افضل نتيجة و بعد ما يوقفوا بيزيدوا في الوزن تاني.

هبدأ المقال بمعلومة ممكن ناس كتير تستغرب منها، تعرف ان الشوكولاتة اصلًا تعتبر فاكهة؟ 😀 أيوة ده حقيقي لأن الكاكاو بييجي من المناطق الاستوائية في أمريكا الجنوبية زي احواض نهر الأمازون مثلًا.

الكاكاو كفاكهة في حالتها الأصلية بيبقى فيه Pods بيكون فيها بذور قيمتها الغذائية عالية (مفيدة في تقليل تخزين الدهون و تحسين الدورة الدموية و حماية خلايا الجسم) و البذور دي بيتعمل منها الباودر بتاع الكاكاو اللي بنشوفه بيتباع في المحلات ده.

الtheobromine من المواد اللي موجودة في الكاكاو واللي عايز اتكلم عنها و ده ممكن نقول عليه شكل من اشكال الكافيين و موجود في بعض أنواع الشاي، و فيه تأثير محفز بس خفيف (بمعنى أنه مش زي القهوة مثلًا يعني).

المادة دي كمان موجودة في اوراق الyerba mate (موجودة في حوارق دهون زي الزانتركس و رابيد كتس و هي من أسباب فاعليتهم) و ده مقال كامل عن رابيد كتس للي مهتم يقرا عنه أكتر.

كلنا عارفين طبعًا فوائد الشوكولاتة في تحسين المزاج، السبب هو أن الكاكاو فيه الحمض الأميني الأساسي tryptophan وهو مهم للسيروتونين (ناقل عصبي) والanandamide و كل دي حاجات اساسية للراحة و أن المزاج يبقى أحسن عشان كده فيه ناس بتاكل شوكولاتة كتير في المواقف اللي بيبقى فيها توتر واكتئاب و دي حاجة اثبتتها دراسات كتير 😀

الtryptophan المستخدم في تصنيع مكمل 5HTP (مكمل لعلاج الاكتئاب) وهو حمض مهم كمان لإفراز هرمون الميلاتونين اللي لو حصل نقص فيه هيبقى فيه أرق او مشاكل في النوم و ده هيسبب إجهاد و تعب و هيأثر بشكل سلبي عالتخسيس أو معدل زيادة العضلات، وأهمية الهرمون ده بتوصل لدرجة أن الناس بتاخد الميلاتونين على شكل مكمل قبل النوم و فاعليته مُثبتة علميًا، و ده سبب أن الشوكولاتة والبرتقال والموز والأناناس حاجات مهمة في الدايت لأنهم بيزودوا كمية الميلاتونين بشكل ملحوظ ( أيوة الموز مش مجرد حاجة بتتاخد كPreworkout ده كمان بيساعد عالنوم 😀 ).

الشوكولاتة غنية بمضادات الاكسدة و فيها دهون مشبعة و الدهون اللي فيها مفيدة و بتقلل مستويات الLDL ( الكوليسترول المضر ) رغم أنهم في آخر Meta-analysis (مراجعة شاملة لكل الدراسات اللي اتعملت قبل كده) ملقوش دليل على أنه بيزود الHDL (الكوليسترول المفيد).

والجدير بالذكر أن فيه دراسة لقت ان الناس اللي خلوا الDark chocolate جزء من الدايت بتاعهم يوميًا اتحسن عندهم الضغط والكوليسترول و ضخ الدم في خلال اسبوعين.

و ده ممكن يساعد على بناء العضلات عن طريق حاجة اسمها blood doping بمعنى أن بيبقى فيه توصيل أكتر للأكسچين في العضلات فبيتحسن الأداء والRecovery لكن مفيش أدلة كفاية على الكلام ده و ان الدراسات استعملت مؤشرات زي الCK اللي كتبت عنه بالتفصيل قبل كده و عن انه مش دقيق.

لكن الأدلة الموجودة بتقول ان الشوكولاتة بتزود الVO2 max وهو اعلى مقياس لتوصيل الأكسچين للعضلات و طول النفس.

كمان الدراسات اثبتت فاعليتها في تحسين حساسية الإنسولين والتعامل مع مرض السكر.

الشوكولاتة فيها Stearic acid وهو حمض مفيد لصحة القلب و موجود ضمن مكونات مكمل Quadracarn ( مكمل كارنتين و كنت قلت قبل كده رأيي في أن الكارنتين مش فعال من ناحية حرق الدهون و أن اي فايدة بتكون جاية من مكونات تانية في المكمل زي ما قلت قبل كده في المقال ده أن فايدة L-carinitine plus جاية من الزنك اللي موجود فيه ) وكمان موجود في مكمل Pro Clinical Hydroxycut اللي اتكلمت عنه بردو في مقالي عن الرمان .

كان فيه بحث من 2007 بيناقش مشكلة الMenstrual cycle أو الدورة الشهرية مع الدايت، و الباحثين ناقشوا مشكلة الCraving أو الحالة اللي بتيجي للشخص وتخليه عنده رغبة في انه يخرج من الدايت و ياكل من حاجة معينة كمية كبيرة، و الCraving ده ممكن يكون للكارب أو السكر مثلًا.

و طبعًا مشكلة الCraving معروفة عند الستات بالذات في الMenstrual cycle و فيه أدلة على أن ده بيبقى بسبب نقص الماغنسيوم و أن لازم في الحالة دي يزودوا كمية الماغنسيوم في الدايت (400 ملليجرام من مكمل ماغنسيوم بلس يوميًا قبل النوم مثلًا و دي من الحاجات اللي بكتبها للمتدربين).

الباحثين كمان نصحوا بأن الشوكولاتة تبقى جزء من الدايت و دي حاجة قريتها في كتب قبل كده و حتى التجارب الشخصية بتقول انها نصيحة فعالة، لأن ببساطة لما القدرة على التحكم تقل هيبقى احسن ان الدايت يبقى فيه 100 كالوري من الشوكولاتة احسن ما يبقوا 1000 بسبب الخروج عن الدايت، فالشوكولاتة بتزود الdietary adherence أو القدرة على الالتزام، وبالمناسبة كمية الماغنسيوم في الDark chocolate بتبقى كبيرة!

فيه بردو مثلًا دراسة في 2011 لقوا فيها أن اللي بياكلوا شوكولاتة بين الوجبات بيقل عندهم مقاس الوسط والHips و نسبة الدهون بشكل اسرع من اللي الدايت بتاعهم مفيهوش شوكولاتة!

و الGlutathione من مضادات الأكسدة اللي الدراسات لقت ان الشوكولاتة بتزودها، و دي مادة فعالة في علاج تسمم الزئبق اللي بييجي من اسباب كتير و ممكن ده يحصل لما حد ياكل كميات عالبة من أسماك فيها كمية زئبق كبيرة زي التونة مثلًا.

الDark chocolate تعتبر من الaphrodisiacs (منشط جنسي طبيعي) زي الرمان والفلفل الأحمر (كتبت عنه هنا ) و Ginkgo biloba اللي اتكلمت عنه لما كتبت عن الkaempferol.

رغم الفوائد اللي اتكلمت عنها فمفيش أدلة كفاية تثبت أن الشوكولاتة بتساعد على بناء العضلات، مثلًا شفت قبل كده دراسة عن الكاتشين أو -بشكل أدق- الepicatechin اللي في الشوكولاتة (موجود كمان في الشاي الأخضر والعنب) كMyostatin Inhibitor او حاجة بتقلل الMyostatin

الMyostatin هو البروتين اللي بيعمل حدود لبناء العضلات عند الإنسان الطبيعي، مع العلم ان كل الوسائل الناجحة عشان نقلله بتبقى في الإنتاج الحيواني عشان كده بيبقى الخروف مثلًا كتلته العضلية كبيرة لكن مفيش حد نجح فعلًا في أنه يوصل لمكملات أو انواع اكل ممكن تعمل كده عند الإنسان.

الدراسة كانت مكونة من 3 اجزاء:

الجزء الاول من الدراسة كان Vitro بمعنى أن التجربة كانت في Test tubes ( انابيب في المعمل بدل الكائنات الحية زي تجارب زراعة الأنسجة كده ).

الجزء التاني والتالت كانوا Vivo يعني على كائنات حية، في الجزء التاني التجربة اتعملت عالفيران و في التالت عالإنسان ( 6 أشخاص ).

النتيجة كانت غريبة جدًا و هي زيادة ببتيد الfollistatin ( المثبط للMyostatin واللي فيه ناس بتاخده زي الهرمونات كده عشان تقلل الMyostatin فتبني عضلات أكتر من الحدود الطبيعية و ده طبعًا مش للمتدرب الطبيعي 😀 ) بنسبة 49.2%+ و أن الMyostatin قل بنسبة 16.6%!

المشكلة هنا:
-الدراسة كانت على عدد قليل (N=6).
-الباحثين كتبوا الRatio مش اكتر يعني حاطين النسبة كام في المية لكن مش كاتبين ارقام محددة خالص.
-مفيش مجموعتين للمقارنة بينهم.

لكن رغم أن الدراسة مش مقتنعة، فيه دراسة لقت ان الepicatechin اللي في الشوكولاتة والشاي والأخضر والعنب لما تاكله مع الQuercetin الموجود في التفاح والبصل والتوت بيزيد منع الجسم لتكتل الصفائح الدموية و ده معناه وقاية أكبر من أمراض القلب!

في النهاية و رغم اني مناقشتش الموضوع بالتفصيل و متكلمتش فيه من كل النواحي نقدر نستنتج أن الDark chocolate والكاكاو ليهم فوائد حتى لو فيه فوائد ملهاش أدلة كفاية، و فيه أنواع واي بروتين و زبدة فول سوداني بتبقى بالشوكولاتة أو الكاكاو، و الناس اللي في مصر و بتجيب الواي بروتين الخام اللي الكيلو منه ب185 جنيه (أنا شخصيًا بستخدمه، و بقول كده عشان ناس كتير بتسألني هو حلو ولا لا) بيحطوا عليه كاكاو عشان الطعم، فالموضوع مفيد عمومًا طالما بتحسب الكميات بدقة في الدايت.

و ده نظام وجبتين لمتدرب وزنه 100 كجم و فيه شوكولاتة.

نظام 5 وجبات لمتدرب وزنه 90 كجم.

و دي أنظمة عالية في الكارب مع العلم ان الوزن مش العامل الوحيد لأن معدل الحرق بيبقى على حسب النشاط والسن والطول و نسبة الدهون فالأفضل تتأكد ان الدايت ده مناسب لو هتجرب تمشي عليه، و تتأكد عن طريق انك تقرا المقال اللي شرحت فيه أنواع الدايت و حساب الحرق و كل الكلام ده بالتفصيل.

• Reverences:
• 1. Why Women Need Chocolate: Eat What You Crave to Look and Feel Great by Debra Waterhouse
• 2. Macht M, Dettmer D. Everyday mood and emotions after eating a chocolate bar or an apple. Appetite. 2006 May; 46(3): 332-6.
• 3. Corti R, Flammer AJ, Hollenberg NK, Lusher TF. Cocoa and cardiovascular health. Circulation. 2009 Mar 17;119(10):1433-41.
• 4. Macht M, Mueller J. Immediate effects of chocolate on experimentally induced mood states. Appetite. 2007 Nov; 49(3): 667-74.
• 5. Radin D, Hayssen G, Walsh J. Effects of intentionally enhanced chocolate on mood. Explore (NY). 2007 Sep-Oct; 3(5): 485-92.
• 6. Taubert D, Roesen R, Lehmann C, Jung N, Schömig E.Effects of low habitual cocoa intake on blood pressure and bioactive nitric oxide: a randomized controlled trial. JAMA. 2007 Jul 4; 298(1): 49-60.
• 7. Osakabe N. Flavan 3-ols improve metabolic syndrome risk factors: evidence and mechanisms J Clin Biochem Nutr. 2013 May; 52(3): 186-192.
• 8. Taubert D, Roesen R, Lehmann C, Jung N, Schömig E. Effects of Low Habitual Cocoa Intake on Blood Pressure and Bioactive Nitric Oxide. A Randomized Controlled Trial. JAMA. 2007; 298: 49-60.
• 9. Shiina Y, Funabashi N, Lee K, Murayama T, Nakamura K, Wakatsuki Y, Daimon M, Komuro I. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24; 131(3): 424-9.
• 10. Shiina Y, Funabashi N, Lee K, Murayama T, Nakamura K, Wakatsuki Y, Daimon M, Komuro I. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24; 131(3): 424-9.
• 11. Allgrove J, Farrell E, Gleeson M, Williamson G, Cooper K. Regular dark chocolate consumption’s reduction of oxidative stress and increase of free-fatty-acid mobilization in response to prolonged cycling. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr; 21(2): 113-23.
• 12. Di Renzo L, Rizzo M, Sarlo F, Colica C, Iacopino L, Domino E, Sergi D, De Lorenzo L. Effects of dark chocolate in a population of normal weight obese women: a pilot study. Eur Rev Med Pharmacol Sci 2013; 17 (16): 2257-2266.
• 13. Farhat G, Drummond S, Fyfe L, Al-Dujaili EA. Dark Chocolate: An obesity paradox or a culprit for weight gain? Phytother Res. 2013 Sep 2; epub ahead of print.
• 14. Gu Y, Hurst WJ, Stuart DA, Lambert JD. Inhibition of key digestive enzymes by cocoa extracts and procyanidins. J Agric Food Chem. 2011 May 25; 59(10): 5305-11.
• 15. Matsui N, Ito R, Nishimura E, Yoshikawa M, Kato M, Kamei M, Shibata H, Matsumoto I, Abe K, Hashizume S Ingested cocoa can prevent high-fat diet-induced obesity by regulating the expression of genes for fatty acid metabolism. Nutrition. 2005 May; 21(5): 594-601.
• 16. Tokede OA, Gaziano JM, Djoussé L. Effects of cocoa products/dark chocolate on serum lipids: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr . 2011 Aug; 65(8): 879-86.
• 17. Sae-Teaw M, Johns J, Johns NP, Subongkot S (October 2012). “Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers”. J. Pineal Res. 55 (1): 58–64. doi:10.1111/jpi.12025. PMID 23137025.
• 18. Lin, X., Zhang, I., Li, A., Manson, J. E., Sesso, H. D., Wang, L., & Liu, S. (2016). Cocoa flavanol intake and biomarkers for cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The Journal of Nutrition, 146(11), 2325-2333.
• 19. Rowley IV, T. J., Bitner, B. F., Ray, J. D., Lathen, D. R., Smithson, A. T., Dallon, B. W., … & Goodrich, K. M. (2017). Monomeric cocoa catechins enhance β-cell function by increasing mitochondrial respiration. The Journal of Nutritional Biochemistry, 49, 30-41. 
• 20. Patel, R. K., Brouner, J., & Spendiff, O. (2015). Dark chocolate supplementation reduces the oxygen cost of moderate intensity cycling. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 47.
• 21. Steinberg, F. M., Bearden, M. M., & Keen, C. L. (2003). Cocoa and chocolate flavonoids: implications for cardiovascular health. Journal of the American Dietetic Association, 103(2), 215-223. 
• 22. Payne, M. J., Hurst, W. J., Miller, K. B., Rank, C., & Stuart, D. A. (2010). Impact of fermentation, drying, roasting, and Dutch processing on epicatechin and catechin content of cacao beans and cocoa ingredients. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(19), 10518-10527.
• 23. Miller, K. B., Hurst, W. J., Payne, M. J., Stuart, D. A., Apgar, J., Sweigart, D. S., & Ou, B. (2008). Impact of alkalization on the antioxidant and flavanol content of commercial cocoa powders. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56(18), 8527-8533.
• 24. L Davidsen et. al. Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts. International Journal of Obesity (2007) 31, 887-890
• 25. A Guide to Flexible Dieting: How being less strict with your diet can make it work better by Lyle McDonald
• 26. Piehowski KE, Preston AG, Miller DL, Nickols-Richardson SM. A reduced-calorie dietary pattern including a daily sweet snack promotes body weight reduction and body composition improvements in premenopausal women who are overweight and obese: a pilot study. J Am Diet Assoc 2011;111:1198–1203.
• 27. Berry, Narelle M., et al. “Impact of cocoa flavanol consumption on blood pressure responsiveness to exercise.” British Journal of Nutrition 103.10 (2010): 1480-1484.
• 28. Davison, Glen, et al. “The effect of acute pre-exercise dark chocolate consumption on plasma antioxidant status, oxidative stress and immunoendocrine responses to prolonged exercise.” European journal of nutrition 51.1 (2012): 69-79.
• 29. González-Garrido, et al. “An association of cocoa consumption with improved physical fitness and decreased muscle damage and oxidative stress in athletes.” The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2015): Epub ahead of pring Dec 02, 2015.
• 30. “Supplements that could help rev up your libido,” Examine.com, published on 13 February 2015, last updated on 20 February 2018,
• 31. “How eating better can make you happier,” Examine.com, published on 19 May 2015, last updated on 22 October 2018
• 32. “Does dark chocolate help improve your eyesight?,” Examine.com, published on 26 April 2018, last updated on 25 October 2018
• 33. “Does dark chocolate’s epicatechin content promote muscle growth?,” Examine.com, published on 6 August 2014, last updated on 22 October 2018
• 34. https://www.webmd.com/…/food-synergy-nutrients-that…
• 35. “The chocolate fountain of youth,” Examine.com, published on 25 January 2016, last updated on 26 April 2018
• 36. “Cocoa Extract,” Examine.com, published on 30 November 2014, last updated on 14 June 2018