التضخيم وبناء العضلات و علاج النحافة

زيادة الكتلة العضلية حاجة مهمة سواء من ناحية الشكل او الصحة بشكل عام، لأن لما الإنسان بيكبر في السن من اول التلاتينات بيحصل Sarcopenia بمعنى أن بيحصل نقص في الكتلة العضلية و معدل الحرق و مشاكل في وظائف مختلفة في الجسم، و الدراسات اللي اتعملت عن وسائل التعامل مع المشكلة دي كتير و كنت كتبت قبل كده عن المكملات اللي بتساعد في الحالة دي في مقال قديم.

1- متزودش اكتر من 60-175 كالوري عن اللي بتحرقه

دي معلومة بتناقض العشوائية بتاعت معظم المتدربين و “المدربين” اللي بيقولوا زود 500-1000 كالوري عن اللي بتحرقه، الحقيقة هي ان ده اكتر من اللازم والزيادة دي معظمها هيبقى دهون.
الموضوع مرتبط بحسابات رياضية مبنية على معدل الزيادة الطبيعية للعضلات من غير منشطات و نتيجتها ان المبتدئ محتاج يزود 175 كالوري والمتوسط 120 والمحترف 60 عشان يوصل لأقصى زيادة في الكتلة العضلية من غير دهون (الزيادة عند الستات بتبقى ابطأ بنسبة 50% مثلا يعني بيحتاجوا 30-88 كالوري زيادة بس) و بتعرف الأنسب ليك بالتجربة ومتابعة النتيجة من ناحية قياس الوزن و نسبة الدهون والكتلة العضلية اللادهنية كل أسبوع، و دي حاجات شرحت ازاي تعملها في مقال الPSMF للي اتكلمت فيه كمان عن أدق وسيلة لحساب معدل الحرق.

2- اتمرن عادي

مفيش حاجة اسمها تلعب تكرارات عالية عشان تخس او تكرارات قليلة عشان تبني عضلات، الفكرة في الأكل لكن التمرين زي ما هو ثابت.
المفروض سواء عامل دايت عشان تخس او تزيد أنك تخلي برنامجك التدريبي بيجمع بين ال3 وسائل اللي بتبني عضلات:

• الMechanical Tension أو الأوزات التقيلة والتكرارات القليلة
• الMuscular Damage أو الأوزان الخفيفة والمتوسطة و التكرارات العالية والمتوسطة
• الMetabolic Stress بمعنى استخدام حاجات زي الCircuits والSupersets

و الحاجات دي اتكلمت عنها و شرحتها بالتفصيل في مقالات كتير قبل كده، الفرق الوحيد بين التمرين دلوقتي والتمرين وانت بتخس هو انك هيبقى عندك طاقة اكتر و قدرة اكبر على انك تتمرن و تزود اوزان.

3- اتاكد انك مستعد للBulking اصلًا.

عشان تعرف انك مستعد للمرحلة دي لازم تتاكد ان نسبة دهونك 12% او اقل لو راجل و 24% او اقل لو ست، لازم تبقى نسبة دهونك قليلة بسبب ان لو عملت Bulking و نسبة دهونك عالية فالدهون هتزيد اكتر و الشكل مش هيبقى حلو و هتحتاج وقت اكتر عشان تقلل الدهون دي.

بجانب ان ده مش صحي اصلا، و كمان هيبقى فيه صعوبة اكتر في بناء العضلات لأن لما نسبة دهونك تكون كبيرة بتبقى حساسية الإنسولين أقل و ده معناه قابلية اقل لزيادة الكتلة العضلية.

و دي بتكون إجابتي للمتدربين اللي عندي لما بيسالوني ليه بخليهم يخسوا الأول حتى لو هدفهم مختلف 😀

4- اهتم بكمية البروتين في الدايت

عشان تبني عضلات هتحتاج 1.6 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم يعني لو وزنك 70 كيلو هتحتاج 112 جرام بروتين وباقي الكالوريز ممكن تبقى دهون وكارب، اهم حاجة ميبقاش فيه نقص في البروتين عشان وزنك اللي بيزيد يبقى عضلات، و ده موضوع اتكلمت عنه قبل كده بردو.

5- مش كل الMass gainers كويسة

لو انت متدرب طبيعي مش بتاخد منشطات او إنسولين و عايز تزود وزنك و بتحرق 2500 كالوري فملوش لازمة أنك تجيب Mass gainer عشان تاخد 2675 يوميا.

مثلا جرعة سيرياس ماس فيها 1250 كالوري لكن المشكلة هي ان تقييم المكمل على موقع labdoor مش كويس ( ده الموقع اللي لازم ترجعله قبل ما تفكر تشتري اي مكمل ) بسبب حاجات زي قلة جودة المنتج والملوثات الصناعية.

كمان الMass gainers غالبا بيكون فيهم كمية كبيرة من السكر او بيتم تقليدهم او غشهم يعني مش دايما مضمونين.

لكن فيه حاجات قليلة كويسة و مضمونة بنصح بيها زي مكمل Dymatize Super mass gainer مثلا.

6- استعمل الكرياتين

في التسعينات كان فيه Mass gainers بكالوريز قليلة و كان بيقول اللي بيروجولها انها تقدر تزود الكتلة العضلية للمستخدم من غير ما يحتاج يزود كالوريز أو ان نسبة دهونه تزيد، و ده اللي كان بيحصل فعلا!

السر هنا هو ان المكملات دي كان فيها كرياتين و كان بيزود الكتلة العضلية اللادهنية Lean body mass فكان الوزن بيزيد فعلا و العضلات بتبان اكبر بسبب احتباس المياه 😀

اهمية الكرياتين اكبر من أني اتكلم عنها في جزء صغير في مقال لكن احنا هنا بنركز على اهميته في زيادة الكتلة العضلية.

النتيجة بتاعت الكرياتين غالبا مش بتحتاج غير 3 ايام عشان تبدا تظهر، و الكتلة العضلية ممكن تزيد برقم ممكن يوصل ل2.7 كجم بعد اسبوع من استخدام الكرياتين و الدراسات لقت انه في 3 شهور بيزود الكتلة العضلية بمعدل 6.3% عشان كده هيساعد بشكل ملحوظ.

النوع اللي بنصح بيه هو كرياتين مونوهيدرات والجرعة 5 جرام يوميا و في ايام التمرين الافضل انه يكون بعد التمرين.

7- تجربة الدايت

لو شهيتك ضعيفة و مش بتعرف تاكل كتير ممكن تجرب أن لو النظام بتاعك هيبقى 3 وجبات مثلا تعمله على تطبيق Cronometer بحيث انه يسد احتياجاتك من البروتين والڤيتامينات والمعادن والكالوريز، لو معرفتش تاكل 3 وجبات كبيرة ممكن تخليهم 4 او 5 او 6.

لو بردو مش بتعرف تكمل الأكل المطلوب في يوم واحد مهما زودت عدد الوجبات و شهيتك في الارض فعلا و مش بتستعمل Mass gainer يبقى الوجبة اللي متقدرش تاكلها ممكن تبدلها بMilkshake أو عصير (بسكر دايت عشان متبقاش Empty calories وخلاص) بحيث أن العصير ده يبقى فيه نفس الكالوريز والبروتين اللي في الوجبة اللي معرفتش تاكلها، بمعنى انك هتشرب اللي مش عارف تاكله.

حاجات زي الموز باللبن او السوبيا مثلا بدهون صحية زي زيت جوز الهند هتساعدك في انك تزود البروتين (من اللبن) والكالوريز.

8-زود مصادر الدهون الصحية

المكسرات (بالذات الكاچو لان فيه كمية كبيرة من الزنك اللي بيزود الشهية و بيحسن إفراز التستستيرون) فيها كمية كبيرة من الكالوريز و البروتين و الدهون الصحية، و استعمال المايونيز والزيوت الصحية زي زيت الزيتون و بذر الكتان ( الزيت الحار ) و الزبدة و زيت الكانولا هيساعدك في زيادة الكالوريز اللي بتستهلكها.
بالمناسبة معلقة الزيت الصغيرة ( 5 جرام ) فيها 45 كالوري لأن جرام الدهون ب9 كالوري.

• References:
• 1. https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-gain-math.html/
• 2. The Muscle & Strength Pyramid – Training by Eric Helms
• 3. Evans, W. J. (1995). What is sarcopenia? The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 50(Special_Issue), 5-8.
• 4. Segal, K. R., Landt, M., & Klein, S. (1996). Relationship between insulin sensitivity and plasma leptin concentration in lean and obese men. Diabetes, 45(7), 988-991.
• 5. Fink et al. “Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy.” Clin Physiol Funct Imaging (2016) – Ahead of print.
• 6. Pasiakos, Stefan M., Tom M. McLellan, and Harris R. Lieberman. “The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review.” Sports Medicine 45.1 (2015): 111-131.
• 7. Schoenfeld, Brad J., et al. “Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men.” The Journal of Strength & Conditioning Research 29.10 (2015a): 2954-2963.
• 8. Schoenfeld, Brad J., et al. “Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men.” Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association (2015b).
• 9. Bouchard, Claude, Andre Tchernof, and Angelo Tremblay. “Predictors of body composition and body energy changes in response to chronic overfeeding.” International Journal of Obesity 38.2 (2014): 236-242.
• 10. Ziegenfuss, TN, Rogers, M, Lowery, L. Effect of creatine loading on anaerobic performance and skeletal muscle volume in NCAA Division I athletes. Nutrition. 2002;18:397-402.
• 11. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gomez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ: Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc 31: 1147-1156, 1999
• 12. Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36.