هل يمكن الوصول لنفس نتيجة البنش برس بتمرين الضغط؟

ازاي تتمرن ضغط في البيت و توصل لنفس نتيجة الچيم؟

ازاي تحسن اداءك بسرعة في الكورة والألعاب القتالية و سرعة الجري والچيم والisometric strength ( القوة اللي بتزق بيها عربية مثلًا ) ؟

ازاي توصل لأعلى مرحلة من المرونة والثبات وتوصل لأحسن سترتش للعضلة و تتعب اقل في نفس الوقت؟

النهاردة عايز اتكلم عن ازاي تضاعف معدل زيادة أوزانك مرتين بأسلوب أسمه VRT بمعنى انك بدل ما تزود 5 كيلو لما تيجي تزود هتقدر تزود 10 و في السكوات هتقدر تزود الوزن بمعدل أعلى من مرتين ونص ( 2.6x )

يعني لو شايف أن دي حاجة تستاهل تقرا المقال كمل 😀 فيه مقال كنت كاتبه عن التمرين بحبال المقاومة.

هتكلم المرادي عن ازاي تستفيد من الBands ( حبال المقاومة ) والChains ( السلاسل ) في تمرينك بشكل عملي لما تحطهم في البار وانت بتتمرن.

الكلام اللي انا قلته عن معدل الزيادة مش من عندي رغم أن الموضوع فعلًا حقيقي بالتجربة الشخصية لكن دي دراسات و أبحاث كتير من ضمنها meta-analysis كبيرة ( مصطلح معناه مجموعة من الدراسات أتفقت على استنتاج معين ).

الفكرة أن الBands لما حد ينزل وهو بيتمرن بيها في اتجاه الجاذبية هيلاقيها بتنزل بيه بسرعة بس اسرع من العادي، فالضغط عالأربطة بيبقى أحسن فبيعمل حاجة اسمها Stretch reflex او إطالة أعلى فهتقدر تشيل اوزان أعلى و دي حاجة مش بيوصلها اللي بينزل ببطء و ده اسلوب اسمه over speed eccentrics بيستعملوه كتير في الكروس فيت هتكلم عنه بعدين ( عكس المقال اللي كنت كاتبه قبل كده )دي بردو من أسباب أن تمارين الباي بالكابل من أحسن التمارين لعزل العضلة و ده كنت قلته في مقالي عن أحسن تمارين ممكن تتمرنها لعضلة الباي.

اللي أنا بنصح بيه هو التنويع ما بين التمرين ببطء بأوزان عادية و بين استخدام الBands في التمرين، لكن ايه هي أحسن تمارين في وجهة نظري بالأسلوب ده و طريقة أداءها؟

Back squat

Bench press


Deadlift

DB Fly

PUSH-UP

مش محتاج أتكلم عن فوايد تمرين الضغط لكن اللي عايز اقوله أن الدراسات لقت أن التمرين بالBands بيجيب نفس النتيجة اللي ممكن توصلها لما تتمرن في الچيم!

ده ڤيديو بردو بيوضح ازاي تتمرن ضغط بالطريقة دي:

بالمناسبة الراجل ده أسمه Branch Warren و كان واخد مراكز في مستر أولمبيا 8 مرات قبل كده (مصدر)

Face pulls

تمرين Face pulls ده من احسن تمارين الضهر زي ما قلت في مقال ليا قبل كده

الڤيديو ده بيوضح طريقة أداء التمرين و 7 تمارين تانية كويسة بردو:

تعمل ايه لو مبتدئ أو لقيت صعوبة في تمرين البنش برس أو السكوات مثلا بالBands ؟

طبعا مش كل الناس عندها مرونة أنها تقدر تتمرن كده، فيه تمارين ممكن تبدأ بيها عشان تساعدك و تزود المرونة عندك:

Ring dips

Ring rows

بالنسبة للرجل ممكن تجرب تزود يوم للتمرين ده:

زود يوم كمان للتمرين ده:

ازاي تزيد أسرع كمبتدئ؟

الراجل اللي عامل برنامج Westside barbell اللي من أحسن البرامج التدريبية العالمية اللي تنفع للمبتدئين ( زي ما قلت قبل كده وهتلاقوا لينك البرنامج هنا ) كان بينصح بالBands في التمرين و فيه حتى ڤيديو شرح فيه ازاي تحطهم في البار :

الحاجات دي مش هتلاقيها في الچيمات كلها لكن ممكن نشتريها من على أمازون او من جوميا في مصر.

شوف برضو
حل مشكلة عدم ظهور عضلات البطن