كيف تضمن استمرار زيادة قوتك كلاعب رفع أثقال؟

كلام قولته قبل كده كذا مرة و بلخصه تاني عشان الناس اللي بتقول “أوزاني مش بتزيد يا كوتش” والكلام ده.

الGolden rules بتاعتي في الPowerlifting وتحسين الأداء للي بيلعبوا رياضات تانية مع الجيم واللي بتبقى اساسية في برامجي عشان ازود قوة المتدربين عندي:

1- تثبيت الوزن في كل المجموعات أفضل حاجة و لما تزود و تشيل وزن جديد لأول مرة خلي ده في المجموعة الأخيرة

2- أقل وقت للراحة لما تلعب بتكرارات 1-6 بيبقى 3 دقايق و في المجموعة اللي هتزود فيها يُفضل المدة تطول ل5 دقايق

3- قبل تمارين السكوات والبنش والديدلفت حط تمارين Plyometrics زي Bench press throw و Power row و Plyo pushups و Jump squats بتكرارات قليلة (بنصح بأن الRange يبقى 3×3 مثلًا) و هتحس بفرق في زيادة قوتك و اوزانك

4- لو بتلعب 3 مجموعات في الCompound movements زي السكوات والبنش والديدلفت مثلًا زود مجموعة رابعة بوزن خفيف تقدر تجيب بيه 20 عدة مثلًا و هتلاحظ نتيجة اسرع بنسبة 5% مع الوقت.

مثال:

  • المجموعة 1,2 هتلعب بوزن آخرك تجيب بيه 1-6 تكرارات.
  • المجموعة 3 هتحاول تكسر وزن جديد لو قدرت تجيب 6 تكرارات في المجموعة اللي قبلها.
  • المجموعة 4 هتقلل الوزن للنص يعني العب تكرارات كتير ب50% من الوزن ده.

5- الديدلفت فيه منه أنواع كتير و يُفضل (في رأيي) أنك تتمرن Sumo deadlift و هتلاحظ زيادة اسرع في قوتك مع التمرين ده.

6- في الديدلفت غير الGrip بتاعتك كل مرة، يعني مسكة عادية في مرة و مسكة معكوسة من الايد اليمين في مرة و من الايد الشمال في المرة اللي بعدها على سبيل التغيير و ضمان أن ميحصلش ثبات أو تراجع في القوة.

7-لو عندك مشاكل في الركبة او إصابة أو Imbalances (مشكلة في التوازن بين الرجل اليمين والشمال) ألعب Single leg deadlift و Single leg squat والتمارين دي بردو بتشتغل على جزء في القوة اسمه الFunctional strength.

8- ألعب Cluster sets بمعنى أنك لو عايز تجيب مثلًا 6 عدات و لعبت بوزن جبت بيه عدتين هتريح ثواني و تحاول تجيب عدتين كمان و تريح ثواني تاني و تحاول تجيب عدتين بعدهم عشان تبقى كملت 6 والتكنيك ده ممكن يبقى في آخر مجموعة من كل تمرين أو في كل المجموعات (على حسب وقتك و مستواك التدريبي و هل انت متدرب طبيعي ولا بتاخد منشطات و دي عوامل براجعها مع المتدربين عشان أعملهم برامجهم).

9- الAbdominal bracing و دي حاجة مهمة جدًا، لازم تكون شادد بطنك وانت بتتمرن و ده هيحميك من معظم الإصابات و هيساعدك تزود وزن أكتر و تلعب بتكنيك افضل، والجزء اللي الناس هتحبه هو أن ده بيساعد على ظهور عضلات البطن اكتر من تمارين البطن نفسها 😀 مع نسبة دهون قليلة المفروض توصلها بالدايت (12% أو أقل).

10- تسخين الRotator cuff مهم عشان تحمي نفسك من الإصابات في اي يوم هتلعب فيه صدر أو كتف (و فيه ناس بخليهم يلعبوه قبل السكوات) و دي حاجة بسيطة جدًا مش هتاخد وقت ولا مجهود كبير، مجرد أنك هتختار تمرين زي Empty can lift تلعبه مجموعة بوزن خفيف تجيب بيه 20 عدة مثلًا:


11- نهتم شوية بتمارين تقوية الترابيس والرقبة عشان ده مهم جدًا للأداء خاصًة في الاسكوات.

12- تمرين الكتف بالبار التقليدي مش أفضل حاجة لتقوية الكتف في رأيي، جرب تلعب مكانه Push press :


13- الDetrain أو انك توقف تمرين خالص لفترة محددة أنا شايفه افضل من الDeload ( أنك تاخد اسبوع بوزن أقل.

يعني انا بنصح ب1-2 أسابيع راحة من التمرين كل 6 أسابيع عشان ميبقاش فيه Overtraining نتيجة لتراكم الإجهاد مع الوقت.

14-استعمل الResistance bands في الCompound movement و ده ممكن تلاقيه بيساعدك تزود اوزانك عالأقل بشكل مضاعف.

15-من ناحية تقوية عضلات الضهر فأنا بفضل الاعتماد عالPower row والديدلفت و بعتبرها التمارين الأساسية في برامج القوة بتاعتي، أما الBarbell rows ده بعتبره افضل في الBodybuilding بمعنى أن التكرارات يبقى الRange بتاعها 6-12 عالأقل و يتلعب بمسكة معكوسة أو بالدمبلز يتلعب Neutral grip

16- الرجالة متتكسفش من تمارين زي glute-ham raise و Hip thrust ياريت 😀 لأن دي تمارين فعالة جدًا من ناحية تحسين الأداء الرياضي والAcceleration strength و فيه دراسات لقت أنها بتعزل الHamstrings أكتر من تمرين السكوات ذات نفسه، و ده مهم بالذات لو عندك مشاكل في الركبة.

17- الطريقة اللي بعترف بيها في الPeriodization هي الDCL أو الDaily changing loads للمستوى المتوسط أو المتقدم، يعني تلعب نفس التمارين 3 أيام في الأسبوع بمجموعات وتكرارات مختلفة و تغير ترتيب الأيام في كل اسبوع.

مثال للبنش برس مثلًا:
الأسبوع 1:
يوم السبت 3×5
يوم الاتنين 3×10
يوم الاربع 3×15

الأسبوع 2:
يوم السبت 3×15
يوم الاتنين 3×10
يوم الاربع 3×5

وهكذا

18- متلعبش Deep Squat في أول 3 مجموعات اللي هما بتكرارات قليلة يعني متنزلش للآخر، كفاية 90 درجة
الDeep Squat ده بقى تعمله في المجموعة الأخيرة اللي بوزن خفيف اللي اتكلمت عنها، وبكده تكون دمجت بين الطريقتين.

المقالات اللي شرحت فيها النقط اللي فيها تفاصيل:

More Stories
وسائل فعالة لمضاعفة عملية التخسيس وضمان استمرارها