عن الPSMF و أنواع الدايت الفعالة

“ازاي تخسر 4 كيلو دهون في اسبوعين؟”
“ازاي تخسر 10 كيلو من وزنك في اسبوعين؟”

ده مثال على عناوين بتخلي اي حد يدور في المقال على الطريقة السحرية اللي هتخليه يوصل للي مكتوب من غير ما يفكر في خطورة الموضوع.

ناس كتير طلبت مني اتكلم عن الPSMF و كانوا عايزين مقال عنه، وهو موضوع كنت ناوي اكتب عنه فعلا، و ده اداني فرصة اتكلم عن كذا حاجة في نفس الوقت، و اعلق على حاجات كتير بردو بما اني مكتبتش حاجة جديدة بقالي كتير.

مبدئيا الPSMF او الProtein Sparing Modified Fast للي ميعرفوش هو اسرع و اصعب طريقة موجودة للتخسيس، و الفكرة العلمية بتاعته معتمدة على ان احنا عندنا 8 احماض امينية ضرورية ( بناخدهم من الأكل لأن مكملات الأحماض الأمينية ملهاش لازمة زي ما وضحت قبل كده ) و 2 احماض دهنية ضرورية بردو وشوية ڤيتامينات ومعادن من الأكل او المكملات، وهو ده اللي المفروض يبقى موجود بشكل اساسي في الدايت.

الطريقة الاساسية بعيدا عن الPSMF بالنسبالي باختصار هي أن لو حد بيحرق 2500 كالوري مثلا ياكل اقل من اللي بيحرقه عشان يخس وتكون الكالوريز اللي محددها متقسمة 1.6 جرام بروتين لكل كيلو ( النسبة اللي مقتنع بيها وكنت وضحت ليه هنا ) و باقي الكالوريز متقسمة عالكارب والدهون من غير اي قيود بشرط ان ميكونش فيه نقص في الڤيتامينات والمعادن، و ممكن بسهولة تتأكد ان مفيش نقص من app اسمه Cronometer بتحط عليه اللي اكلته، يعني بتوزن 200 جرام لحمة مثلا بميزان ممكن اي حد يشتريه وبتكتب الوزن ده في الapp فبيطلع النسب بتاعت البروتين والكالوريز والدهون والالياف والڤيتامينات والمعادن.

ازاي تحسب اللي بتحرقه ببساطة فيه كذا معادلة، انا بفضل معادلة كاتش ماكردل.

معادلة كاتش ماكردل بتحط نسبة الدهون في الاعتبار، ازاي تحسب نسبة الدهون ببساطة بردو ادق حاجتين بالنسبالي هما تحليل InBody 230 (بردو مش دقيق :D) أو الاجهزة الاحدث منه او المقاسات من هنا.

ده كان ملخص لحكاية الكالوريز وحساب نسبة الدهون ومعدل الحرق و وجع الدماغ ده عشان لو حد مش فاهمها يفهم اللي جاي.

الفكرة في الPSMF هي اننا بنلغي كل الحاجات اللي مش ضرورية، ده مش معناها انها ملهاش لازمة، لا هي مهمة لكن الجسم بيقدر يعملها بنفسه فمش محتاجين ناخدها من الأكل او المكملات.

يعني ممكن الدايت تختصره في 600-800 كالوري لما تشيل الحاجات اللي مش ضرورية، و دي مش لعبة اي حد يقدر يعملها، و اللي بيعمل كده من غير مدرب بيفهم او دكتور أو معندوش خبرة و علم كفاية هيعرض نفسه لمشاكل صحية خطيرة لدرجة ان حياته بتبقى معرضة للخطر، يعني مش معنى أنها وسيلة سريعة عشان توصل لهدفك ان الموضوع مسلي و سهل.

خلينا نوضح بمثال عن The last chance diet وهو نظام كان ظهوره في اواخر السبعينات و بيعتمد على بروتين سائل (مكمل بروتين) + زيرو ڤيتامينات ومعادن.

المصيبة هنا هي ان البروتين السائل ده كان ارخص مصدر بروتين في الوجود وهو الكولاچين اللي ممكن ميتحسبش من ضمن احتياجات الإنسان من البروتين اصلا، الكولاچين موجود في شوربة اللحمة اللي فيها عضم أكتر من اي حاجة يعني تخيل نفسك كده عايش عالشوربة بس 😀 طبعا فيه ناس ماتت بسبب الدايت ده، و لو حد دخل على امازون يشوف الكتاب اللي مرتكب الجريمة اللي سببت الموت لناس و الأمراض لناس تانية مألفه هيلاقي ده اول ريڤيو:

البروتين اصلا كلمة يونانية معناها “الاول” و التسمية دي لأنك ممكن تعيش من غير كارب و ممكن تستحمل من غير دهون لكن مش هتعيش من غير بروتين لأن العضلات والجلد والشعر اصلا عبارة عن بروتين..الكلام ده للناس اللي مقتنعة بريچيم المياه و ريچيم الليمون و ريچيم مرق الدجاج والحاجات الغريبة اللي مش عايزة تموت دي او الناس اللي عايزة تمشي على PSMF مع نفسها.

طبعا الPSMF الموجود دلوقتي مختلف لانه لو اتعمل صح بيخلي الجسم ياخد كل الحاجات اللي محتاجها للحياة والوصول لأمثل تخسيس و زيادة في الكتلة العضلية (او الحفاظ عليها وتقليل الفقد فيها).

خلينا نتكلم عن كل حاجة لوحدها:

-البروتين


لازم نعرف ان البروتين زيه زي كل المغذيات اللي الاستفادة منها ليها حد معين مينفعش تزيد عنه، مش شايف اي سبب لزيادة كمية البروتين عن 1.6 جرام في الحدود الطبيعية ولا فيه دليل مقنع -ليا أنا عالأقل- على ان فيه حد ممكن يحتاج اكتر من كده او ان فيه اي Thermogenic advantage يعني مش هتخس زيادة مهما زودته عن 1.6 للكيلو لوزن الجسم كله، و ده أنا شخصيا جربته مع ناس فعلا واللي مش مقتنع بالأبحاث ولا حتى التجارب الشخصية بتاعتي وبتاعت اللي تابعتهم ممكن يجرب بنفسه.

يعني لو حد وزنه 100 كيلو مضروب في 1.6 هيحتاج 160 جرام*4 يعني محتاج 640 كالوري من البروتين و طبعا اللي عايز يزود عالفاضي براحته كل واحد حر لكن فيه نسبة معينة هي اللي بتوصلك لأقصى TEF أو Thermic effect of food.

افضل مصادر البروتين -في رايي- هي البيض و اللحمة الضاني -اللي من غير دهون- و منتجات الألبان، و دي 3 حاجات انا شايف أنهم لازم يبقوا موجودين في اي دايت سواء كان هدفك تخس او تبني عضلات او الاتنين، و كنت كاتب عنهم مقالات قبل كده.

-الدهون


من غير مقدمة مملة محدش هيقراها وهكسل اصلا اكتبها عن الدهون و انواع الدهون و اهمية الدهون و اضرار الدهون، اللي محتاج تفكر فيه الأول هو اوميجا 3 واللي بتكون عبارة عن حمضين هما DHA و EPA ( أيوة هما دول الحمضين الأساسيين اللي قلت عليهم فوق ) و ممكن تاخدهم من السردين او ببساطة بنصح بمعلقة في اليوم من Now Foods Omega-3 Fish Oil ( مش موجود في مصر تقريبا ) او كبسولات زاندروس و ده موجود في مصر.

و زي ما قلت قبل كده الدراسات اثبتت ان أوميجا 3 بيزود الleptin و بيقلل الghrelin فبيقلل الجوع.

وممكن نستعمل شوية دهون قليلة من مصادر صحية زي زيت الزيتون ( على فكرة اوميجا 3 موجود في زيت الزيتون بس على شكل ALA مش DHA/EPA و مفيش دليل على ان الALA أو الاوميجا 3 النباتي ضروري او مفيد زي الاوميجا 3 الحيواني اللي من السمك ) او صفار البيض ( ايوة صفار البيض مش غلط والله ) بس بنسبة قليلة لان جرام الدهون فيه 9 كالوري مش 4 زي البروتين والكارب.

-الألياف


حاجة أول مرة اتكلم عنها بالتفصيل و ناس قليلة بتهتم بالجانب ده، بردو الألياف من الحاجات اللي وجودها في الدايت غير ضروري للحياة، و ملهاش اي كالوريز “أحيانا” وبتنقسم لSoluble و Insoluble يعني نوع بيدوب في المياه و نوع لا، الألياف اللي بتدوب دي بتملى المعدة و بتدي إحساس بالشبع لكن اللي مش بتدوب الموجودة في مكملات الألياف و الخضار والفاكهة مهمة بردو في تنظيم الأمعاء.

و قلت ان مفيش كالوريز في الالياف “احيانا” لان بردو الالياف الSoluble مش بتتكسر بإنزيمات الهضم في المعدة لكن بتتخمر في القولون و بتدي الجسم طاقة 2 كالوري/جرام على عكس الInsoluble اللي مش بتتهضم في المعدة أو القولون و بتخرج في البراز من غير ما الجسم يمتصها فبتكون محصلة الكالوريز صفر، لكن الكالوريز بتاعت الالياف مش مهمة اوي لأنها قليلة فممكن نهملها عادي.

فيه توصية بان الإنسان محتاج 14 جرام الياف لكل 1000 كالوري ( توصية مش ضرورة ) لكن حتى اللي ماشي على PSMF لو هيزود الألياف لنظامه هيحتاج كمية كويسة عشان تزود الشبع يعني مش مجرد 7 جرام وخلاص.. وبلاش بردو تزود كمية الألياف بشكل كبير لأن زيادتها بتعمل إمساك.

و غالبا لما بعمل لحد نظام بكتبله حاجات فيها الياف كتير زي الشوفان والفاصوليا والبروكلي والفول والتوت والبنجر والسبانخ والبرغل.

معلومة سريعة: البرغل من الحاجات اللي التركيز عليها قليل او ممكن الحاجات اللي محدش بيفكر فيها رغم انه احسن من نشويات كتير زي الرز لان فيه بروتين والياف اكتر و كالوريز ودهون وكارب اقل من الرز، وكمان الألياف الموجودة فيه Insoluble فبتحل مشكلة الإمساك اللي بتعملها الSoluble.

لو شخص عايز يستعمل مكملات الألياف فأفضل اختيارين بالنسبالي هما قشور السيليوم من امتنان ( المعلقة فيها 7 جرام الياف ) في مصر أو NOW psyllium Husk Powder و ده موجود برا مصر.

لكن لو حد مثلا عنده مشكلة القولون العصبي هيستفيد من المصادر الSoluble اكتر أو ممكن ياخدها من مكملات 100% Soluble زي Inulin عشان كده المفروض يكون مهم جدا لنسبة لأي مدرب انه يحدد الحالة الصحية للشخص اللي هيعمله البرنامج.

معلش همسك في الInulin شوية بما اني لقيت فرصة أتكلم عنه 😀

الInulin مفيد للشخص السليم مش بس للي عندهم القولون العصبي لأن الدراسات لقت انه بيتميز بأنه مفيد للعمليات الحيوية في الجسم و فيه خصائص علاجية،وكمان بيحسن مستويات الإنسولين والجلوكوز، ومفيد حتى في فترة الحمل لأنه بيقلل معدل الإصابة بالربو بنسبة 12% والاكزيما بنسبة 5% وكنت كاتب قبل كده بردو مقال فيه نصائح لفترة الحمل وعن اهمية الألياف في الفترة دي.

من اسباب ان الموز والبصل والثوم والخرشوف والكراث (غني بڤيتامين K) والهليون (غني بڤيتاميتات B1 و K ) بيساعدوا على التخسيس وجود الInulin فيهم..كمان موجود في نباتات تانية اسماءها غريبة شوية زي الهندباء البرية Chicory.

و كنت اتكلمت قبل كده عن Chicory Extract الموجود في مكمل Hydroxycut black و أنه بيزود الPYY ويقلل الghrelin فبيساعد على التخسيس في المقال ده.

فيه دراسة كويتية في 2017 اظهرت ان اللي خدوا 16 جرام Inulin في 330 مللي مياه خلال 8 ايام قل عندهم الجوع أكتر وكمان استهلكوا كالوريز 21% من اللي مخدوش Inulin..و دراسات تانية بردو اثبتت فاعليته في التخسيس لكن انا اتكلمت عن الدراسة دي باختصار كمثال.

كمان الInulin موجود في Dandelion وهو نبات بيعالج الالتهابات وآلام المفاصل و مدر للبول, و مكمل Super HD موجود فيه مستخلص جذوره Dandelion Root Extract و كنت اتكلمت قبل كده عن المكمل ده و أهميته في التخسيس و التمرين.

-الكربوهيدرات


من الآخر الكربوهيدرات مش ضرورية للحياة و لو حد لغاها مش هيموت، لكن لازم نفرق بين الكارب من الخضار والفاكهة والكارب من النشويات زي الرز والمكرونة والعيش والشوفان، وانا كنت اتكلمت قبل كده عن ليه المفروض نزود كمية الخضار والفاكهة ونقلل النشويات و عن مشكلة الPH في مقال تاني بالتفصيل و مش عايز اقول كلام كتير مكرر.

نبذة بسيطة: الكربوهيدرات مصدر للطاقة ضروري للناس اللي بتتمرن حديد او بتلعب اي رياضة و ممكن يتم استهلاكه بشكل مباشر أو تخزينه على شكل جليكوچين في الكبد والعضلات، بعد هضم وامتصاص الكربوهيدرات بتتحول لجلوكوز، لكن فيه انسجة بتستعمل الدهون في العملية دي.

مصدر الطاقة اللي الخلايا بتقدر تستعمله بشكل مباشر هو الAdenosine triphosphate او الATP و ده بيتم إنتاجه عن طريق اكسدة أو حرق الجلوكوز الناتج من الكربوهيدرات او الجلوكوز الناتج من الدهون، و حتى البروتين الجسم يقدر يستعمله لإنتاج الATP لأن البروتين ممكن يتحول لجلوكوز، لكن ايه اللي بيحدد اللي هيتم اكسدته واستخدامه كمصدر للطاقة؟

لو انت مثلا بتاكل كارب كتير الجسم هيحوله لجلوكوز هيتحول لطاقة، لو بتاكل كارب بنسبة قليلة او قاطع الكارب خالص فالجسم بيستعمل الدهون كمصدر للطاقة، لكن فيه استثناءات لازم ناخد بالنا منها!

بعض الانسجة زي المخ والجهاز العصبي المركزي مش بيستعملوا الدهون كمصدر للطاقة في اي حالة من الحالات.

لكن السكر الكحولي اللي في بعض الحاجات اللي ممكن تستعملها بكميات مفتوحة ( واللي هتكلم عنها دلوقتي ) بيتحول كجلوكوز في الكبد و بيتحسب على أنه كارب، وكمان الFull diet breaks اللي هتكلم عنها بردو هتساعد.

-الكحول


طبعا دايت زي ده اكيد الكحول ممنوع فيه 😀 بس عموما انا كنت كاتب من سنتين مقال عن الكحول، اللي عايز يقراه اهو.

-الڤيتامينات والمعادن
الڤيتامينات والمعادن بنحتاجها من مصدر خارجي لأن الجسم مش بيقدر يصنعها، يعني مثلا الكارنتين كان اسمه ڤيتامين O و اتشال من قايمة الڤيتامينات لان العلماء اكتشفوا ان الجسم بيعمله من غير أكل او مكملات، وانا كنت قايل ده قبل كده لما كتبت عن الRefeeds و ازاي تزود سرعة التخسيس للضعف لما قلت ان مكمل زي L-carinitine plus مثلا مش مفيد غير عشان الزنك اللي فيه واللي هو ليه فوايد كتير و بيقلل الجوع و غالبا مش هتلاقي أي فايدة تانية منه لأن الجسم اصلا بيصنع منه كفاية من غير ما تاخده.

الڤيتامينات والمعادن بناخدها من الاكل او من مكمل مالتي ڤيتامين و انا شخصيا بفضل Hydroxycut Platinum بالذات للناس اللي مش بتشرب لبن او مش بتاكل صفار البيض سواء عشان الدايت او انهم مش بيحبوه او عشان مش مقتنعين ان صفار البيض مش مضر، لان المكمل ده فيه مادة الكولين الموجودة في صفار البيض واللي بتكون مهمة جدا للعين و بتدخل في تصنيع الاسيتيل كولين يعني مهمة للنواقل العصبية في الجسم عشان الجهاز العصبي المركزي يشتغل كويس وميبقاش فيه إجهاد.

اهم حاجة تهتم بالإلكترولايتس (الصوديوم والماغنسيوم والبوتاسيوم) عشان اللي ماشيين على دايت نسبة الكارب فيه قليلة او منعدمة بيحتاجوا كمية كبيرة منهم، وعشان كده الناس اللي بتقطع الملح بيقعوا في غلطة كبيرة.

طبعا هتعيش لما تستبدل الخضار والفاكهة بالمالتي ڤيتامين عشان توفر الكالوريز بتاعتهم، لكن اول مشكلة بتكون في الPH و تاني مشكلة هي ان مش معنى انك خدت الڤيتامينات والمعادن من مكمل انك ممكن تاخد كل فوائد الخضار والفاكهة من شوية كبسولات، فيه حاجات اسمها Polychemicals مش بتكون ضرورية للحياة لكن بتبقى مفيدة جدا لتحسين الصحة بصورة اكبر.

يعني الكبسولات مش هتختصر فوائد الGlucosinolate اللي بتحمي من السرطان في البروكلي او الkaempferol اللي بتساعد على زبادة معدلات الحرق في السبانخ والحمضيات اللي زي الجريب فروت أو الLycopene اللي بتحمي من السرطان في الطماطم و الAnthocyanin اللي بتحمي من امراض القلب في الجزر والذرة والتوت والبطيخ والرمان أو اهمية عصير الجريب فروت اللي بيساعد على امتصاص الCoenzyme Q10 و بيزود الحرق و قوة التحمل في التمرين..ده معناه منلغيش الفاكهة والخضار بردو.

-الحاجات المفتوحة


فيه حاجات مفيهاش كالوريز او الكالوريز اللي فيها لا تذكر و ممكن تاكل منها كتير من غير حساب زي:

  • الخيار
  • الخس
  • المشروم
  • الكوسة
  • الطماطم
  • الكرفس
  • الجرجير
  • الفلفل
  • صوص الصويا
  • مرق الدجاج
  • القهوة والشاي من غير سكر او بسكر دايت طبعًا ( ابعد الكافيين عن معاد نومك ب6 ساعات عالأقل لان لو نومك باظ بسببهم هتتعب و هيزيد الجوع لأن اللبتين هيقل و فايدة الكافيين هتتحول لضرر ).
  • عصير الليمون بسكر دايت

بالمناسبة صوص الصويا من الحاجات اللي فيه افتراضات بأنها بتساعد على بناء العضلات عشان فيه HICA لكن مفيش ادلة كفاية على ده.

الHICA موجود في صورة مكمل و كويس انه مش موجود في مصر لأنه زيه زي الBCAA كده تقريبا مفيش لسة حاجة تثبت أنه مفيد 😀

حتى البيبسي الدايت مسموحة بردو، وانا كنت قايل في مقال قبل كده ان البيبسي الدايت بتساعد على الالتزام في الدايت لانها بتزود الGLP-1.

المسطردة ممكن تستعملها من غير حساب، فيه دراسة لقت ان التأثير الحراري للوجبة بيزيد بنسبة 14% لما تاكل وجبة فيها مسطردة، بس تاثيرها عالتخسيس محدود يعني ممكن تخس حوالي نص كيلو زيادة في السنة، لكن هي مفيدة عشان تساعدك عالالتزام في الدايت و تحسين طعم الأكل مش أكتر.

الخل بردو من الحاجات دي و ممكن تحطه عالاكل و عالسلطة مثلا عادي، و انا بنصح بشدة بخل التفاح لاسباب بتساعدك في الدايت زي أنه بيزود حساسية الإنسولين بنسبة بتوصل ل34% و كمان فيه دراسة لقت أن اللي استعملوه خسوا اكتر من اللي مستعملوش الخل ب0.7 كجم.

-الراحة من الدايت


الجزء اللي الناس كلها بتحبه 😀 مينفعش تفضل ماشي على اي نوع دايت لفترات طويلة لو هدفك تخس بنفس المعدل لحد ما توصل لهدفك من غير مشاكل، يعني لازم يبقى فيه Full diet breaks كل فترة، و ده معناه راحة حقيقية مش مجرد وجبة واحدة او تحديد نوع و كمية الأكل، يعني انا بفضل مثلا ان كل 11 يوم يبقى فيه 1-3 ايام من غير دايت او حسابات أو أي حاجة، و كنت شارح السبب بالتفصيل و الدليل على فاعلية اللي بقوله في مقال قبل كده، و طبقت الكلام ده على متدربين كتير يعني مش مجرد كلام نظري.

لكن هنا مفيش قاعدة ثابتة لكل الناس يعني بعد ال3 أيام بتشوف زدت دهون ولا نسبة دهونك ثابتة ولا قليت، لو نسبة الدهون مقلتش بتقللهم ليومين ولو ملقيتش نتيجة بتقللهم ليوم ولو بردو مفيش نتيجة بتخليها Cheat meals يعني بتحدد عدد وجبات مفتوحة في يوم ( لو وجبة واحدة فالأفضل أنها تبقى آخر اليوم ) و مع الوقت بتعرف الانسب بالنسبالك يعني الموضوع بييجي بالتجربة.

تعقيب:


أنا كتبت عن الموضوع عشان محدش يأذي نفسه ويسمع أي كلام وخلاص، والنظام ده مناسب أكتر للي داخلين بطولات او اللي شغلهم معتمد على نسبة دهون قليلة او اللي وزنه زايد بشكل كبير و عايز يخس عشان هيعمل عملية او الستات اللي عندهم PCOS ( مرض ملوش علاج لسة لكن فيه دراسة جديدة بتقول ان الPSMF مفيد في الحالة دي ) و مش معمول عشان حد يمشي عليه فترات طويلة و بيحتاج حد بيعرف يظبط الRefeeds و ازاي يبدل بينه و بين الطريقة العادية.

لو حد قعد شهور و سنين ياكل كتير و وزنه زاد مش هيستفيد حاجة من طريقة هيمشي عليها فترة قصيرة وميقدرش يلتزم بيها لما يوصل لهدفه، عشان كده انا شايف الطريقة العادية واللي بتكون بمعدل من نص كيلو تقريبا لكيلو دهون في الاسبوع أحسن حاجة لأن اللي بييجي بسرعة او بسهولة بيروح بسرعة.

  • “أيه اللي أنا عايزك تعرفه من الآخر؟”
  • الPSMF مفيد للستات اللي عندهم PCOS
  • -متفكرش تمشي على PSMF مع نفسك
  • -اقصى كمية بروتين الجسم بيستفيد منها في العادي هي 1.6 جرام لكل كيلو
  • -معادلة كاتش ماكردل أدق حاجة لحساب معدل الحرق.
  • -استعمل InBody 230 او نسخة أحدث او المقاسات في تحديد نسبة الدهون.
  • -البرغل احسن من الرز.
  • -الالياف الذائبة في الماء أحسن للي عنده قولون عصبي.
  • -لو هتستعمل مكمل الياف استعمل قشور السيليوم أو NOW psyllium Husk Powder ولو عندك مشكلة القولون استعمل Inulin.
  • -اهتم بالأوميجا 3 عن طريق الأكل او مكمل زي Now Foods Omega-3 Fish Oil أو زاندروس.
  • -مكمل Hydroxycut black مفيد للتخسيس.
  • -مكمل Super HD مفيد للتخسيس.
  • -الInulin مفيد للتخسيس و مفيد في فترة الحمل
  • -الكحول ممنوع في الPSMF.
  • -مكمل Hydroxycut platinum كويس كمالتي ڤيتامين.
  • -زود الفاكهة والخضار على قد ما تقدر في الPSMF لكن بحساب.
  • -البيض ومنتجات الألبان واللحم الضاني الاحمر هما افضل 3 مصادر للبروتين.
  • -الحاجات المفتوحة- الخيار والخس والمشروم والطماطم والخس والجرجير و صوص الصويا والقهوة والشاي والبيبسي الدايت والخل (بالذات خل التفاح) والليمون والمسطردة و مرق الدجاج.
  • -مفيش أدلة كفاية لسة على ان مكمل HICA مفيد.
  • -خد راحة من الدايت كل فترة و جرب لحد ما توصل للفترة الأنسب.

وشكرًا.

  • Referances:
  • 1. The Rapid Fat Loss Handbook A Scientific Approach to Crash Dieting by Lyle McDonald
  • 2. The Last Chance Diet–When Everything Else Has Failed: Dr. Linn’s Protein-Sparing Fast Program by Robert Linn
  • 3. https://www.prebiotin.com/prebiotin-academy/fiber-content-of-foods/
  • 4. https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/nutrition_insights_uploads/Insight36.pdf
  • 5. Choline, an essential nutrient for humans. SH Zeisel, KA Da Costa, PD Franklin, EA Alexander, JT Lamont.The FASEB journal 5 (7), 2093-2098, 1991
  • 6. Ahmed, Waqas, and Summer Rashid. “Functional and Therapeutic Potential of Inulin: A comprehensive review.” Critical Reviews in Food Science and Nutrition just-accepted (2017).
  • 7. Parnell, Jill A., and Raylene A. Reimer. “Weight loss during oligofructose supplementation is associated with decreased ghrelin and increased peptide YY in overweight and obese adults.” The American journal of clinical nutrition 89.6 (2009): 1751-1759.
  • 8. Salmean, et al. “Acute fiber supplementation with inulin-type fructans curbs appetite sensations: a randomized, double-blind, placebo-controlled study.” Food Nutr Res. 2017 Jul 2;61(1):1341808. doi: 10.1080/16546628.2017.1341808. eCollection 2017.
  • 9. Beserra, Bruna TS, et al. “A systematic review and meta-analysis of the prebiotics and synbiotics effects on glycaemia, insulin concentrations and lipid parameters in adult patients with overweight or obesity.” Clinical Nutrition 34.5 (2015): 845-858.
  • 10. Moshfegh, Alanna J., et al. “Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans.” The Journal of nutrition 129.7 (1999): 1407S-1411s.
  • 11. Johnston, Carol S., et al, Vinegar Improves Insulin Sensitivity to a High-Carbohydrate Meal in Subjects With Insulin Resistance or Type 2 Diabetes Care, January 2004 vol. 27 no. 1 281-282.
  • 12. Robertson, M. D., Bickerton, A. S., Dennis, A. L., Vidal, H., & Frayn, K. N. (2005). Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(3), 559-567.
  • 13. Morales, M. L., Gonzalez, A. G., & Troncoso, A. M. (1998). Ion-exclusion chromatographic determination of organic acids in vinegars. Journal of Chromatography A, 822(1), 45-51.
  • 14. Brighenti, F., Castellani, G., Benini, L., Casiraghi, M. C., Leopardi, E., Crovetti, R., & Testolin, G. (1995).
  • 15. Effect of neutralized and native vinegar on blood glucose and acetate responses to a mixed meal in healthy subjects. European Journal of Clinical Nutrition, 49(4), 242-247.
  • 16. Liljeberg, H., & Björck, I. (1998). Delayed gastric emptying rate may explain improved glycaemia in healthy subjects to a starchy meal with added vinegar. European Journal of Clinical Nutrition, 52(5), 368-371.
  • 17. Ostman, E., Granfeldt, Y., Persson, L., & Bjorck, I. (2005). Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. European Journal of Clinical Nutrition, 59(9), 983.
  • 18. Johnston, C. S., Steplewska, I., Long, C. A., Harris, L. N., & Ryals, R. H. (2010). Examination of the antiglycemic properties of vinegar in healthy adults. Annals of Nutrition and Metabolism, 56(1), 74-79.
  • 19. Shishehbor, F., Mansoori, A., & Shirani, F. (2017). Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Diabetes Research and Clinical Practice.
  • 20. 8. van Dijk, J. W., Tummers, K., Hamer, H. M., & van Loon, L. J. (2012). Vinegar co-ingestion does not improve oral glucose tolerance in patients with type 2 diabetes. Journal of Diabetes and its Complications, 26(5), 460-461.
  • 21. Johnston, C. S., White, A. M., & Kent, S. M. (2009). Preliminary evidence that regular vinegar ingestion favorably influences hemoglobin A1c values in individuals with type 2 diabetes mellitus. Diabetes Research and Clinical Practice, 84(2), e15-e17.
  • 22. Li, A. N., Li, S., Zhang, Y. J., Xu, X. R., Chen, Y. M., & Li, H. B. (2014). Resources and biological activities of natural polyphenols. Nutrients, 6(12), 6020-6047.
  • 23. Gregersen NT, Belza A, Jensen MG, Ritz C, Bitz C, Hels O, Frandsen E, Mela DJ, Astrup A. Acute effects of mustard, horseradish, black pepper and ginger on energy expenditure, appetite, ad libitum energy intake and energy balance in human subjects. British Journal of Nutrition, Available on CJO
  • 24. Lang, Charles H., et al. “Chronic α-hydroxyisocaproic acid treatment improves muscle recovery after immobilization-induced atrophy.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 305.3 (2013): E416-E428.
  • 25. Mero, Antti A., et al. “Effects of alfa-hydroxy-isocaproic acid on body composition, DOMS and performance in athletes.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 7.1 (2010): 1.
  • 26. Walser, Mackenzie. “Therapeutic compositions comprising alpha-hydroxy analogs of essential amino acids and their administration to humans for promotion of protein synthesis and suppression of urea formation.” U.S. Patent No. 4,100,160. 11 Jul. 1978.
  • 27. “Vinegar as a functional ingredient to improve postprandial glycemic control – human intervention findings and molecular mechanisms” Sumanto Halder, et al​
شوف برضو
أفضل مشروب طبيعي و نوع خبز للتخسيس وبناء العضلات