إصابات الجزء السفلي من الجسم بالذات عضلات الرجل الخلفي أو الhamstring والGluteus maximus, medius, minimus من المواضيع المهمة اللي لازم يبقى معانا معلومات كفاية عنها في أي رياضة أيا كانت.
يعني مثلًا في الدوري الوطني لكرة القدم الأمريكية الإحصائيات بتقول أن نسبة الإصابة في الجزء ده عندهم عالية، مش بس رياضة رفع الأثقال وكمال الأجسام.
الhamstring عبارة عن 3 عضلات ( biceps femoris و semimembranosus و semitendinosus ) وهي ضرورية عشان حاجات زي ثني الركبة ( معظم مشاكل الركبة سببها عدم التوازن بين الرجل الأمامي والخلفي ) واستقامة الجسم والجري والحماية من الإصابات وتحريك الحوض وممكن حتى تساعدك تزود أوزانك عشان كده تمرين الhamstrings والglutes ضروري مش بس عشان الشكل ( بالنسبة للبنات اللي بتروح الجيم 😀 ) لكن لأن البنات عندهم العضلات دي أضعف بكتير و ده بيعرضهم لإصابات ومشاكل كتير عشان كده لازم نهتم بالتمارين اللي فاعليتها مثبتة علميا.
الدراسات أثبتت أن أهم التمارين للعضلات دي هي الديدليفت وبالذات الSumo deadlift ( كتبت عنه قبل كده ) وكمان تمرين Nordic ham curl أو أسمه بردو glute-ham raise و ده تمرين مهم جدا رغم أن نسبة ضئيلة من الناس ممكن تكون بتتمرنه أو تعرفه أصلا.
-فيه دراسة في 2013 أتعملت على رياضيين بيلعبوا كورة اتعملهم برنامج مخصص للحماية من الإصابات عبارة عن Circuit مرتين في الأسبوع وكان متقسم كده:
- Functional Strength: Nordic Hamstring Curl, X-Band Walks, Bird-Dogs,Split Squat,Single Leg Deadlifts
- Mobility: Forward/Sideways Leg Swings, Hurdle Step-Overs, Cat/Camel
- Balance: Single Leg Airex Balance Volley, Single Leg Trampoline Balance Volley,Single Leg Balance Volley
- Core stability: Planks, Side Planks, Med Ball Rotational Throws, Med Ball Overhead Throws
في النهاية لقوا أقل معدل للإصابات عند اللي عملوا التمارين دي.
-فيه دراسة في 2017 قارنت بين برنامجين الفرق الوحيد بينهم وجود تمرين glute-ham raise ولقوا أن المجموعة اللي اتمرنته كان عندها زيادة أكبر في الأداء الرياضي.
-ده مش معناه تسخن بالتمرين ده لأن فيه دراسة في 2015 لقت أنه ممكن يكون تأثيره سلبي و ممكن حتى يزود نسبة الإصابات!
الميزة أن لو البنش المخصص للتمرين ده مش موجود في الجيم ممكن تتمرنه عالأرض بوزن الجسم أو بResistance bands أو حتى بنفس الطريقة اللي في الصورة دي 😀
فيه تمرين تاني عايز أتكلم عنه بردو وهو تمرين أسمه Hip thrust و ضروري جدا رغم أن شكله غريب 😀
التمرين ده فيه كذا دراسة لقت أنه أحسن من السكوات لعزل الhamstrings والglutes بالكامل و فيه دراسات أثبتت أن الAcceleration strength أو سرعة الجري مثلا بتكون أعلى عند اللي قوتهم في التمرين ده بتبقى أكبر.
كمان التمرين ده ممكن يتعمل برجل واحدة لعلاج مشاكل عدم التوازن مثلا و ده موضوع أنا كتبت عنه قبل كده.