الPeriodization و كيف تستخدمه لزيادة القوة وبناء العضلات

ايه هو الPeriodization ؟

باختصار هو تغيير عناصر البرامج التدريبي زي المجموعات والتكرارات والتمرين وفترات الراحة بين المجموعات وهو من الحاجات اللي اتعملت عليها دراسات و أبحاث كتير و فيه منه أنواع زي:

  • classic strength and power periodization
  • reverse linear periodization
  • undulating periodization


فيه 3 مصطلحات لازم نعرفها:

  • macrocycles يعني عناصر التمرين بتفضل من ست شهور لسنة مثلا لحد ما تتغير
  • mesocycles و دي بتبقى من أسابيع لشهور
  • microcycles واللي بتبقى بالأسابيع


الclassic strength and power periodization والreverse linear periodization بتتغير فيهم التكرارات و البرامج اللي بتعتمد عليهم بتنقسم لmesocycles أو macrocycles أو لmicrocycles و كل مرحلة بيبقى ليها تكررات معينة.


مثال:المرحلة الأولى من الclassic strength and power periodization أو الlinear periodization program بتبدأ مثلا بتكرارات 8-12 والتانية 2-6 والتالتة 2-3 والرابعة 1-3

أو العكس في الreverse linear periodization بتبدأ ب1-3 بعدها 2-3 بعدها 2-6 بعدها 8-12.

و فيه منهم نسخ بيبقى فيها مراحل تكرارات عالية لزيادة قوة التحمل.. النوعين دول أنا مش شايفهم أحسن طريقة لتحسين القوة أو الحجم أو زيادة حرق الدهون أو أي حاجة و بردو الدراسات أثبتت الكلام ده، و فيه برامج كتير رغم شهرتها بتعتمد عالطريقة دي.


فيه بقى حاجة أسمها الNon Linear Periodization أو الundulating periodization وهي تغيير عناصر البرنامج كل مرة أو كل أسبوع يعني مثلا يوم التكرارات تبقى 8-12 و يوم 5×5 و يوم 3 تكرارات وممكن حتى يبقى فيه يوم 15-20 تكرار، و مثلا تمارين تبقى مجموعتين و تمارين تلاتة و تمارين 10 مجموعات، و دي احسن طريقة أثبت العلم فاعليتها.

وبالنسبة للمحترفين؟

فيه طريقة مهمة جدا و مش معروفة للundulating periodization أسمها DCL أو Daily changing load وصلها باحث ألماني في 2016

الدراسة اللي عملها كانت كبيرة و فيها 200 متدرب محترف خبرتهم التدريبية كانت +5 سنين، وكانت مدتها 6 أسابيع.. كلهم كانوا بيتمرنوا 3 مجموعات للتمرين و بيريحوا دقيقة بين المجموعات لكن الفرق:

  • المجموعة الأولى CL مغيروش حاجة في تمرينهم
  • المجموعة التانية IL كانوا بيقللوا التكرارات و يزودوا الوزن
  • المجموعة التالتة DL وكانوا بيزودوا التكرارات و يقللوا الوزن
  • المجموعة الرابعة DCL كانوا بيغيروا التكرارات والأوزان كل يوم، فكانوا بيتمرنوا 3 أيام في الأسبوع:

اليوم الأول 5 تكرارات والتاني 10 والتالت 15، الأسبوع اللي بعده يبدأوه ب15 تكرار و تاني يوم 10 والتالت 5 وهكذا كل مرة التغيير ده لحد ما الدراسة خلصت.


أعلى زيادة في القوة والحجم العضلي كانت لمجموعة الDCL و دي حاجة كانت ناقصة في معظم الدراسات عالPeriodization أنها تتجرب.


المهم أن متوسط زيادة الأوزان اللي حصلت في ال4 شهور اللي اتعملت فيهم الدراسة كان ما بين 31.7 كيلو و 45 كيلو 101.7 كيلو!

تفسير الموضوع ده من وجهة نظري هو أن زيادة الكتلة العضلية هو أفضل وسيلة لزيادة القوة لما مستواك يبقى متقدم، لكن زيادة القوة هي أفضل حاجة للمبتدئ، يعني ايه الكلام ده؟

فيه دراسة اتعملت على ناس متمرنتش قبل كده وصلوا فيها لأن 2.5% بس من الزيادة في القوة بيبقى نتيجة للزيادة في الحجم العضلي

في حين ان في دراسة تانية لقوا أن الزيادة في القوة بتبقى نتيجة ل65% من الزيادة في الحجم العضلي، بمعنى أن الزيادة في الحجم العضلي عند المستويات المتقدمة حاجة مهمة لزيادة القوة، و انك تحط يوم سكوات و ديدلفت و بنش برس 10 تكرارات للمجموعة و يوم 15 تكرار ده معناه أنك هتركز على التمرين لزيادة الحجم العضلي في اليومين بتوع التمرين على عكس أنك تلعب ب5 تكرارات ده بيركز على القوة، يعني حتى الPowerlifters لازم يلعبوا بتكرارات متوسطة و عالية بردو.

أما عند المبتدئ فالزيادة في القوة أهم حاجة في البداية، و عشان كده بنصح ببرامج زي Starting Strength و Icecream fitness للمبتدئين.


References:

  1. Eifler, Christoph. “Short-term effects of different loading schemes in fitness-related resistance training.” The Journal of Strength & Conditioning Research (2015).
  2. Rhea, Matthew R., et al. “A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength.” The Journal of Strength & Conditioning Research 16.2 (2002): 250-255.
  3. Macefield, Ritch. “Usability studies and the Hawthorne Effect.” Journal of Usability Studies 2.3 (2007): 145-154.
  4. Foschini, Denis, et al. “Treatment of obese adolescents: the influence of periodization models and ACE genotype.” Obesity 18.4 (2010): 766-772.
  5. Monteiro, Artur G., et al. “Nonlinear periodization maximizes strength gains in split resistance training routines.” The Journal of Strength & Conditioning Research 23.4 (2009): 1321-1326.
  6. Simão, Roberto, et al. “Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects.” The Journal of strength & conditioning research 26.5 (2012): 1389-1395.
  7. Jim Stoppani’s Encyclopedia of Muscle & Strength-2nd Edition
  8. Siff M C (2000) Supertraining Supertraining Institue, Denver, CO 5th edition
  9. Tsatsouline, Pavel (1999) Power To The People Dragon Door St. Paul, MN
  10. Tate, Dave (2001) The Periodization Bible-parts 1 & 2
  11. Baker D, Wilson G, Carlyon J. Periodization: the effect on strength of manipulation volume and intensity. J Strength Cond Res1994;8:235-42.
  12. Bufford TW, Rossi SJ, Smith DB, Warren AJ.A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. 2007;21:1245-50.
  13. Kok LY, Hamer J, Bishop DJ. Enhancing muscular qualities in untrained women: linear versus undulating periodization. Med Sci Sports Exerc 2009;41:1797-807.
  14. Miranda F, Simão R, Rhea M, Bunker D, Prestes J, Leite RD, et al. Effect of linear vs. ondulatory periodized resistance training on maximal and submaximal strength gains. J Strength Cond Res. 2011;25:1824-30.
  15. Monteiro AG, Aoki MS, Evangelista AL, Alveno DA, Monteiro GA, Piçarro IC, et al. Nonlinear periodization maximizes strength gains in split resistance training Stone routines. J Strength Cond Res 2009;23:1321-6
  16. Prestes J, Frollini AB, Lima C, Donatto FF, Foschini D, Marqueti R, et al. Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength. J Strength Cond Res. 2009;23:2437-42.
  17. Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res2002;16:250-5.
  18. .Simão R, Spineti J, Salles BF, Oliveira L, Matta TT, Fleck SJ Comparison between linear and nonlinear periodized resistance training: strength and muscle thickness effects. J Strength Cond Res. 2012;26:1389-95.
  19. Spinetti J, et al. Comparison Between Different Periodization Models On Muscular Strength And Thickness In A Muscle Group Increasing Sequence. Rev Bras Med Esporte. 2013; 19(4).
  20. Simão, Aylton Figueira Junior. “Effect of 16 Weeks of Periodized Resistance Training on Strength Gains of Powerlifting Athletes.” (2014).
شوف برضو
كيف تحول وزن جسمك إلى أداة لبناء العضلات؟