الكارديو قبل أم بعد أم أثناء التمرين؟

الكارديو قبل ولا بعد ولا في نص التمرين؟


حاجة غريبة كنت بشوف Kai Greene بيعملها وهي أنه يلعب كارديو قبل التمرين، أيه اللي هو بيعمله ده بالظبط؟ هل ده بيأثر على تمرينه وهو مش فاهم أيه اللي بيعمله ولا الموضوع مرتبط بأسباب علمية؟


فيه دراسة بريطانية لقت أن الكارديو قبل التمرين بيعلي الVO2 max ( أعلى مقياس لتوصيل الأكسچين للعضلات و طول النفس و ده هتكلم عنه كتير بعدين ) والafterburn ( مقال بيوضح ايه هو الafterburn ) بجانب زيادة كبيرة في الحجم والقوة العضلية و حرق أكبر للسعرات الحرارية.. فيه بردو دراسات كتير بتتكلم عن فوايد الكارديو بعد التمرين.


كل ده ملفتش نظري في اي حاجة، لكن فيه دراسة في 2016 الباحثين جربوا فيها الموضوع ده ولقوا زيادة في الألياف العضلية بنسبة 28% و بردو زيادة في الVO2 Max.

الدراسة كانت مدتها 7 أسابيع والمجموعة الأولى اتمرنت حديد بس والتانية كارديو مع تمارين الحديد:


التمرين بدأ بخمس دقايق تسخين وبعدين مجموعة الكارديو اتمرنته قبل تمرين الحديد.الباحثين خدوا عينة من عضلات الرجل عشان يتأكدوا أن النتيجة هتطلع مظبوطة.


الفرق في مستويات البروتين في الAkt والmTOR والS6K1 في العضلات قبل وبعد ال7 أسابيع:


أيه هما الAkt والmTOR والS6K1 أصلا؟ 😀

الموضوع ده معقد شوية بس أنا هتكلم عنهم باختصار واوضح اللي يهمنا في الموضوع.

الmTOR من غير ما نخش في تفاصيل ونتكلم عن الCycle بتاعته هو المسئول والمتحكم الاساسي في امتصاص البروتين في الخلية والدراسات لقت أن بروتين اللوسين بينشطه ( اقرا اكتر عن البروتين ده ) فبعد زيادة الmTOR بنوصل للS6K1 و ده بردو من أهم الإنزيمات لبناء العضلات.

الAkt بقى هو المسئول عن تنشيط الإنزيمات دي من الأول.


نرجع لموضوعنا 😀 النتيجة في الآخر كانت أن القوة العضلية لما اتقاست في تمرين leg-press ملقوش فرق بين المجموعتين.

المجموعتين قلت عندهم نسب الMAFbx والMuRF-1 ( بروتينات هادمة ).


دلوقتي عندنا 4 أستنتاجات :

  • تمرين الHiit هو المسئول عن النتيجة
  • الكارديو قبل التمرين هو سبب النتايج دي
  • الفرق كان بسبب الكربوهيدرات لأن المجموعتين خدوا واي بروتين لكن المجموعة بتاعت الكارديو خدت كمية maltodextrin ( كربوهيدرات معقدة سريعة الأمتصاص ) أكتر

معلومة زيادة: بالمناسبة سكر الSucralose ( سكر دايت ) فيه أنواع منه فيها maltodextrin زي Freecal و ده ممكن يكون مفيد بس فيه كالوريز كتير.

ممكن يكون الكارب مرتبط بالنتيجة لأن فيه دراسات لقت أن الكارب لوحده قبل التمرين بيحسن تخليق البروتين و أن الكارب لو اتاخد مع البروتين أو من غيره قبل التمرين مش هتفرق، فممكن بردو يكون ده مرتبط بالنتيجة و فرق الAkt4

  • الكارديو مع الكارب قبل تمرين الحديد ممكن يكون بيزود نتيجة التمرين أكتر


ماشي نحط الدراسة والاستنتاجات دي على جمب 😀

  • الكارديو بعد التمرين

فيه دراسة اتعملت لمدة 6 شهور بتقول ان الكارديو بعد التمرين مرتبط بتأثير إيجابي بعد التمرين على هرمون اللبتين ( هرمون مسئول عن الإحساس بالشبع ) والكورتيزول ( من هرمونات الهدم ) يعني اللبتين بعد التمرين كان عند اللي اتمرنوا حديد الاول اكتر من اللي بدأوا بالكارديو:

لكن فيه مشكلة بردو، الكورتيزول قل اكتر عند اللي بداوا بالحديد!


ملحوظة مختصرة عن الكورتيزول:التمرينين وصلوا لنسبة كورتيزول أقل ( -26% و -34% ) و فيه نظريات بتقول أن الكورتيزول القليل مرتبط بال fatigue syndrome او الCFS ( أقرا اكتر عن متلازمة التعب المزمن )وكمان adrenal burnout بمعنى انه ممكن يبقى مؤذي للغدة الكظرية، وكمان بيعطل حرق الدهون!

دي بردو ملاحظة للناس اللي عندها فوبيا من الكورتيزول والتمرين اكتر من ساعة إلا ربع، مدة التمرين مش لازم تبقى هي السبب 😀


فيه دراسة بتقول ان الكارديو بعد تمرين الدراع بيقلل نتيجة التمرين

أيه حكاية الدراسة دي؟

دي كانت دراسة من 2015 ومكانوش متأكدين من استنتاجاتهم لكن رجعوا بدراسة جديدة في 2017 قارنوا فيها الكارديو لمدة 30 دقيقة قبل تمرين الحديد أو في يوم منفصل:

فيه حاجة غريبة جدا هي أن اللي اتمرنوا كارديو بعد الدراع “كانت زيادة الباي عندهم أقل بنسبة 59%”البيانات بتاعت الدراسة بتقول أن زيادة الباي عند مجموعة الكارديو بعد التمرين كانت من 8.8 ل9.9 cm² يعني +1.1 cm² لكن مجموعة الكارديو في يوم منفصل زادت من 9.7 ل10.2 cm² يعني +0.5 cm²

ده معناه زيادة 0.6 أكتر للباي في حالة أن الكارديو ميبقاش بعد التمرين!

الغريب كمان أن التأثير كان على الحجم العضلي لكن القوة متأثرتش و أن فيه دراسات كتير اثبتت الفوايد اللي أنا كنت اتكلمت عليها للكارديو قبل التمرين!


فيه دراسات كتيرة جدا لو اتكلمت عنها مش هخلص لكن النتايج مش شبه بعض بسبب اختلاف نوع الكارديو والمدة ومتغيرات كتير.

المهم ان الباحثين اللي عملوا الدراسة بيرجعوا سبب اللي حصل بأن ضخ الدم للدراع ممكن يكون اتأثر مثلا بس مفيش اصلا بيانات كفاية هما حاطينها عشان اللي بيقرا يفهم أكتر.


طيب أيه اللي المفروض تعمله بعد اللفة دي؟ 😀

انا ممكن اقول أن الكارديو في يوم منفصل احسن حاجة لكن بردو مش عايز اتجاهل الدراسة اللي لقت زيادة 28% في الألياف العضلية ولا نظرية ضخ الدم اللي لقت أن زيادة الباي كانت أقل بنسبة 59% في حالة الكارديو بعد التمرين ولا باقي الدراسات اللي اتكلمت و متكلمتش عنها ولا عايز اقول للناس تتجاهل الكارديو لأنه مهم جدا من نواحي كتير لكن مفيش إجابة محددة فيه إجماع عليها لو هنتكلم بالدراسات والابحاث.. بجانب ان فيه دراسة جديدة اتعملت على ستات لقت أن استفادتهم من ناحية القوة العضلية و حرق الدهون كانت أحسن.


أيه الملخص واللي انا بنصح بيه “من وجهة نظري” ؟

الكارديو في يوم منفصل احسن من بعد التمرين لكن بردو مش احسن حاجة ممكن تعملها، ممكن تجرب في مرة قبل التمرين ربع ساعة Hiit مثلا ( 30 ثانية جري أو اي نوع من انواع الكارديو بأقصى سرعة و 30 ثانية راحة وهكذا ) و يوم جري عادي و ممكن تجرب الكارديو بين المجموعات مثلا ( مش في يوم الدراع عشان النظرية اللي اتكلمت عنها فيه احتمال أنها تكون صح ).

بس بردو انا قلت قبل كده أن الاستفادة من تمرين الضهر بتبقى أعلى لما تعمل إطالات ( تمرين Behind head chest stretch ) لمدة 40 ثانية بين المجموعات فممكن ساعتها تعمل 40 ثانية إطالات و 20 ثانية كارديو مثلا بين مجموعات تمرين الضهر (أفضل وقت للراحة بين المجموعات والتمارين هو 60-120 ثانية لو بتلعب ب6 تكرارات أو اعلى و 3-5 دقايق لو بتلعب بأقل من 6 تكرارات).

وطبعًا الأفضل هو اللي تحس انه مريح معاك لأن الكارديو مش حاجة اساسية اصلًا و ممكن تخس و تبني عضلات من غيره.

  • References:
  • 1. Jim Stoppani’s Encyclopedia of Muscle & Strength-2nd Edition by Jim Stoppani
  • 2. Chtara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M . Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. Br J Sports Med. 2005; 39:(8): 555–60.
  • 3. Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC . Aerobic and resistance exercise sequence affects excess postexercise oxygen consumption. J Strength Cond Res. 2005; 19:(2): 332–7.
  • 4. Kang J, Rashti SL, Tranchina CP, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Hoffman JR . Effect of preceding resistance exercise on metabolism during subsequent aerobic session. Eur J Apple Physiol. 2009; 107:(1): 43–50.
  • 5. Goto K, Ishii N, Sugihara S, Yoshioka T, Takamatsu K . Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39:(2): 308–15.
  • 6. Dudley GA, Djamil R . Incompatibility of endurance- and strength-training modes of exercise. J Appl Physiol. 1985; 59:(5): 1446–51.
  • 7. Kraemer WJ, Patton JF, Gordon SE, Harman EA, Deschenes MR, Reynolds K, Newton RU, Triplett NT, Dziados JE . Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol. 1995; 78:(3): 976–89.
  • 8.. Leveritt M, Abernethy PJ . Acute effects of high intensity endurance exercise on subsequent resistance activity. J Strength Cond Res. 1999; 13:(1): 47–51.
  • 9. Sporer BC, Wenger HA . Effects of aerobic exercise on strength performance following various periods of recovery. J Strength Cond Res. 2003; 17:(4): 638–44.
  • 10. Kang, Jie, Ratamess, Nicholas. Which Comes First? Resistance Before Aerobic Exercise or Vice Versa?. ACSM Health & Fitness Journal
  • January/February 2014
  • Vol. 18 – Issue 1: p 9-14
  • 11. Simão R, et al. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1389-95.
  • 12.Børsheim, Elisabet, et al. “Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise.” Journal of Applied Physiology 96.2 (2004): 674-678.
  • 13.Kazior Z, Willis SJ, Moberg M, Apró W, Calbet JAL, Holmberg H-C, et al. “Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR.” PLoS ONE 11.2 (2016) : e0149082. doi:10.1371/journal.pone.0149082
  • 14.Koopman, René, et al. “Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 293.3 (2007): E833-E842.
  • 15.Murach, Kevin A., and James R. Bagley. “Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect.” Sports Medicine (2016): 1-11.
  • 16.Rosa C, Vilaça-Alves J, Fernandes HM, Saavedra FJ, Pinto RS, Machado Dos Reis V. “Order effects of combined strength and endurance training on testosterone, cortisol, growth hormone and IGFBP-3 in concurrent-trained men”. J Strength Cond Res. (2014): Jul 15 Ahead of Print.
  • 17.West, Daniel WD, and Stuart M. Phillips. “Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training.” European journal of applied physiology 112.7 (2012): 2693-2702.
  • 18. Gentil, P., de Lira, C.A.B., Filho, S.G.C. et al. “High intensity interval training does not impair strength gains in response to resistance training in premenopausal women.” Eur J Appl Physiol (2017) 117: 1257. doi:10.1007/s00421-017-3614-0
شوف برضو
متى يؤدي السوبرسيت إلى نتائج عكسية؟